运动损伤预防与治疗指南：学习HiP Hinge 降低背部庝痛发生

Hip Hinge|髋关节铰链 - 肌力与体能训练动作

在Structure Personal Fitness网站上分享一篇“Low Back Pain – Fix It After It Happen”：人体最基础动作之一是“Hip Hinge”，学习正确的“Hip Hinge”可以减少你背部疼痛的发生机会。如果无法从髋关节做出 Hinge 的动作，Hinge 的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，但我们并不希望动作是来自于这二者。

因此，我们需要重新在教育身体“手碰脚趾”及/或“Hip Hinge”的能力，然后进行硬举、壶铃摆盪以及其它髋关节主动的动作。原文有提到三个方法，山姆简单的做分享：

方法一：减少背部疼痛的风险(特别是运动中)

(顺序不重要)

1) Toe touch with toes elevated and block between thighs x 10 reps
2) Toe touch with heels elevated and block between thighs x 10 reps
3) Toe touch with band around back of knees x 10 reps
4) Squat to stand with hands on toes x 10 reps
5) Assisted leg raise and resisted hip extension x 10 reps each
6) Dual Band pullover with single leg raise x 10 reps each

影片清单 ->Toe Touch 影片串

方法二：减少背部疼痛

瑜珈。简言之，增加身体的活动度及稳定度。对于久坐或久站的人来说，活动度逐渐丧失，也因此影响其稳定度。(请参考 Gray Cook 提的相邻关节假设"Joint-By-Joint Approach") 关节功能可以扮演其适当的角色，就能减少其代偿的姿势，将疼痛减少到最小。

方法三：减少背部疼痛

不要做CrossFit。(原因请自行参考原文。)

文章来源：山姆伯伯工作坊

损伤预防 //www.nduoke.com/injury-prevention
损伤治疗 //www.nduoke.com/injury-treatment
膝盖损伤与恢复专题 //www.nduoke.com/knee
足部损伤与恢复专题 //www.nduoke.com/foot

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