1.肌力训练适应期
对应训练分期：季外期
时间：4-8周 (2-3次/周)
负荷：自身体重
反覆：20-30下， 3-5组，组间休息 1-2min

2.最大肌力建立期
对应训练分期：季外后期，训练前期
时间：3-6周 (1-2次/周)
负荷：1-10 RM (80-95%max)
反覆：4-6下， 3-5组 ，组间休息 3-5min

3.肌力特化期
对应训练分期：训练期、强化期
时间：3-6周 (1-2次/周)
负荷：6-15 RM 60-80%max
反覆：10-20下， 2-3组 ，组间休息 1-2min

4.肌力维持期
对应训练分期：比赛期
时间：3-6周 (1次/周)
负荷：10-20 RM 50-70%max
反覆：10-20下， 2-3组 ，组间休息 1-2min

而动作的选择，则由教练针对选手及项目特性而决定，一般常见的 Squats、Lunges、push up都是很好的选择。

B较练观点：
其实目前国内的耐力项目选手，都已经注意到肌力训练的必要，但是对于肌力训练配合比赛分期还没有正确的观念，常有有做就好的观念，却也在健身房浪费了不必要的时间。其实在操场上配合适当的器材，或是身边伙伴的体重就是很棒的肌力训练器材啰。

文章来源：don1don 作者：Balance Wu