什么是赤字训练（Deficit Training）？

简单来说，增加脚下（手下）的高度，增加动作的活动范围。比方说，在二颗药球上进行伏地挺身、踩在45磅的杠片上进行硬举。这样做能增加动作的活动范围及Time Under Tension（处在张力下的时间）。

肌力训练是耐力选手维持竞赛竞争力的重要方式，我们如何依照年度训练计划安派适当的肌力训练?!

为什么农夫走路（Farmer's Walk）对减脂如此有效呢？基于以下三个理由：

【Forward Lunges 前跨步】

Forward Lunges 肯定更难以进行及掌握。你推动你的身体往前，因此在你前脚瞬间接触到地面时，前脚需要把身体往前的动量进行减速。

【Reverse Lunges 后跨步】

Reverse Lunges 通常是初学者较好的选择。你不必像 Forward Lunges 的前脚一样需要这么多的"减速"。而是你往后跨并且将你的重量保持在前脚上。

进行 Hip Thrust 的原因：

1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。
2. 增加加速度及冲刺速度。
3. 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。
4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

Hip Thrust 的姿势

1. 凳子的高度，我相信最佳高度约为16吋，而较高较高的人，可能需要更高的凳子；身体较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。
2. 常规的Hip Thrust (非美国式的Hip Thrust)是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。
3. 若你使用是奥林匹克标准槓片，只要你设置好位置，让槓慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的槓片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。这时候你有二个选择：1) 请你的伙伴帮忙，请他把槓轻巧的放到你髋关节前侧。2) 你先透过硬举把槓抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动，请参考[How to get under the bar: Glute Bridge] 影片示范。
4. 槓的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，槓就是放在此处。
5. 当很重的槓放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保诹你的髋关节。
6. 脚掌的部份，让脚掌朝前，"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直。有时候小腿骨无法垂直地面，会有一点角度，但一般来说，你要去限制这个角度。脚趾的部份，可以往前或是轻微往外，可以试着去尝试一下，看什么样的位置让你臀部的刺激是最大的。

Hip Thrust常见错误姿势：

1. 下背过度拱起：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。
2. 颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。
3. 髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为髋屈曲太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。
4. 脚跟抬起：可能是不晓得怎么进行这个动作，而若是脚跟抬起的话，这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地，以脚跟来推地。

Hip Hinge（髋关节铰链 ）正确与错误姿势：

正确姿势

双手将PVC管贴住身体后侧，让“头、上背及屁股”三点贴在PVC管上，而Hip Hinge的动作为“屁股后坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，嵴椎保持中立（PVC三点贴住身体）”。

常见的二个错误姿势为：

✖　下背过度屈曲（Excessive Lumber Flexion）／圆背

✖　膝盖主导的动作（Knee Dominated Pattern）／膝盖弯曲

延伸阅读：
学习HiP Hinge：降低背部庝痛发生
使用PVC管自学髋关节铰链动作

过头上推注意事项：

肩胛骨向下向后缩在一些情况下可能是有帮助的，像是硬举或上肢拉的动作，但在进行手过头推的动作时，肩胛骨的指导语不是“向下向后缩”，这会违反肩胛骨及肩关节的正常功能。

对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。

凳上屈伸主要是训练肱三头肌的动作，它在任何地方几乎都十分受到欢迎，可以充分的挑战您的肱三头肌。

然而，在我们看来，凳上屈伸对于肩膀来说是最不必要去冒险进行的动作。是的，每一种动作都有风险，但在这种情况下，我们觉得这动作的风险远超过于益处。

正如您所看到的图片，凳上屈伸导致肱骨骨头向前滑行，已超过了自然中立的位置。为了达到这个位置，您的肩胛骨也必须要向前倾斜的很多。这不仅使您的肩膀处于在一个不稳定及脆弱的位置，而且肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到刺激。

除非您有钢铁盘的肩膀，否则建议拿掉凳上屈伸，而且选择上面替代的动作。

Split Alternating Foot Snatch SAFS 交替分腿抓举的好处包括:

转体药球抛 Medicine Ball Trunk Rotational Throw

砸药球Medicine Ball Slam

站姿胸前推Medicine Ball Chest Pass

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）是非常好的动作，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练屁股及大腿后侧，重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激愈大（文章）。不管是一般民众或运动员的训练中经常可发现它，只要动作进行得宜它被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好，成为减脂界当红的动作之一。

Barbell Thruster（前蹲举结合肩推）是日益流行的动作，特别在CrossFit社群中，但我真得不认为对于大多数的人而言，它是个好的动作选择。理论上，它是一个好的动作，但大部份的人都没办法做的“正确”，因为缺乏所需的活动度，所以最终就变成一个丑丑的半幅前蹲举再着丑丑的上推。

许多运动员不愿进行重量训练，但是缺乏训练会导致在球场上出现肌肉疲劳，而专业的训练师提供一份训练计划来让运动员建构更强壮的体格。而在STACK 文章介绍一个“负重退后的熊爬（Backwards Weighted Bear Crawl）”动作来锻练全身每一吋的肌肉。

有人问到“要不要进行多方向的弓步训练”，提供怪兽训练（Monster Training）的功能性训练讲座中讲义，在“８种身体重要活动度的训练方式”段落中所提到的“分腿蹲、侧蹲、斜蹲”内容：

推雪橇(Push Sleds)：

推雪橇可以在室内及室外进行，可以弥补了重训室及田径场之间的缺口，而这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势。例如，当你跑步时手持重量或是把重量套在脚踝上这会影响你跑步的机制。而在使用雪橇冲刺时，训练观念的关键在于它应该只被用于发展加速度，意味着你的距离不应该超过20公尺(当运动员开始达到一个Upright Sprinting 位置)。