六角杠铃硬举是Boyle最爱的双肢动作,喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬举。因为它结合了深蹲及硬举二者的好处。他说:“You get Squat mechanics with Deadlift benefits.”动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了。
註:也有人称这动作为滑步划蹲举(Skater Squat)
这是六角杠铃硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量,只要进行10次,下肢就非常有感觉。”
3.后脚抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat)
通常它被称为保加利亚分腿蹲,Boyle 建议负荷大的重量来进行。Boyle 让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。(参考“两侧性缺失”的介绍)
4.单脚直膝硬举(Single-Leg, Straight-Leg Deadlift)
后脚抬高蹲是膝主动的动作,而这动作是髋主动的动作,它补充了后脚抬高蹲不足的地方,让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样,您可以增加负荷,对于改善核心控制及平核是很好的动作。
若我只能做一个动作,可能是这个动作。因为您要将身体往前拉,需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,在踩在毛巾上,在光滑的表面上进行。
有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止ACL受伤特别重要。
高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿),表示学会下蹲的技术了。
全文来源:Strength Training 7 Best Lower-Body Strengthening Exercises
文章来源:山姆伯伯工作坊
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