T-Nation 发表一篇“学农夫走路让您有效减脂”：农夫走路（Farmer's Walk）有益于健美、肌力运动员及一般运动爱好者已不是秘密，但许多人不知道，农夫行走可以加速新陈代谢，加速减脂。在这篇文章中，我们会提到代谢式肌力训练，混合哑铃复合式训练及农夫走路。为什么农夫走路对减脂如此有效呢？基于以下三个理由：

在Movement as Medicine网站上有一篇文章【建构运动场上的剎车系统】，山姆简译：问题：“对于减少非碰撞型下肢受伤（如：ACL撕裂、腿后侧拉伤及脚踝扭伤），您们把重点放在什么呢？”虽然这是一个相当复杂的问题，但我想可以制订一个公式来给予一个有用的回应。

不管是肌力训练或是体能训练（包含跑步、自行车等），一份好的训练课表“变化（Variety）”是关键要素之一，而多久要更换一次课表呢？每次训练、一周、一个月、一季、半年或一年呢？理论上，“４～６个星期”，一份课表不要超过６个星期。

继“训练爆发力动作的前五名”文章之后，在来介绍“训练运动员肌力动作的前五名”：运动员不是职业的举重/健力选手，所以身为教练你要思考，肌力训练的效果是否能牵移到运动场上的表现呢？而为了要设计一个全面性的训练计划，你要把所有你喜欢的动作都列在其中吗？NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时，我发现自己一路上都落在几个屈指可数的动作中。

在 Poliquin Group 网站上分享了一篇“五个价值不高的动作”：保加利亚分腿蹲、在抗力球上进行蹲举、坐姿早安运动、直臂槓铃拉举等，但不是他说的就对(甚至还写错)，所以你要试着去解读及判断别人说的资讯，一块来看看。

前负荷深蹲变化式需要更多的核心、股四头肌及上背肌力。前负荷式深蹲常见的有高脚杯深蹲及前蹲举（还有一个技术性较高的Kettlebell Rack Squat），以下介绍：

谈及高尔夫球的爆发力发展，来看看 NSCA 的研究文献《Power Development for Golf. 》：在高尔夫球运动中，在挥桿时需要高水平的力量来加速桿头并在收桿阶段进行减速。高尔夫球挥桿是一个具有爆发力的连续性动作，力量由下肢产生，然后传递到髋关节、核心、躯干、肩膀、手臂、手腕，最后送到桿头。顶尖高尔夫球选手可以有效率的总合这些爆发力，这是他们拥有较高桿头速度的原因之一。虽然高尔夫球挥桿是一个独一无二的动作，但发展爆发力的方式跟其它运动并无不同。

在进行前蹲举的部份，可能因为手腕柔软度不足、胸椎活动度不足等，使得槓铃无法舒适的落在手上或者手肘无法抬高（挺胸），即使手肘抬高也导致腰椎代偿产生压力。解决活动度不足，各个体系（体能教练、物理治疗师、举重教练等）有不同的见解。

Mike Boyle 教导悬垂式上膊的渐近模式：

在重训室中有什么好方式可以提高代谢爆发力呢？使用一种称为“综合式训练（complexes）：使用相同负荷，在动作间不休息的情况下，连续进行２种以上动作，在指定的次数完成后再进行下个动作。”这种训练要求身体进行大量的工作，而以提供二个例子（原文有图及动作影片）：

在Breaking Muscle的文章写 到：深蹲已经成为举重菜单中基本的菜色。道理很简单，在建构肌力、速度及尺寸方面，它是最为有效率的。在进行深蹲时，你使用到了非常多的肌肉，臀部、髋关节深层的肌肉、大腿后侧及大腿前侧是主要的驱动器。而其它肌肉群，像是腹部、嵴柱肌肉及小腿负责稳定并避免你摔倒。

今天刚好有位客人问到“Front Squat 200 x 3 @ 30×0”这是什么意思呢？去年山姆在阅读PoliquinGroup写的文章时有遇到，这是节奏训练(Tempo Training)的写法，山姆与大家分享一下。

先前分享“保护背部免于受伤，改做前蹲举(Front Squat)”接着再来分享Men’sHealth网站上的一篇“Are Back Squats Safe?(背蹲举安全吗？)”美国知名的肌力与体能教练Mike Boyle已经不再使用背蹲举，你也应该跟随吗？

在进行槓铃前蹲举(Front Squat)时，若有教练或有经验的人来旁时，你应该会听到说“手肘往内(Elbows In)．往上(Elbows up)”，原因是什么呢？而双手抓的距离又该如何拿捏呢？来看看 Kelly Starrett 着作“Becoming a Supple Leopard”中是如何说明的呢？

后蹲举(Back Squat)是动作之王，已经应用于运动员的训练、建构肌肉、预防受伤及复健上。而前蹲举可能不是王者，但它也紧跟在后了。事实上，肌电图的研究表示，前蹲举比起后蹲举在激活股外侧肌及股直股上更加有效果。此外，前蹲举带给膝盖的压力比较少，并且对于许多运动的动作中，前蹲举更符合运动专项性。现在的问题是，你要做多少重量才能跟后蹲举相匹配呢？

做蹲举时，不管是前蹲举或后蹲举，或许你会听过“四分之一蹲”、“平行蹲”、“低于水平”或“蹲到底”，一直是不少人会问的问题吗，会不会伤膝盖等？其实已经有很多文献说了，若你可以的话，就蹲到底。虽然你能在正确姿势下掌控的最大重量会减少了。来看“Get Bigger, Stronger Legs”第一条的说明。

Charles Poliquin发表了一篇关于“前蹲举握法”的文章，若你因为手臂太粗或柔软度不好，不能以奥林匹克式的握法来进行前蹲举时，你要选择手臂交叉的方式(Cross-Arm)来进行吗？这样安全吗？