跑步力量训练指南：以跑步运动为例的唤醒动作安排

bird-dog-exercise鸟狗徒手力量训练动作

在“软组织放松及唤醒”讲座中有提供以跑步为例的唤醒动作安排：

① 核心躯干稳定1：仰卧姿抬手（交替）
② 核心躯干稳定2：死虫（交替）
③ 髋关节及躯干稳定：四足跪姿髋伸展
④ 肩胛及躯干稳定：四足跪姿抬手45度
⑤ 整合动作：鸟狗式

非得一定要这样做，纯粹是一份参考，山姆来解释一下动作设计的逻辑。

以跑步来说，核心躯干是《抵抗旋转》的角色，躯干不会因为上肢及下肢的摆动而【晃来晃去】，减少躯干晃来晃去，不仅能减少能量的损失，也能降低背部疼痛的风险。所以在跑步过程中，上肢与下肢在交替摆动时，躯干必须维持稳定。接着，运动前的核心躯干启动就依照跑步动作来选择动作。

在从事软组织唤醒时，一般会从核心躯干开始，接着才是肩胛或髋关节。以姿势来说，仰卧姿是难度低的入门姿势，再慢慢渐进到四足跪、跪姿、站姿等。在动作的选择上，选择与跑步动作相似、有上下肢交替的动作，以此唤醒核心躯干在上下肢有动作能维持“稳定”，在范例中，动作选择为《死虫》及《鸟狗》。

为什么死虫的动作前，要加一个“仰卧姿抬手（交替）”呢？这是堆叠的概念。死虫的动作可以看成“上肢交替＋下肢交替＋核心躯干稳定”。在操作完整的死虫动作前，您需要先具备：

□ 仰卧姿交替抬手时，核心要能稳定。
□ 仰卧姿交替屈膝抬脚时，核心要能稳定。

当有办法做好“交替抬手”及“交替屈膝抬脚”时，再做同时上下肢交替的协调动作时，或许更能稳定地掌握死虫动作。所以先做交替抬手来唤醒核心躯干；接着进行难度更高的死虫，掌握度（稳定度）可能更高。当然，若死虫动作掌握度很好，可以跳过交替抬手。

在已逐步稳定动作之后，来到对核心躯干更有挑战的四足跪姿“鸟狗式”，更接近于跑步的动作型态，同时唤醒臀大肌、阔背肌及身体的X线。动作③及动作④也是堆叠的概念，逻辑跟上述的死虫一样。若鸟狗的动作掌握度已经很好，可以省略③及④。

以上安排是个参考，若动作控制能力本身就有一定程度，可以增减动作，比方说：

① 死虫（交替）
② 鸟狗式（交替）
③ 脚踝四个方向的启动
④ 髋关节的启动（身体横向）
⑤ 半跪姿抗旋转或单脚平衡或对侧手脚的单脚RDL（轻负荷）　

动作很多，纯粹视动作安排的逻辑及控制能力，再加上操作者本身的"感觉"，是否启动完之后，在运动过程中的感觉有更好。由于是运动前的准备阶段，避免选择动作数量太多、难度过高、阻力太重、反覆次数过多，否则最后造成还没进到运动前身体就已经疲劳了。

试试看，看跑步的感觉能否更好…

文章来源：山姆伯伯工作坊

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