背蹲举被称为是动作之王。当你正确的进行时，对于建构力量及肌肉会带来巨大的效果。这也是为什么这几十年来，它一直是运动训练的支柱。回到2009年，全球知名的肌力教练及Men’s Health训练顾问 Mike Boyle 说“他不在开有背蹲举的训练处方。”
在网路论坛上，健美、健力及个人训练进入狂怒的状态，并且发表“听起来，Mike Boyle 没有能力来教蹲举了”及“他看起来并不强壮！”。因此，我们很好奇，五年之后，Mike Boyle 有改变他的方法吗？答案是“没有”。Mike Boyle 指出“他的工作是在改善运动表现并且降低受伤的风险。”这就是MLB、NHL球员，甚至是奥运选手付钱给他所在做的事情。
要理解他的观点，他首先要你知道“深蹲不是下肢的运动而是下背的运动。某个点之后， 你的下背就不允许你将力量传递到下肢。这是一个虚弱的环节，阻止你的下肢肌肉产生最大的能力。当你为了完成举起的动作，你的背部可能会在伸展或是屈曲，产 生代偿的动作。但你的嵴椎应该避免极端的动作，因为它是用来稳定身体的。”当你背蹲举能扛400磅时，你不仅在极端的重量下压缩你的嵴椎，同时你要求嵴椎做它不应该做的事。这将会是一个灾难，而你的背部将付出代价。
Boyle 让他的运动员进行后腿抬后蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)，也被称为保加利亚分腿蹲(Bulgarian split squats)。 在进行深蹲时，背部受伤的情况最多。因此，我们绕过背部来训练腿部的肌肉及力量。这个动作予许运动员的“单腿角度与传统双腿蹲举一样”的情况下进行负荷训 练，然而，嵴椎只需要承受一半的重量。因此，5年前，我们已将单脚取代双脚蹲举。而Boyle说，他看到自己的健身房，背部受伤的人已经大幅的减少。而他 也看到了肌力大幅的增加。
例如，美国女子国家冰上曲棍球队的队长Meghan Duggan，为了2014年在俄罗斯索契(Sochi)举办的冬季奥运来接受Boyle的训练。Duggan 可以在双手各持36公斤的壶铃下进行10次的保加利亚分腿蹲 (总共159磅)。下面有影片：
但要 Duggan 在双腿蹲举时，负荷318磅的重量进行一次，这是极度不可能的事情。这证明了“一个人的腿可以负荷的重量，比起背部所能传递的重量来的高更多”。此外，运 动员在运动中所有的动作几乎都是分腿的姿势，或是从平行步变到单腿离地，因此，这样的训练方式是很有道理的。
因此，你准备好放弃传统的双腿蹲举吗？Boyle 建议切换到 哑铃或是壶铃。尝试使用高脚杯的握法(在胸前持着器材)或是简单的将重量放在身体两侧。这样的做法可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。
最终，要不要进行背蹲举，决定权在于你。当 Boyle 宣布传统的蹲举已经死了，而Men’s Heath的动作库并没有将它删除掉。许多伟大的肌人教练仍然有效的利用这个动作，并且未来也不太可能会改变。
但 Boyle 的争辩有很多合理之处，尤其是在受伤的风险上。谁又能与他的成功来争辨呢？毕竟，如果这方法行不通，也不会这么多专业的运动员持续找上门了。
文章来源：山姆伯伯工作坊
