你知道我会对此有何看法吗？“胡闹”——我会这样说道。可谁会在意呢？静力举能举起多少？力量蹲又能达多少？普通举？或是高架举？哑铃？杠铃？噢！天哪！还有壶铃！这些伙计们在练习着这种类繁多的举重运动——毫无疑问，这些都需要身体具有真正强壮的能力，这些才是他们所关心的。可是，有一点绝非是无关紧要的，如果他们去做引体向上又会如何呢？
不幸的是，所有的回答都是自欺欺人。
（我并没有对练习举重的人有任何的冒犯之意，请理解这一点。在全面展示力量练习上，一个长凳，再加上一个杠铃，这绝对是令人印象深刻的场面，比如象静力举或是静力蹲的练习。但这些小玩意不会影响到我，即便是卧推运动。）
让我们把焦点聚集在对于练习举重运动的人来说大概是最为简单的一项内容——引体向上。我个人曾亲眼目睹能完成重量超过300磅的举重练习者却连5个勉勉强强的引体向上都完成不了的情景。说起这些，我认识一个人，他能倾斜完成400磅的卧推（400磅！），而他，在我的“哄骗”之下去做引体向上时，却连3次都未完成。3次！真是不幸！
但情况并非总是如此。看一看下面这些人在参加力量比赛时在引体向上项目上的了不起的成绩。John Grimek与奥运举重传奇人物John Davis均能用任意的一只胳膊完成6或7次的单臂引体向上，而他们的体重却有200磅左右。Eugene Sandow能用他的十个手指中的任何一个来完成1次的单臂引体向上。Marvin Eder体重高达195磅，却能完成11次的单臂引体向上、以及80次（对！是80次！）连续的引体向上。对于象我们这样较弱小的人来说，想一想那些能够完成很多次单臂引体向上的健身专家们，或者还有更令人惊骇的，当代那些能够用150%体重的重量来做单臂引体向上的攀岩者们……！当然，也许你真的是一个大块头，那么想一想这些人：Bert Assarti——二十世纪40年代早期的一位力气很大的传奇人物——能够以265磅的体重用任意一只胳膊完成3次单臂引体向上！Assarti先生还可以将身体绑缚额外的200磅来完成1次双臂的引体向上。请注意，所有这些出色的成绩都诞生于合成类固醇激素药物丑恶登场之前。
现在你也许有了些许的激励了吧？那么我们来谈一谈如何进行引体向上的力量训练。与大多数举重运动一样，训练引体向上也有很多的方法，只要遵循一些普遍性的训练原则与要求即可。
规则一：遵循Pavel的逻辑理念，不要耿耿于怀于训练中的失败。你可以练得密集一些，重复一组或是二组，偶而（也许一个月1次或2次比较好）也可竭尽全力地来一次（我们把这称之为计划A），但如果你经常在训练中遭遇失败，那么就不要去想如何提高引体向上的能力了，你应担心的是你的想法和主意是否不恰当或是有问题。
规则二：变换握杠的方法。我知道，Pavel喜欢在开始时做正握引体向上，我也是这样。但如果你不是特勤人员，也不是从事仅需要一般性基础的攀爬工作的人员的话，可以尝试着变换一下你的握杠方法。这样会有助于把厌倦感赶走，并可以使你的神经系统适应更广阔的范围。值得采用的方法有：1）正握或反握，使用拇指或是不使用拇指。2）普通握法——这是最佳的握法，为了习练最大的抓握效能，可以在杠上覆个厚毛巾。
一些没有价值的技巧：1）宽握引体向上 2）颈后引体向上。出于某些原因的考虑，健身者们认为，极宽的握距会造就极宽的肩部！哈！这是不对的，有几个理由，第一个是会极大地减小了移动的范围，第二个是杠杆效应被极大地削弱了，第三个是会给掌腕部的回旋肌造成极端的压力。在力量训练中，杠杆作用达到最佳是极其重要的。
问题：你会把一个圆形的重物挂在自己的脚趾头上来练习吗？我认为这样不妥。而至于颈后引体向上，也是如此。帮帮你和你的肩膀——保持握距略宽或略窄于你的肩宽，拉向胸部，而非颈后部。请不要使用辅助物来帮助握杠！（防滑粉可以）
规则三：你可以变换你所练习的次数，只是不要过度训练。给自己设定一个练习目标。如果是训练肌肉的最大能力，可以拉到最高的次数。如果是为了练习最大的引体向上力量，可以采用5次或更少的量（我喜欢较低的次数，并配合练习较多次数的哑铃或壶铃的快举，以便锻炼肌肉的耐力。这些纯属个人偏好）。
坚持经常，并且在每日的日常训练内容中，注意认真做好相对性的练习。如果你练的是少次数的，可以变换练习多次数的，如果你练的是多次数的，试着做几组负重的，每组3—5次。那即是说，两种具有相对性的东西要保持在一个好的平衡点上，所以，如果只是练习多次数的话，不要把自己弄得汗流满面。
练习引体向上实际上没有什么可以投机取巧的“小把戏”。在我的训练中，我想我可以只有两件事情也许会被看做“小把戏”。第一个“小把戏”是，我已记不得有多久了，做时交替变换一下负在身上的重物。这不是什么“超级组合”，只是一种变换而已。可以采取很多方式，比如倒立做俯卧撑、杠铃、哑铃、或是壶铃等。休息大约一分钟，然后做一组引体向上。再休息一分钟，然后变换其它的内容练一练，等待，诸如此类，交替进行。这样的方法不但节省时间，而且当其它的肌肉群在练习时，还会使得反向的肌肉群得到松弛。
第二个“小把戏”是，到外面去找一些奇形怪状的或是有些困难的物体来做引体向上，比如房架、门框、或是一段结实的树杈等等。我做这些是为了变换一下方式，但更多的是为了一种经历和体验，有时我会碰巧在哪里遇到没有正在被使用的设备，就会上去尝试一下，并要求自己即席发挥一下（我常这样，而且我相信你也将会是如此的）。
练习引体向上的一件很重要的事情是，只要发挥一点儿想象力，你几乎可以在任何地方来做它们。
下面是我目前的和整体的训练计划。每周做3—5天。记忆中我一直在坚持几乎全部的内容，但偶尔也会偷下懒。
压力性训练（倒立俯卧撑、壶铃、杠铃、或是哑铃），其间用引体向上（4—8组、每组3—5次）交替。
单腿蹲起3—5组，做不动之前停下来。
壶铃或哑铃训练（间歇性，单手或双手，平稳或是急动），4—6组，每组5—20次，有时可把量减下来（当我感觉需要忍受着来完成时）。
悬空举腿，3—4组（这些会有助于你练习引体向上）。
我偶尔会练习负重的双臂屈伸，两组，每组5—6次。
情况就是这些。记住：条条大路通罗马。上面的这些只是碰巧对我最具效果而已。现在请看一下John Allstadt健身指南中的引体向上成绩评级，开始行动吧！
John Allstadt健身指南中的引体向上成绩评级
普通引体向上：
15 = 可以
25 = 好
35 = 非常好
45+ = 魔鬼体能！
负重引体向上（以5次计）：
120% 体重 = 可以
145% 体重 = 好
170% 体重 = 非常好
200% 体重 = 魔鬼体能！
单臂引体向上：
1 = 好
5 = 非常好
10 = 魔鬼体能！
作者：John Allstadt
译者：禅杖
