山姆举个例子，以下肢的后侧为例，并选择坐姿体前弯来做为按压前后差异的感受。

第一步TEST：坐姿体前弯

以《坐姿体前弯》的动作来感受按压前后的差别。坐姿体前弯主要伸展大腿后侧大腿后侧，小腿后侧也有参与。进行30秒的时间，去感受并记住很紧的肌肉区域。

影片网址：https://youtu.be/C0fjccjmlUA

第二步：按压紧绷处

若发现紧绷处在小腿，可以使用现有的工具来放松小腿；若是腿后侧，则可以按压大腿后侧；按压约30~60秒的时间。

■ 动作影片参考 ✓ 小腿后侧（球、舒活棒、滚桶） ✓ 大腿后侧（滚桶）

第三步RETREST：坐姿体前弯

按压完之后，再重新进行一次坐姿体前弯，30秒的时间，你可能会发现紧绷感降低，伸展的不适感降低了；也可能发现紧绷的区域换到其它地方，比方说，从大腿后侧跑到小腿后侧靠膝盖的附近；或从小腿转移到大腿后侧。

若张力换到其它区域，同样可以使用滚桶或现有的工具来按压它，进行放松，然后再重新做伸展，去感受紧绷的感受及位置。

重复上述步骤《按压放松+伸展》，可能会发现在伸展时，整体的紧绷感更为平均，伸展的不适感降低、活动范围增加。不见得操作一、二次就能让整体的紧绷感变的平均，但随着操作频率的增加，慢慢会发现身体的不同。这方式也可以应用到身体的其它部位。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多跑步伤害文章：//www.nduoke.com/running-injuries

损伤预防//www.nduoke.com/injury-prevention损伤治疗//www.nduoke.com/injury-treatment膝盖损伤与恢复专题//www.nduoke.com/knee足部损伤与恢复专题//www.nduoke.com/foot