当你从训练架(Rack)或是Clean的动作接槓时，优先顺序是藉用手臂产生外旋的转矩，让你的肩膀进到一个稳定的位置，否则可能会有上背圆起的现象。而手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内，而手肘在手腕以内的位置，这是支撑负荷、产生上背张力及外旋转矩不可少的。
而理想手握的位置，常见的方式是以“髋骨往外一个大拇指的距离(如下图1)”。但从下图你可以看到，当你手臂往上抬的时候，这会导致肩膀产生内旋并且逐渐向外，让你的肩膀处在不安全的位置。
更好的方式是让手腕与手肘排列好，建构一个有支撑的平台。怎么做呢？如下图所示，将手掌向前打开，然后往肩膀的位置进行卷曲，让手肘呈现90度，然后翻转你的手掌，使手掌朝向天空。你可能需要一点微调，但这个技术会让你找到合适的距离。
(图的解释：若手掌朝前来进行手臂弯曲(外旋的位置)，你的手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。而根据你的步距，你也许需要进行调整，来找到最舒服及稳定的位置。大多数的情况，会根据手臂长度及肩膀活动度来进行调整。)
而你要如何从训练架上来接槓并找到合适的抓槓位置，Kelly Starrett 有拍影片，大概从2分28秒处开始有连续的动作。书上也有连续的图片。
(在训练架前，手握槓铃，并找到足够适当的位置，让你可以产生一个肩膀稳定的位置，然后将手轻微的旋握(Screw)槓铃，产生一个外旋的转矩。然后再尽可能维持转矩的情况下，一步一步的进到槓底下，槓放在肩膀及手指的位置。)
下次，或许可以试试看这种的方式来进行Front Squat训练，也希望大家分享心得啰。
文章来源：山姆伯伯工作坊
