运动损伤预防与治疗指南：仰卧举腿不举：大腿后侧太紧？单脚硬举做不好？

有人问“单脚RDL（1 Leg RDL）做不好，即使是辅助式单脚RDL也不行，怎么办？”老实说，没有当面看动作，很难给予建议及指导。藉这个问题，来带大家认识“仰卧举腿（Active Straight Leg Raise，ASLR）”这个动作，并了解它与单脚RDL有什么关係。

Active Straight Leg Raise|ASLR|仰卧举腿|仰卧抬腿- 体育运动疗法训练动作

大部份的人认为仰卧举腿是用来评估腿后侧紧不紧的动作，抬腿的角度若低于一个角度（影片中是写70度）认为大腿后侧太紧。

影片网址：http://youtu.be/vM2lMsebOks

但事实上，这动作所评估的不止是腿后侧软柔软，同时也评估骨盆核心的稳定度。脚抬不起来，并非表示您就是大腿后侧缺乏柔软度，也可能是您的核心不够稳定导致限制髋关节的活动功能，核心在活化之后，脚上抬的幅度可能就会进步。所以不是脚抬不高就等于“大腿后侧太紧”，这一点要特别留意。

※ 如何测试大腿后侧柔软度，有一个常见的动作“Toe Touch”。有人使用坐姿；有人使用站姿，可以选择自己熟悉的动作。动作慢慢来，不要用加速的方式，会有闪到腰的风险。

回到仰卧举腿，若您仰卧举腿做的不好，单脚RDL也不会做的好，两者的动作都要求核心稳定来活动髋关节，一个是躺着，而一个是站着，躺着的难度比较低，站着的难度比较高；若难度低的动作做不好，难度高的动作就更不用说了。所以单脚RDL（甚至是双脚RDL）做不好时，或许可以退回到仰卧举腿来看看。

若仰卧举腿做不好时，矫正的动作可以请教教练，或山姆提供一段常见的动作，除了伸展腿后侧肌群之外，同时也锻鍊核心的稳定度。仰卧举腿是脚往上抬，而这动作是反向动作（放腿动作）。这动作也适合作为热身的一部份。

影片网址：http://youtu.be/-gi0K3g7VSM

若觉得双手拉弹力带仍然很吃力的话，就去除手部的动作，可以让墙靠在墙上或是桌边，参考“Leg Lowering Progression”影片开头；若要增加多一点核心的挑战，可以参考“Single Leg Lowering with Core Engagement”。

附带一提，若在进行单脚RDL时，动作的稳定度不好，可以在动作前先试着启动身体前侧的“交叉线”或称“X线”，有助于增加动作的稳定性。而启动身体前侧的X线，可以选择单跪姿的斜向推拉（Half-Kneeling Chop及Half-Kneeling Lift）的动作，可以透过滑轮机或弹力带来做。若没有的话，可以拿哑铃、蘗球等来进行，以下提供影片。