一个含“20次蹲举(20-squats)”的旧时代训练课表已经被成功的用于短时间内提升尺寸及肌力。这方法也被称为“呼吸蹲举 (Breathing Squats)”。这训练着重在每周2~3次高次数的蹲举，并结合较高热量的摄取，传统上，在其它的热量来源中包含了每天1加仑的牛奶。
20次的地狱
(20 Reps of Hell)
有几个版本的20次蹲举的训练内容。每次的训练基本就是从基本的热身开始，接着进行20次的蹲举，紧接着进行20次的Pull-Overs
来 伸展胸廓并且增加胸部的尺寸。在蹲举方面有一些的规则：在最大的活动范围下(尝试大腿后侧接触小腿)能蹲的多低就多低，而且不要使用举重腰带。记得，半次 将只带给你一半的结果。而因为背蹲举可以使用较高的重量，所以是比较推荐的动作。此外，次数间的休息，槓铃是留置在背部的。
听起来很简单，但你将使用“10RM的重量来进行20次的深蹲”，但这样不合理吧！？这就是为什么它被称为“呼吸式蹲举(Breathing Squats)，次与次之间进行3个深呼吸” 。当你在完成10次之后，每费力所完成的一次，腿部累积的疼痛及代谢物及心血管系统就被更往操劳过度的层级。在次数间进行大口大口的呼吸，让身心理准备好进行下一次。
(下方有一个20次深蹲的影片)
蹲举及牛奶
(Squats and Milk (With a JK Twist))
在六周的20次蹲举的训练计划，其中整合了奥林匹克举重的变化动作及传统健美的方式。每周进行3次全身性的训练，这是一个每周的范例：
星期日 – 休息
星期一：WO1
星期二：休息
星期三：WO2
星期四：休息
星期五：WO3
星期六：休息
而每日训练的内容可以被细分为：
A) Power focus
B1) 20-rep Squats
B2) Dumbbell Pull-Overs
C1) Super Set – Compound Exercise
C2) Super Set – Isolation Exercise
D) Isolation Exercise Drop Set Method
E) Isolation Exercise 21s Method
对于C循环，复合动作(Compound Exercise)的第一组做完之后紧接着一组分离动作(Isolation Exercise)。参考给予建议的休息时间，然后再进行第二组。
对于D循环，先以你可以进行3~5次的重量开始。当你疲倦之后，降一点重量，持续进行，再疲倦的话，再降重量，连续不休息式的进行三次降重量的动作。
对于E循环，选择中度的重量，进行7次，一半活动范围(从底部到中间)；接着再进行7次，同样的一半活动范围(从中间到顶端)；最后，进行7次全活动范围。
为了决定进行20次深蹲的开始重量，取你现在5-RM，然后减掉(Workout数x5磅)。所以，若你现在5RM是315磅并且计划6周(每周进 行3次训练，总共为18个Workout)，你应该以225磅开始。计算方式：“18个Workout x 5磅 = 90磅。将315磅减去90磅得到225磅。每一次的蹲举Workout尝试增加5磅的重量。”
营养的部份，轻微过量的摄取热量，以支持肌肉的生长。而若你要学习旧时代的健美人士的话，你也可以全天喝足1加仑的牛奶。
Workout 1:
A) Power Clean 3×3; (2 min rest)
B1) 20-rep Squats 1×20; (no rest)
B2) Dumbbell Pull-Overs 1×20
C1) Barbell Bench Press 2×10-12; (no rest)
C2) High Cable Flys 2×12-15; (90 sec rest)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 sets (60 sec rest)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 sets (60 sec rest)Workout 2:
A) Snatch High Pull 3×3; (2 min rest)
B1) 20-rep Squats 1×20; (no rest)
B2) Dumbbell Pull-Overs 1×20
C1) Bent Over Row 2×10-12; (no rest)
C2) Bent Over Fly 2×12-15; (90 sec rest)
D) Hip Thrust Drop Set 2 sets (60 sec rest)
E) Calf Raise 21s 2 sets (60 sec rest)Workout 3:
A) Hang Clean 3×3; (2 min rest)
B1) 20-rep Squats 1×20; (no rest)
B2) Dumbbell Pull-Overs 1×20
C1) Pull Up 2×10-12; (no rest)
C2) Facepull 2×12-15; (90 sec rest)
D) Military Press Drop Set 2 sets (60 sec rest)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 sets (60 sec rest)
上述训练的动作，请自行上网或Youtube查询。
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知道 Super Squats 已有一段时间 ，而且国内亦有人在做，直到近期有人问到，所以出姆伯伯仅抓这这篇文章来跟大家分享，但山姆伯伯也没有太多的研究，有兴趣的朋友，可以买“Super Squats”这本书来看看啰。
文章来源：山姆伯伯工作坊
