30分钟跷臀的训练菜单

在 Greatist网站上分享了一篇“30分钟跷臀徒手训练”，不用任何的器材，利用桥式(Bridges)、深蹲(Squats)、棒式(Planks)及跨步(Lunges)动作，加上超级组的搭配，在极短的休息时间，锻鍊你的臀肌。

臀肌在跑步、跳跃、丢掷、摇摆、扭转等动作中扮演着重要的角色，同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定嵴椎等。“A+B”为一组超级组，做完A之后，紧接着进行B，重覆进行3个循环。

■ 3组(1a+1b)，各12~15次。
1a：Alternating Single-Leg Glute Bridge
1b：Plank with Hip Extension

■ 2组，10~12次。
2. Skater Squat

■ 3组(3a+3b)，各10~12次。
3a. Bodyweight Pause Squat
3b. Side Lying Hip Raise

■ 2组，10~12次。
4. Single-Leg Romanian Deadlift

动作上，若你不清楚如何进行，虽然“30分钟跷臀徒手训练”中有图示介绍，但还是建议咨询专业的教练提供指导。至于休息时间，虽然原文写的是愈短愈好，但建议休息的时间，至少足以让你维持良好的姿势进行每个动作。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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