后脚抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat)

在PerformBetter上，Mike Boyle发表了一篇关于“后脚抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat, 缩写成RFESS)”的介绍，嵴椎压缩力量受到限制下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。对于髋伸肌群为主的训练动作来说，RFESS加载的能力是其它动作无比匹敌的。是的，也包含了蹲举。一块来看看内容。

以 Mike Boyle 的观点，单腿训练的结果因为负载较低所带来的背部张力较少。而虽然“功能性训练”的词被过度使用，而“单脚训练”符合个人的定义。几乎所有的运动都是分腿的姿势，或是从平行站立的姿势转换成单脚，所以让身体以单脚的方式进行训练是合乎道理的。而我提出一个新的问题“背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加潜在的尺寸呢？”

健美选手已经做了几十年，将背稳定大腿推蹬机(Leg Press)上，因为负荷不必通过你的背部而直接到脚，所以你可以让腿伸肌群负(股四头肌)荷相当大的重量。机器予许健美选手累积大量的槓片，但我们现在知道，背部要付出代价。在进行大重量的深蹲时，嵴椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(Rounding of the Back)，长时间下来可能带来更大的伤害。

当目标是建构愈大、愈强壮的腿部时，我仍然认为“在不将重负荷加在嵴椎的情况下，训练哪些肌群”是个很好的主意，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。

为什么后脚抬高蹲是你的最佳选择？
(Why the RFESS Is Your BFF)

后脚抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat, 缩写成RFESS)通常被称为保加利亚分腿蹲(Bulgarian Split Squat, BSS)，亦有人称它为Bulgarian Lunge，儘管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。RFESS有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。而嵴椎受到有限的压缩下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，RFESS加载的能力是其它动作无比匹敌的。是的，也包含了蹲举。

一些快速的技术提点
(A couple of quick technique points)

．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或臺阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。

．动作的开始很像是背蹲举，将槓放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让槓放在肩膀上，抬起槓，离开架子，然后往后退一步。抬起一隻脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围愈长，身体对于平衡的要求就更高。

．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。

．当你在挺槓或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在RFESS的动作中是相当重要的。

实验
(The Massachusetts Experiment)

近期我对于所训练的冰球选手做了一点实验。我不把这称为真正的研究，因为我们没有控制组，但结果是如此令人吃惊。在我们大部份的季后训练，我们不做前蹲举或后蹲蹲，而是做RFESS。这个实验起初是要测试关于“背部受伤及背部压力”的假设。约六周的RFESS训练，我们做一个简单的1RM测试。每个人取他们后蹲举1RM的50%，然后看他每边的腿能做多少次。但因为我们训练计划中不做背蹲举，所以我们是用前蹲举的1RM再加上15%来做为参考的重量。然后，我们使用其参考重量的50%。

后蹲举估计到的范围是290~460磅。所以测试时选择的重量是从145磅~230磅。我最强的运动员各边的腿能在负荷230磅的情况下进行14次。而最弱的运的员，负荷145磅进行14次。

首先，如果我们花了六周的时间以同等重点及强度的情况下进行背蹲举或前蹲举，没有任何傢伙可以举起他们预估的1RM 14次。比方说，最强的选手前蹲举的1RM为405磅。而我们推算出来的后蹲举最大重量为460磅。地球上，没有任何不用药的训练方式可以让负荷1RM的情况下蹲举进行14次。而比较之后，他可以在进行RFESS动作，在负荷230磅的情况下，每边进行14次。