改变保养的错误认知

“膝盖曾受伤，就要少走动？”

“多吃富含胶质的保养品，就能保护膝盖？”

“膝盖酸痛，最好长期戴着护膝？”

“越用力按摩膝盖，血液循环越好，膝盖越健康？”

腰部扭转体操 : 哪侧腰部疼就扭转那侧的腰部

伸展操能有效矫正身体的歪斜处
若身体重心不只是往前、后偏移， 也出现左、右偏移的情况时，会对单侧肌肉与关节造成负担，但其症状却可能只在单侧出现剧烈疼痛。站立时可以注意肩膀、腰部以及膝盖的水平高度是否一致，同时也利用体操扭转伸展身体，来矫正身体的歪斜处吧！做法如下方所示。
但疑似有骨质疏松症的人，做此体操时请适度并减量。

趴姿后弯体操 : 身体后仰让重心回归后方

按摩既可以帮助恢复，也可以协助治疗与改善关节的活动度，我们来看看全世界铁人的导师乔福瑞（Joe Friel）在《铁人科学》（Triathlon Sciene）这本书中怎么说：

Q：求锻炼背部的方法，主要是腰肌劳损，上班一族好痛苦啊！

解剖列车——徒手与动作治疗的肌筋膜经线
作者：Thomas W.Myers
出版社: 军事医学科学出版社; 第3版 (2015年4月22日)
外文书名: Anatomy Trains Myofascial Meridians for Manual & Movement Therapists
平装: 334页
语种： 简体中文
开本: 16
ISBN: 9787516305225
条形码: 9787516305225
商品尺寸: 27.6 x 21.4 x 1.8 cm
商品重量: 1.2 Kg
品牌: 军事医学科学出版社
ASIN: B00YA3ORD4

纽约时报的WELL网站有一篇谈论网球员的肩膀，而其文章的最后介绍一系列旋转袖的强化动作，大家可以参考看看。亚利桑纳州Scottsdale省的物理治疗师Todd Ellenbecker同时也是ATP世界巡迴赛的运动医学总监，对于长期进行网球比赛的球员来说，应该考虑纳入肩旋转袖强化动作，不需要使用很大的阻力，目的在建构那些软组织的【耐力】而非爆发力。

Poliquin Group网站写到：随着老化，肌力训练是改善骨骼力量、减少骨折风险并预防骨质疏松症最好的方式之一。阻力训练及负重训练是提高骨质密度最常见的处方，而证据显示，最佳的骨骼健康状况来自于非常特定的阻力训练型态：“嵴椎上来承受大负荷的动作，如深蹲及硬举。”

风靡全美的MELT零疼痛自疗法:一天10分钟,跟着顶尖专家筋膜自疗,不靠医药解除全身的痛! 

单脚蹲的动作有很多种，简单来分类就是悬空脚的位置：

在MenHeath有一篇文章《The 3 Best Moves to Prevent Back Pain（预防背痛之３个最好动作）》：在美国约有80%的男性经历背部疼痛的问题，而一个全面的腹部训练【可能】有助于改善背部疼痛。有背部疼痛的自行车手在完成一个核心强化的训练后，有44%疼痛减少。

在进行前蹲举的部份，可能因为手腕柔软度不足、胸椎活动度不足等，使得槓铃无法舒适的落在手上或者手肘无法抬高（挺胸），即使手肘抬高也导致腰椎代偿产生压力。解决活动度不足，各个体系（体能教练、物理治疗师、举重教练等）有不同的见解。

在soma system的网页上有分享"Double Track Roller"的操作方式，操作的方式也可以使用在花生球上，有放松头部后方、上背、大腿后侧、臀中肌、TFL、臀大肌、小腿骨外侧。部份动作若觉得头部悬空会不适，可以颈部躺在瑜珈砖上或是手臂上。

有人写信说，他有在练长跑及重量训练等，而过去没有受过伤，但最近膝关节开始有感到不适或是疼痛的状况，这是什么原因呢？首先，应该是要找医师来咨询，而因为有说到“长跑”，或许是所谓的“跑者膝(Runner’s Knee)””。