常和铁友聊天，讨论训练时，B教练常会提醒耐力选手需要肌力训练。现在朋友们也认同这样的理论，但是对于肌力训练往往还是会有场地或是器材上的限制盲点。所以介绍徒手训练的影片作为范例，让不习惯去健身房的同好参考。

除了运动员之外，肩负保卫国家职责的军人向来也是被视为是体能最强悍的一群人，但是近年来中华民国国军强调人性化管理之后，也被不少民众诟病现在入伍的阿兵哥都是“草莓兵”，事实上台湾的阿兵哥真的是草莓兵吗？我们从几个重点国家军队的体能标准进一步分析，了解到台湾的阿兵哥到底草不草莓呢？

每年期末的时候好多学生党就开始头疼体育考试，引体向上更是令人谈虎色变。郎叔初中的时候引体向上曾经一个都拉不起来，两个月后完美12个轻松满分，我从我个人的经历总结出来四条提升引体向上的方法供大家参考。

在第一梯《软组织放松及唤醒》的课程中，有人提到一个问题：“做仰卧姿的核心启动（仰卧放腿、死虫等）时，下背为什么要贴在地上？这样下背嵴椎不就失去原有中立的位置，也就是腰椎自然的曲线就不见了。”

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧拉举（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

继“训练爆发力动作的前五名”文章之后，在来介绍“训练运动员肌力动作的前五名”：运动员不是职业的举重/健力选手，所以身为教练你要思考，肌力训练的效果是否能牵移到运动场上的表现呢？而为了要设计一个全面性的训练计划，你要把所有你喜欢的动作都列在其中吗？NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时，我发现自己一路上都落在几个屈指可数的动作中。

在 CrossFit Thames 网站上分享到一篇“掌握引体向上 – 活动度”的文章，如何改善的部份，请自行参阅影片或是咨询专业人员。

加拿大知名教练Charles Poliquin分享了一篇关于引体向上的文章：我们经常提到深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我们则会关注到“引体向上(Chin-Ups)。”在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥用18吋粗的手臂但勉强能做到8下。而“Kipping Pull-Ups”因 Crossfit 社群的推广而大受欢迎，但这也是骨科手术医师最乐见的动作。

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

有网友说，在做引体向上或是硬举时，并不清楚阔背肌收缩的感觉，而在BodyBuilding网站上有一篇文章来介绍阔背肌的启动(Activation)，并且提供，强壮的阔背肌表示能拉起更大负荷的重量，一块来看看。

STACK网站上分享来自于美国高中篮球传统强队橡树山高中(Oak Hill Academy)前10名肌力训练的动作：篮球运动已经发展远过25年，现今的比赛，球员不只需要技术，而且还需要比对手拥有更快、更强壮、更具爆发性的动作。

Mike Boyle在T-NATION分享一篇文章：我从未想过会写一篇文章来拥护阔背肌下拉(Lat Pulldowns)。在我以前所写的作品中，我总是一直在提倡引体向上(Chin-ups及Pull-ups)其程度远远优于滑轮下拉。但事情发生变化，事情有了新的发展。新的研究有参考价值，我们对于正在做的事情感到疑问，尝试新的事情，改变我们的思维。 今天，如果你问我上肢拉的动作要做什么，我会说使用TRX 或吊环进行自身重量的"拉"动作(如下)，其次进行一种滑轮下拉的变化式(文章后会介绍)。

以前分享过活化后增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章，在BreakingMuscle网站分享一篇“发展肌力与肌肥大的反相PAP（REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE）”，山姆简译一下。

“动作神经刻蚀训练法（Greasing the Groove）”已经被许多文章使用，它的基本提论：“在每组不产生肌肉疲劳的情况下，频繁的进行一样的动作。”让我们来看看它真正的意思及一些范例。

对于初学者来说，如何开始进行肌力训练呢？山姆提供一种方式，可以先从“徒手动作”开始，像是深蹲、保加利亚分腿蹲、单脚硬举、伏地挺身、引体向上、反式划船。组数及次数，可以参考以下建议：