力量训练指南：训练运动员肌力动作的前五名

继“训练爆发力动作的前五名”文章之后，在来介绍“训练运动员肌力动作的前五名”：运动员不是职业的举重/健力选手，所以身为教练你要思考，肌力训练的效果是否能牵移到运动场上的表现呢？而为了要设计一个全面性的训练计划，你要把所有你喜欢的动作都列在其中吗？NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时，我发现自己一路上都落在几个屈指可数的动作中。

我如何选出这个名单？在我讨论前五位肌力动作之前，请记住，运动员不只要变的更强壮，在选择动作时，有些更重要的事情要考量：

1. 发展他们在竞赛或练习时无法发展的肌肉及动作模式。
2. 训练的效果最大化牵移到运动场上的表现。
3. 在训练时，将可能性的受伤风险降到最低。
4. 容易教学及指示。
5. 时间有限时，例如选手在Offseason的期间只有8~12周的训练时间。

所以，我们来谈谈我所挑选的前五名动作。

Chin-Up|Underhand Grip|引体向上|反握引体向上|反手引体向上

第五名：Chin-ups

Chin-ups (反握引体向上)是非常棒的全身肌力动作，强迫你负荷全身体重在一定活动范围下进行动作。而它会发展上背(阔背肌、下斜方肌等)及有助于提升整体拉的力量。

若你阔背肌处于僵硬时，这可能会导致姿势的问题。阔背肌不仅会内旋肩膀，并且通过与骨盆及胸腰筋膜的连接，它会导致你骨盆前倾(Anterior Tilt)及过度的腰椎前凸(Excessive Lumbar Lordosis)。当阔背僵硬时，你双手过头举时会限制肩膀的活动范围，或是导致腰椎前凸及骨盆前倾更为明显。

■ 影片：徒手引体向上的渐进程序

第四名：俯卧撑（伏地挺身）

为什么俯卧撑（伏地挺身）优于“卧推”呢？不要误会了，卧推在发展上半身肌力是非常棒的动作。而我没有提到卧推是因为，事实上，他的背是躺在凳子上进行动作。此外，除非你训练的是健力选手，不然，卧推的动作并没有徵招到核心及下肢动作。

俯卧撑（伏地挺身）结合了全身，在进行俯卧撑（伏地挺身）时，你不仅是训练上半身，同时要紧缩核心及下肢，全身不是分段上手，而是齐上齐下。而俯卧撑（伏地挺身）对于运动员的好处：

1. 闭锁链式的动作增加肩旋转袖及徵招及肩旁的稳定度。
2. 肩胛骨被迫要进行动作的稳定，而这动作更接近于比赛时的动作。
3. 训练到前锯肌，而这个训练在许多运动动作是相当关键的。(排球或篮球的封阻)

■ 影片：俯卧撑（伏地挺身）的技术
■ 影片：俯卧撑（伏地挺身）加鍊条(加重鍊条)
■ 影片：俯卧撑（伏地挺身）加弹力带(弹力带)
■ 影片：俯卧撑（伏地挺身）加加重背心(加重背心)

第三名：Turkish Get-Ups

TGU是非常棒的全身动作，它包含了核心、躯干、肩膀、肩胛或髋关节的稳定度。当人们真正在关注稳定及控制"上"面手臂(持壶铃)，但也不要忘记，"下"面的手也非常的辛苦。但TGU是一个相当复杂的动作，需要解决许多先决的条件才能让你动作看的漂亮。

■ 延伸阅读：《Turkish Get-Up 训练核心的每一块肌肉》

第二名：前蹲举

对于运动员的训练，我喜欢前蹲举优于背蹲举的原因如下：

1. 前蹲举对于前侧核心的考验更大。
2. 他们在嵴柱上产生的剪切力较少。
3. 他们往往较容易教，也很难搞砸。

当你把槓放到运动员的背上，大部份人的倾向是藉由拱背在产生稳定度。如果他们更为不稳定时，他们就拱的更厉害。而前蹲举时，你的核心及嵴柱处在"更拉直"的状况，对于前侧的核心会相当辛苦，而在我的观点上，前侧核心也不足以得到足够的训练。

而当谈到维持背部的健康时，许多运动员会忍受压缩力更好过于剪切力。而当你愈能保持直挺时，你背部的感觉就会更好。

■ 影片：前蹲举

第一名：Trap Bar Deadlift 六角杠硬举

对于运动员，我最爱的动作是“六角槓的硬举(Trap Bar Deadlift)”。首先，这个动作非常容易教学，传统的硬举或相朴硬举可能需要相当多的解释，而大部份的运动员只需要几分钟的说明就可以有效率的进行这个动作。第二，活动度鲜少是这个动作的限制因素。第三个重要观点是，在进行这个动作时，比起传统的硬举来的更高，可以让髋主动的比例更高。

我许多运动员的目标(尤其是早期)是让胫骨尽可以保持垂直于地面，通过这个方式，我可以真正将焦点放在建构臀部及大腿后侧，而这二个肌肉鲜少在运动场上被训练到。虽然肌力不是运动员的全部，但这能转移到其它的素质上，如速度及爆发力上。如果我可以使用简单的动作(如：Trap Bar Deadlift)建构可观的肌力，我知道，我之后就能将肌力进行转换，让选手变的更有爆发力。