对于跑者来说，进行深蹲时是否要像跑步一样，脚掌是朝前，而不要向外转呢？最近 Carl Paoli 出了一本新书“Free+Style”，而在 FuBarbell 的脸书上有分享他说的话，有谈到这个主题，大家可以参考看看：

进行深蹲时的脚掌位置与跑步姿势的脚掌位置会有关联性，这二个活动有什么关联呢？当你跑步要跑的更快更长，深蹲一定要蹲的更深更重。跑步的速度等同于深蹲的负荷。想要蹲得更重或跑得更快时，你的脚掌总是往外吗？这么做会让你成效不彰，既蹲得不漂亮，也跑得不快！别担心，只要在深蹲时，修正脚的位置，就能一并调整脚在跑步时的位置。

试着在负重深蹲时，让脚趾头往前些，这训练能让你在跑步时，脚掌指向要前进的方向。来练练怎么驾驭身体吧！很快就能一石二鸟，蹲得更重、同时跑得更快。

在该PO文有一个James的留言，他说到：

2013年世界举重锦标赛冠军吕小军，他在进行深蹲时，脚掌往外转一个角度。而只要膝盖与脚趾是处在同一个平面的，这动作就是Okay的。如果你说跑步时脚掌应该尽可能的朝前，所以深蹲时脚掌应该也尽可能朝前，那为什么不是膝盖及髋关节尽可能朝前呢？深蹲时大腿骨的位置一点也不像跑步时的样子。如果你想要相同的矢状面关节位置，为什么不是在有负荷下进行单脚蹲(Pistol)呢？每个人的身体型态、骨头长度都不一样，并不能以一概全地用你们建议的方式深蹲。我还没见过有人像图片这样深蹲时，能举起什么惊人的重量。没有人像图片建议如此，可以做到两倍体重的上膊。

FuBarbell 回覆：

虽然您的论点已被验证，但我不认为 Carl 与 Nate 所建议的深蹲型式应该被用于健力、奥林匹克举重或其它肌力相关的运动。这篇文章的目的是想将健身房的基本练习，转换为为真实世界的运动，将两者做连结。我认为，提供一个动作，让大家知道怎么起头，是很重要的。藉此，他们可以进一步诊断并量身打造自己需要的技巧。

最后，山姆补上“深蹲时，脚掌朝前，有这么重要吗？”。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多核心肌群力量训练文章见：//www.nduoke.com/core-strength
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对于健康的人，我们如何强化脚踝的控制能力（本体感觉），以现况来说，您可以看到这二种训练方式：“在不稳定平面上进行训练（在BOSU或软垫上进行深蹲、硬举等）”及“在稳定平面进行单脚训练（单脚站立、单脚蹲、单脚硬举、单脚桥式、单脚的举重动作等）”。

脚踝时常扭到，有什么动作能强化脚踝呢？首先，若你目前脚踝不适、疼痛或受伤的话，建议找专业医师或物理治疗师进行评估及诊断。而强化脚踝受伤的方式，可以怎么进行呢？山姆提供个人分享。

Michael Boyle在它个人的部落格写了一篇“ACL Injury Prevention Is Just Good Training”：预防 ACL 受伤的训练就是一个好训练吗？ 我们用来预防ACL受伤的训练内容事实际跟我们训练每个人所使用的内容是一样的。因为女性运动员的受伤机率较高，所以带领女性运动员的教练倾向对于ACL伤害预防更加感兴趣。然而，男女都可能受伤。(文章有影片示范，可以点进去看动作)

单脚蹲的动作有很多种，简单来分类就是悬空脚的位置：

单脚蹲（Single-Leg Squat）

强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群，您需要几种动作来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让您成为一为更全面的运动员，同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle 建议以下7个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练菜单中，让您下肢训练更有效果。

“动作神经刻蚀训练法（Greasing the Groove）”已经被许多文章使用，它的基本提论：“在每组不产生肌肉疲劳的情况下，频繁的进行一样的动作。”让我们来看看它真正的意思及一些范例。

单脚深蹲(Single Leg Squats)

跑步基本上是由连续单脚步伐所形成，重要是要建构起骨盆稳固的平衡，这样的话，当你在进行每一个步伐时，你就不用时时注意及维持自己的平衡。当你的骨盆是稳定的，你的身体、步态及步伐也会更加稳定。在确保你可以在维持良好的姿势下完成双脚深蹲之后，可以进到单脚深蹲的动作，这动作更要求你稳定骨盆的能力啰。

针对跑者的肌力训练，美国Competitor网站挑选了四个最好的动作：徒手双脚深蹲(Bodyweight Squats)、单脚硬举(Single-Leg Deadlifts)、核心训练(Core Work)及单脚深蹲(Single-Leg Squats)，将这四个动作加到原有的训练中，有助于你成为一个跑起来更有效率的跑者啰。

上图中都是右脚，而在跑步时，你是属于哪一种脚型呢？在《Anatomy for Runners》的书中谈到“Supinator”与“Overpronator”二种状况在跑步中足部的运作是什么与原因，选择一双好鞋并不会改善这状况的发生，而是训练足部的灵活性与稳定肌群，增加对足部的控制能力。

山姆伯伯在“预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群”的文章中有提到“髋外展肌群(hip-abductor)”的肌力训练，其中有提到一个单脚蹲(Single-Leg Squat)或称“Pistol Squats”。这个动作可以测试你髋外展肌群(hip-abductor)的肌力强度及平衡。

在“NASM Essentials of Corrective Exercise Training”的书上有做了一个分享“Single -Leg Squat Assessment”：单脚蹲(Single-Leg Squat)用来评估动态柔软度、核心肌力、平稳及整体神经肌肉控制。膝外翻已被证明是受到“髋外展肌群及髋外旋肌力减少”、“髋内收肌群活动增加”及“脚踝侧屈所限”所影响。

写过一篇“单脚蹲(Single-Leg Squat, Pistol Squats)测试你髋外展肌(hip-abductor)的强度”，而今天则是来看藉由单脚蹲的测试(Single Leg Squat Test)来了解肌肉强弱的状况，查了一下文章之后，像是跑步、棒球、篮球等与地面有直接接触的运动中，会藉由单脚蹲的方式来评估肌群的状况，并且进行训练，减少运动伤害的产生。

若你是想要增加下肢肌力、但不想同时过度发展髋内收肌群；若你左右脚的肌力不平衡(许多人都是如此)；若你想增加运动能力及灵活度。或许可以来学习一下Pistol (单脚深蹲)的动作。若深蹲是力量训练之王的话，Pistol则为运动辅助动作的皇帝。到要怎么学习Pistol的动作呢？

有的人在问下肢训练的内容怎么做安排与平衡，山姆伯伯提供一个参考，可以将“膝盖为主导或大腿前侧为主导的举重动作”、“髋关节为主导的举重动作”、“双边训练(Bilateral Training)”及“单边训练(Unilateral Training)”考虑到你训练的安排。

从Boot Camp的魏名成教练得知了“Reactive Neuromuscular Training(山姆自译"反动神经肌肉训练", RNT)”。当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是藉由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。