在做教学时，一般会使用PVC管来协助身体找到适合的排列方式：“利用双手将PVC管贴住身体后侧，让头、上背及屁股三点贴在PVC管上”而髋关节铰链的动作为“屁股往后推、上半身顺势前倾（PVC管三点贴住身体），膝盖不往前，小腿是垂直地面。”

动作上，几个要注意的地方：

× 抬头
在做动作时，把颈椎看成是嵴椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议《缩下巴 & 头后缩》。

× 驼背
在做动作时，不要驼背，要挺胸&缩肩胛。

× 凹下背
在做动作时，嵴椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，嵴椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲愈大，上半身前倾的角度自然就会愈大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。

另一个常出现的情况就是膝盖弯曲（前推）；有的人屁股往后坐的同时也膝盖前推（事实上，这蹲的动作模式）；有的人则只有膝盖弯曲：

学习【髋关节铰链】的动作的方式是膝盖在不锁死．不弯曲．自然放松的情况下动用髋关节（屁股），当您做对的话，屁股及大腿后侧会有股明显的张力（拉扯感）。有的人没有感觉是因为膝盖过多的弯曲，这时候可以藉由二种方式来协助您学习：

✓ 让膝盖抵住卧推凳

若有卧推凳的话，直接让膝盖顶住凳子上，在做动作时，膝盖被档住没办法往前移动；若没有凳子的话，看有没有桌子或是箱子，脚尖尽可能贴住箱子，防止膝盖过多动作的产生。

影片网址：https://youtu.be/2lHamIPidrc

影片网址：https://youtu.be/aLeDUIm33b4

✓ 脚尖踩在木条上

另一种方式是前脚掌踩在5公分以上的木头或槓片上，让小腿处于充分伸展的情况（足背屈角度处于极限），这会使得膝盖无法前推，防止您做出蹲的动作模式（Squat Pattern）。前脚掌的木头愈高，小腿的伸展愈明显，膝盖能前推的幅度就愈少，而就山姆的经验，木头在５公分以上，膝盖几乎就无法前推了。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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