事实上，只要任何动作进行不当都有受伤的风险，您可以自行阅读【深蹲文章集】来学习、请专业教练来咨询动作或者更改下肢的训练动作。是否有在家自学更为安全、容易的动作呢？

【分腿蹲（如下图）】是个不错的选择，不过三年前接触这动作的自身经验，再加上教练朋友的分享，有可能在进行这动作时“后脚屁股前侧（所谓髋屈肌群）”、“膝盖”或“脚踝”会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以：

✓ 在训练前适度的进行按摩及伸展。
✓ 修改动作（身体更为前倾，让后脚屁股前侧的拉扯感降低）。
✓ 渐进幅度（开始不要蹲这么低）。

先从徒手开始，然后可以开始负重（加重背心、哑铃等器材）。附带一提，若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时，先不要考虑“后脚抬高蹲”，因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

另外一个推荐的动作是“登阶（Step Ups）：登上”稳固”的平面（阶梯、椅子、箱子）”，动作的部份，有同脚上下（比方：左脚上，左脚下）或是交叉脚（比方：左脚上，右脚下）的版本。普遍的建议是从小腿长度的高度开始，若觉得很吃力，可以把高度再降低或是扶墙。动作需要注意的就是踩上去时，不要夹膝。

增加困难度有二种方式：

✔ 逐步加重（常见是使用哑铃，双手或单手持哑铃）
✔ 增加抬阶高度（活动范围）。

影片网址：https://youtu.be/aajhW7DD1EA

登阶也有很多变化式，可以上Youtube参考，以下分享“Reverse Lunge + Step Up Combo”。

影片网址：https://youtu.be/F72adrSjfiU

愈来愈多人进行肌力训练，不管是为了减重、跑的更健康、保护膝盖等。若您觉得自学掌握不到动作姿势，或许可以选择更简单的动作来进行，同样都有训练的效果。任何被称为很好的动作，它们的前提是“做对”，做对才有效啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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