常和铁友聊天，讨论训练时，B教练常会提醒耐力选手需要肌力训练。现在朋友们也认同这样的理论，但是对于肌力训练往往还是会有场地或是器材上的限制盲点。所以介绍徒手训练的影片作为范例，让不习惯去健身房的同好参考。

以前分享几篇文章有提到“单脚平衡”的动作，现在来分享一个“单跪姿平衡”的文章。首先，单跪姿有什么好处呢？可以先阅读“单跪姿及分腿姿势的使用及好处”，接着再来看IFAST网站写的文章。

徒手训练(Bodyweight Training)毫无疑问地是最方便、最廉价同时也被认为是十分有效率的训练方式之一。在斯巴达、罗马年代，过去没有负重器材与设备的状况下，人们想肌肉变的更大、更不强壮，唯一的方式就是藉由自己身体的重量来进行训练。然而，目前器材愈来愈多，我们似乎忽略了徒手训练(Bodyweight Training)。

徒手训练不受空间限制．随时随时都可以进行，像是深蹲、弓箭步、伏地挺身、仰卧起坐、棒式等，但在身体没有外在负重的状况下，如何让身体在进行动作时徵召更多肌群群呢？山姆伯伯觉得Women’sHealth的"5 Bodyweight Exercise Rules“文章写的不错，大家一块来看。

曾听过“徒手训练，没辨法练大肌肉！只有练重量才行！”这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。在BreakingMuslce网站有一篇文章“如何利用徒手训练来增大肌肉”，一块来看看啰。

有人问到，到底引体向上(Chin-ups/Pull-ups)是要以“重量”为主？还是以“次数”为主？另外，该怎么跟其它训练做结合呢？在Michael Boyle写的《Advances in Functional Training》书中，有提到他一些训练的想法，山姆伯伯做个分享。

有一位网友说“每天都做伏地挺身，做到黏在地上了挺不起来为止，有效果吗？”这个观念不止存在于徒手训练做的伏地挺身、拉单槓等，山姆伯伯以前在健身房时，也听到有人要拿哑铃或使用机器，做到没力为止，这种所谓“Train To Failure (做到挂, 一下也没办法完成)”的观念，有效吗？

近期分享了几篇关于拳击或是MMA的文章，有不少网友说，山姆伯伯也打吗？其实“没有”！只是有碰到这类型的选手，所以抱持着好奇及学习的心态来找文章来看。希望能多看不同教练的见解，累积对于训练的看法啰。而今天来看Nick Tumminello受访时，分享关于MMA肌力与体能训练的Q&A。没有全翻啰。

在Men’s Health网站说到“Inverted Row(仰卧悬垂臂屈伸)”是徒手动作中最简单的动作之一，但也是最受低估、未被重视的动作，它可以强化你后侧的肩膀与上背，可以防止驼背的姿势。当你卧推练的愈多，身体前面的肌肉愈强壮，力量压倒身体后面的肌群，受伤或是慢性疼痛的状况将离你不远。