运动损伤预防与治疗指南：改善单脚蹲下背拱起与腿部抽筋

单脚蹲的动作有很多种，简单来分类就是悬空脚的位置：

pistol squats|single-leg squat|单脚蹲|单腿深蹲 - 肌力与体能训练动作

✓ 一脚蹲、一脚往后悬空：滑步划蹲举
✓ 一脚蹲、一脚侧边悬空：站在箱上
✓ 一脚蹲、一脚前抬悬空：点到后面的箱子上

动作没分好或坏，山姆认为重点还是在于能不能维持好的姿势来进行。即使肌力做得到，但蹲到底时下背拱背或上背驼背，这不是我们要看到的结果。在没有器材的情况下，徒手单脚蹲是最为常见的动作：

影片网址：https://youtu.be/9_Ca2YRRdtE

这动作有一个常见的问题：“由于一边的脚必须要前抬悬空（不点地面），对于腿后侧偏紧的人来说，为了蹲的更低，脚必须抬的更高，而因为腿后侧的柔软度不够，所以导致下背拱起（代偿），或者出现大腿抽筋的现象。”

对于这个情况，可以试着把支撑脚垫高（阶梯踏板、槓片、箱子、椅子或卧推凳），减少悬空前抬的要求。

影片网址：https://youtu.be/h7YmlfaR_ns

影片网址：https://youtu.be/ACGtIuqrxXs

可以先从较低的高度开始，下蹲之后，当自然悬空脚的脚跟点地后即往上蹲。而增加难度的方式，有二种参考：

✔ 增加负重
若可以调整的高度有限（比方说，只有一个高度的箱子），可以增加负重（身穿加重背心、手持哑铃、壶铃）。改变负重的位置也是一种方式（置肩、过头、同边、对侧边等）。

✔ 增加下蹲幅度
若有多种高度的箱子或是有可调高度的椅子，藉由增加箱子高度，来增加蹲的深度。

以动作完成度来看，踩在有高度的东西上来进行单脚蹲或许是比较好的方式。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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