有一些专家说深蹲没有“功能性”真得吗？除非你平常是利用单脚蹲或是以保加利亚分腿蹲的姿势来做事，否则双脚蹲仍然在每天的生活中发生。而为什么没 有人出来说“引体向上”不具功能性呢？这动作不像是人们每天在做的动作。总之，这里提供深蹲的4个功能性理由，使它值得保留在你的训练计划中：

1. 深蹲可以提升运动能力。

在我训练及担任教练的20年中，我鲜少见过人们因为深蹲而受伤。但我看过成千个运动员因为进行了蹲举后，垂直跳跃能力提升。

2. 深蹲可以改善心肺功能。

做数组15~20次的深蹲，观察自己的心跳率增高。深蹲会改善心臟功能的能力及心理韧性(Mental Toughness)。

3. 深蹲可以增加肌肉质量。

深蹲对于增加功能性体重绝对是最好的动作。

4. 深蹲可以为运动员未来的训练做准备。

如果你是一位训练员，你有运动员准备上大学，深蹲应该要成为主食。单脚哑铃交叉阶梯上下(Single-Leg Dumbbell Crossover Step-Ups)可能会在创意上获得加分，但若你没有让运动员做深蹲，你不是在为他们的未来做准备。

单脚动作，像是Steps及Lunges就无用了吗？不是！这几年下来，我已经成功地进行及安排单脚训练与深蹲在一起。而深蹲时最大的问题在于“活动度(Mobility)” 活动度并不取决于年龄，而是取决于“活动/动作”。当你长时间身体不进行活动时，活动度就会逐渐丧失。我们都可以看到一岁的小朋友可以做出完美的深蹲。然 而，而30~60岁的族群拥有一定活动度水平的已经不多了。不去保持活动度就会丧去它。随着老化，当你继续保持活动并维持甚至是加强活动度，你可以明显改 善其深蹲的活动度。

活动度的改善动作

活动度改善的部份可以在训练前进行。

1. Shoulder Wall Slides

坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。

2. 小腿及髋屈肌(Soleus and Hip Flexor)

单脚跪膝，前脚离墙约数吋。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。

3. 臀部及脚踝(Seated Glute and Ankle)

让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。

循序渐近的深蹲方式

槓铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的活动度。因此，如果后蹲举有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，我用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。

Low Mobility, Low Load
1. Body Squat, hands held straight out front, heels elevated
2. Body Squat, hands held straight out front, feet turned out
3. Body Squat, hands behind head, feet turned out

Low/Moderate Load, Average Mobility
4. Single Kettlebell Goblet Squat
5. Single Dumbbell Goblet Squat
6. Dumbbell/Kettlebell Squat, held at side

Moderate/ High Load, Average Mobility
7. Double Dumbbell Front Squat
8. Double Kettlebell Front Squat
9. Barbell Front Squat
10. Barbell Zercher Squat
11. Dumbbell/Kettlebell held-at-side Squat
12. Barbell Back Box Squat

High Load, High Mobility
13. Barbell Back Squat, heels elevated (shoe or plate)
14. Barbell Back Squat
15. Dumbbell Overhead Squat
16. Barbell Overhead Squat

一步一步做，你会做的愈来愈好。

文章来源：山姆伯伯工作坊