很多喜爱跑步运动的朋友，常会遇到各式各样的运动伤害，当运动伤害发生之后，透过漫长的复健之路让伤逝痊癒也许是部份爱运动民众的选择，可是也有许多民众尝试透过传统治疗方式，却不一定能够达到预期效果，对于运动伤害的复健方式，是否有更科学、更有效的运动训练及治疗方式呢？

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）并不是长跑者的专利，在2009年，美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦，原因并不是他跑的太多，而是他过于使用脚掌在传球，使得足底下的软组织发炎。基本上，筋膜炎与肌腱炎（Tendonitis）一样，就是过多的压力落在特定的软组织区域上，长期下来造成发炎。足底筋膜炎发作的原因很简单：“移动的方式错误”。他们以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。

“在伸展感到肌肉极度紧绷不适或是有撕裂感时，可以使用滚桶来改善吗？》在《运动后，先进行伸展还是Foam Roller肌筋膜放松呢？》文章中有提到，可以尝试先放松再做伸展，可以减少伸展的紧绷感或撕裂感。

经营 Movement-As-Medicine 的教练被问到：“为什么在MBSC训练的运动员如此健康呢？”教练回答：“在我们的训练计划中，伤害预防的三巨头”The Big Three”：

我们常谈论腰椎及颈椎，而忽略了胸椎。根据定义，胸椎有12节，介于腰椎及颈椎之间，因为我们很少得到胸椎疼痛，所以往往忽略了这一个重要区域。不幸的是，避免下背疼痛及颈椎疼痛的一大关键可能在于胸椎的活动度。

在Structure Personal Fitness网站上分享一篇“Low Back Pain – Fix It After It Happen”：人体最基础动作之一是“Hip Hinge”，学习正确的“Hip Hinge”可以减少你背部疼痛的发生机会。如果无法从髋关节做出 Hinge 的动作，Hinge 的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，但我们并不希望动作是来自于这二者。

STACK网站提到“接触式动态热身如何预防受伤”：许多运动伤害是不可避免的，但如果我们能有更好的准备，以减少场上受伤的风险。一个有效的动态热身藉由模仿专项运动或训练内容来唤醒肌肉动作的模式。冲击是许多运动中不可避免的一部份，而接触式动态热身(Contact Dynamic Warm-Up)引入控制的冲击到热身动作中，以徵召你的稳定肌群并且强调碰撞之后维持适当的着地机制。

有人提到“如何放松前臂呢？”不管您是使用滚桶、花生球或是网球等按摩工具，操作的通则仍然是一样，“前后来回”、“左右翻转”及 “活动邻近关节”，每个步骤的反覆次数5~10次，若觉得比较酸痛的区域，可以进行10次；若没有酸痛，可以5次即可。山姆以花生球为例来放松前臂。

前篇写到“使用花生球放松前臂（示范图片）”，接着分享上手臂后侧（肱三头肌）的肌肉放松，操作的通则仍然是一样，“前后来回”、“左右翻转”及“活动邻近关节”，每个步骤的反覆次数5~10次，若觉得比较痠痛的区域，可以进行10次；若没有痠痛，可以5次即可。

Michael Boyle在它个人的部落格写了一篇“ACL Injury Prevention Is Just Good Training”：预防 ACL 受伤的训练就是一个好训练吗？ 我们用来预防ACL受伤的训练内容事实际跟我们训练每个人所使用的内容是一样的。因为女性运动员的受伤机率较高，所以带领女性运动员的教练倾向对于ACL伤害预防更加感兴趣。然而，男女都可能受伤。(文章有影片示范，可以点进去看动作)

Ｑ1：滚桶按压可以按腹部吗？

答复：由于腹部里面有许多内臟器官，所以不建议透过滚桶的方式直接在上施压，因为您不清楚是按到筋膜／肌肉还是内臟。但不代表就不能按压它，专业人士，比如：物理治疗师，在做治疗的时候会以”徒手”来按压放松腹部内层的筋膜／肌肉。

在 STACK 网站上有分享一个影片，如何改善僵紧与缺乏活动度的上背（胸椎），一共有三个动作，来改善僵紧的背部及放松背部疼痛：

在MenHeath有一篇文章《The 3 Best Moves to Prevent Back Pain（预防背痛之３个最好动作）》：在美国约有80%的男性经历背部疼痛的问题，而一个全面的腹部训练【可能】有助于改善背部疼痛。有背部疼痛的自行车手在完成一个核心强化的训练后，有44%疼痛减少。

有人问“单脚RDL（1 Leg RDL）做不好，即使是辅助式单脚RDL也不行，怎么办？”老实说，没有当面看动作，很难给予建议及指导。藉这个问题，来带大家认识“仰卧举腿（Active Straight Leg Raise，ASLR）”这个动作，并了解它与单脚RDL有什么关係。

分享过“动态伸展或核心补强：仰卧放腿”及“仰卧举腿不举：大腿后侧太紧？单脚硬举做不好？”，而到底仰卧《放》腿与仰卧《举》腿有何不同呢？先看一下两个动作。

之前在“仰卧举腿不举：大腿后侧太紧？单脚硬举做不好？”分享过仰卧放腿的动作，在 Girls Gone Strong 的网站上也介绍了这个动作，可以做为运动前的动态伸展来活化核心，也可以作为主运动后补强核心的动作。

其实很多训练的书籍都有谈到恢复(Recovery)，而有一本专门谈论恢复的书籍，有兴趣的朋友可以参考看看：《The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance》而以下是About.com的一篇【动态恢复(Active Recovery)】，可以参考看看。