动作的进行上，每个动作进行2组，每组各10下，或是每组各30秒，休息20~30秒。

1. Rotating Side Plank

侧边的棒式在加上上半身旋转的动作，这边有[影片]，影片中提供3个等级动作，可以依照自己的体能状况来选择动作的难度啰。

2. Balance Ball Swim Catch

在抗力球上进行游泳的抓水(Swim Catch)动作，身体在抗力球的姿势，可以参考[Isodynamic Rear Delt Raises on Swiss Ball]影片(影片中是训练后三角肌的部份，或许你也可以参考看看)。

3. Supermans

膝着地的Supermans，这里有示范的[影片]。

4. Walking Lunges – Arms Raised

前跨步前进，然后双手上举。

5. Shoulder Blade Squeeze

趴在地上，单手弯曲放置在下背处，上半身及颈部放轻松，藉由你下部的斜方肌及挤压你的肩胛骨，让你的手臂抬起。

6. Push Ups Plus

动作的影片介绍[Push-up Plus]，保持手臂是固定的，透过肩胛骨让上半身下降，然后回到原本位置，接着在稍微往上提，有点圆背的状况。

7. Bosu Press Up

找一个不稳定的平面，像是Balance Trainer或是平衡垫等，将双手放置在上方，进行伏地挺身，控制你的肩胛骨平稳的进行动作。

8. Lower Traps Activation

躺在长凳上，双手放置在两侧并且弯曲抬起，然后将手肘往后推，挤压你的肩胛骨。

看了伸展及这篇文章之后，应该会发现，动作上是依照游泳运动来进行训练，不仅加强肌耐力、稳定度之外，同时也可以藉由让你游泳的动作更加的熟悉及流畅啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊