Chin-Up|Underhand Grip|引体向上|反握引体向上|反手引体向上 - 肌力与体能训练动作 - 跑步百科

Chin-Up|Underhand Grip|引体向上|反握引体向上|反手引体向上

反手（underhand grip）引体向上

很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

基本锻炼部位：背部

重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌（相对主要）

动作要领：

1.两手用宽握距反握（掌心向自己）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

来源：正手/正握引体向上（Pull-Up/overhand grip）与反手/反握引体向上（Chin-Up/underhand grip）

手掌向自己的引体向上(Chin-Up)：训练上半身来提升跑步速度似乎是个奇怪的方式，但它是有道理的，当你了解加速度是开始于上半身。引体向上发展上半身的肌力，同时包含了腹部肌群，用来抵消下肢的转矩(Torque)。

在重量训练室里没有单一最好的动作可以用来改善速度。要达到最好的效果，你需要结合不同的训练方式。

来源：运动训练指南：发展速度的五个最好动作

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