脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

【短下腰】
分解动作
仰卧在地，双腿伸直，双手交握置于腹部。两膝弯曲，双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分，此为准备动作（下图）。

◎两脚与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。

今日重点：确实地意识到膝盖的周围肌肉

下半身与身体躯干的训练
今日重点：在轻松坐得住的地方，维持好姿势。

弹跳床的训练效果

对跑者及铁人爱好者来说，下肢肌力极为重要，而弹跳床提供了必要的髋、膝、踝关节的功能训练：

本文摘录自《史上最强有氧伸展！零脂肪苹果操》

动作难度：高级
苹果大小：大型或中型1颗
练习次数：10次×5回，每回中间休息15秒
锻鍊肌群：腹直肌、腹横肌、股直肌、内收长肌、收肌

后跨步（Reverse Lunge）结合了肌力、活动度及平衡的动作，而在“前跨步与后跨步的深入比较”文章中有提到，Reverse Lunge 更容易学习、能承受更大的负荷。可以身穿加重背心、手持哑铃／壶铃、槓铃等方式来进行。

NSCA上有一篇应用型的文献“Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(针对女性运动员的"跳跃-着地"训练计划：发展一个有系统的循序渐近模型)”，山姆将部份内容分享给大家，而里面有提供一个模式，分成四个阶段(周期的概念)，每个阶段有肌力训练、平衡训练及增强式训练，有兴趣的朋友可以购买会员，下载文献来看。

Tony Gentilcore 教练介绍将二个动作《后脚抬高蹲》及《RDL》结合成一个动作，他会教此动作用于"训练时间有限"或是想要进行一些挑战性动作的客人；而他倾向将次数放低，每边进行4~6次（事实上您是进行二个动作，所以每边是进行8~12次)。

当在谈到训练及复健时，我们需要的是训练身体三个平面。通常在一个平面上进行动作，其它二个平面来进行稳定。我们经常善于矢状面上的移动，而在额状面及横状面的缺乏良好的稳定能力。

Bret Contreras 个人推荐 Box Squat（箱上蹲），在着作“Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body”中有介绍：“它教导民众如何”往后坐”，在进行深蹲时，更依赖”髋关节”。此外，对于膝盖有状况或在进行传统深蹲有的问题人，它是很好的选择。箱子愈高，动作愈容易进行；所以在进行低箱深蹲前，要先能掌握高箱深蹲。”

Robertson Training System 分享了一篇文章，你应该搭配加重链条来进行深蹲，原因有“改善槓的速度”、“改善核心及躯干稳定度”及“改善深蹲技术”。

对于臀部训练十分有研究的 Bret Contreras 体能教练，在个人训练师的发展中心脸书页上分享一个杀手级的臀肌训练，把它作为主训练后的收尾内容。

深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢（腿部＆臀部）动作的首选。虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全地．无痛地做出”适当”的深蹲，不少人仍然有困难。而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到，这也是为什么还是有人认为深蹲会伤膝盖。

在T-Nation的网站上有写一篇“你需要蹲的很深吗？(Do You Need to Squat Deeply？)”的文章，它有提到跟运动表现、肌肥大及受伤预防的部份，而山姆伯伯仅将运动表现的部份简译出来，其它的部份，大家可以参考原文啰。

前负荷深蹲变化式需要更多的核心、股四头肌及上背肌力。前负荷式深蹲常见的有高脚杯深蹲及前蹲举（还有一个技术性较高的Kettlebell Rack Squat），以下介绍：

改善选手的垂直单跳要从许多层面，专注在四个区块：动态柔软度、增强式训练、肌力训练及恢复，在EPSN网站上有一份简单但具挑战性的课表，特别适合休閒族。虽然你进行这份课表可能无法像LeBorn James跳的这么高，但你有机会跳的更高。

单脚RDL是一个非常好的动作，但对于有一些人来说它是具有挑战性的，在做动作时感到十分的挣扎。我们可以给予外在的辅助来减低动作的难度，等动作熟悉之后，可以将辅助工具去除掉。Ben Bruno教练提供二个方式：

有人问到“要不要进行多方向的弓步训练”，提供怪兽训练（Monster Training）的功能性训练讲座中讲义，在“８种身体重要活动度的训练方式”段落中所提到的“分腿蹲、侧蹲、斜蹲”内容：