MMA 综合格斗战士必须是全面发展的运动员。在他们的训练计划中需要什么呢？

当我针对竞技运动员或类似的运动员写肌力与体能的菜单时，我的考量在于不干扰他们在专项练习时的表现。换句话说，在每周的训练课表中，我们会先观察他们Grappling、Striking及Sparring的训练安排，才会决定我们训练的强度及时机。

这些战士在其它教练的训练下已经做了相当多的训练，而这些训练量把这些战士都推到极限了，所以当我们确定好肌力与体能的训练方法时，我会非常小心，以确保我不会导致更多的过度训练，而这会导致运动员出现精疲力竭的倦怠(Burnout)或受伤。

MMA比赛的训练跟其它运动的训练有何差别呢？

在大多数情况下，给予竞技型运动员的训练亦会使用在其它运动的选手上。但会有一些的差异，例如：

》强调握力
》强调颈部力量
》使用一些上半身等长抓住的动作，因为在MMA比赛中有许多的情况下，在Grappling Clinching时，需要保持抓住的位姿势。

此外，体能的训练会集中在局部肌肉的体能，而不是中枢体能(Central Conditioning)[补充：这意指是全身的心血管的调节能力，心臟及肺臟的核心调节能力]。 比方说，篮球员 需要很大的中枢体能，他们能够在整场比赛中来回的奔跑。但如果你让体能很好的篮球员去进行扭打，他们会在几分钟之内就疲劳了。这是因为他们有很好的中枢体 能，但他们经历局部肌肉的疲劳(扭打所造成的)，这是一个完全不同的代谢需求，而他们的身体并没有调节。

你最爱的肌力训练/徒手动作是什么呢？

罗马式硬举
爬绳或插板爬(Pegboard climbing)
单手伏地挺身
山坡冲刺(Hill Sprints)

对于整体的体能训练，你有没有最喜欢的心肺运动(冲刺、跳绳等)？

进行数回合的Kickboxing 或是在练习袋上打拳。

你最爱的全身MMA体能训练是什么呢？

唯一真正的"MMA体能训练"是“力比较收的情况下进行对打(Sparring)”。一切用来增加一个人的爆发耐力但没有撞击及擦伤的就是练习。

对所有运动，营养很重要。你有解决你运动员的营养问题吗？你给了什么建议呢？

我喜欢让事情尽可能地简单，所以我告诉我的运动员尝试在一餐中摄取这四个食物：“精瘦的蛋白质、纤维状碳水化合物(fibrous carbohydrate)、淀粉类碳水化合物(starchy carbohydrate)及一点脂肪。我告诉他们，餐盘中最大的部份应该是蛋白质来源，而第二多的应该是纤维状碳水化合物。而脂肪来源是组合中最少的部 份。我也建议有科学证实的营养品，像是肌酸、β-丙氨酸(Beta-Alanine)、BCAAs、鱼油及维生素D。

你有什么想补充的吗？

有一种可怕的误解“以循环训练的方式来进行高强度是一种MMA的体能训练，比方说，使用轮胎及大锤子来进行训练。”这不是正确的！首先，训练安全是 首要任务。而往往这些训练只会让你觉得愈来愈累，而不是改善运动表现。当你训练的优先顺序是“疲累”时，这时候“份量”的强调性就会盖过“品质”，而这其 实是受伤及过度训练的处方。第二，循环式的体能训练是训练的其中一个元素，而我们只使用在准备即将到来的比赛。

在不增加不必要的肌肉下(因为比赛有量级之分，所以是否要增肌是要考虑的元素)，我们对于战士的训练主要是肌力及爆发力的训练，以增加他们发力的能 力。最后，我们使用循环训练，循环训练动作的设计是复制专项发力的动作模式。因此，我们不只是挑选传统的动作并且进行一堆的次数，同时亦使用地板型态的训 练器材，并称此为MMA体能训练。

MMA 肌力与体能的影片示范

下方影片中，Nick 与他的职业格斗战士示范一个MMA体能训练的循训练，这个循环 训练总共会进行3次。你会看到，这个循环训练复制许多在笼子里比赛时的肌肉需求。

 

影片网址：http://youtu.be/43R8nbxXmnw

 

文章来源：山姆伯伯工作坊