Q：做了一次4分钟的深蹲，第二天腿撕裂的疼痛，腿部会不会越练越壮？这个全身运动每周做几次比较好？对瘦腹部有效果吗？每天只做4分钟就可以了吗？

背景
网上有很多讨论深蹲时膝盖能不能过脚尖的微博，但微博作者们对科学文献的理解和表述都存在一定的缺陷，下面给出我对这个话题的理解。

之前已经分享过几篇《屁股眨眼》的文章，而仍然有人会问到这方面的问题，山姆做个整理与分享。关于深蹲时屁股眨眼的情况，有一派认为这就是要矫正或者不要蹲这么低；有另一派的观点是，只要腰椎（下背）保持自然中立的排列下，屁股眨眼是可以接受的，它不是错误动作（下方影片解释）；当然若深蹲时，腰椎（下背）拱起，不管屁股有没有眨眼，这就是一个不适当的动作。

Robertson Training System 分享了一篇文章，你应该搭配加重链条来进行深蹲，原因有“改善槓的速度”、“改善核心及躯干稳定度”及“改善深蹲技术”。

做深蹲时，脚掌应该要尽可能地朝前或是向外转10~30度呢？ 如果你看过“Becoming a Supple Leopard”这本书，就会知道，脚掌朝前，也称中立脚掌位置(Neutral foot)，才能够产生最大转矩。不过多年来，教练却是指导运动员深蹲时脚掌往外转，这种方式，会在髋关节中制造一些活动空间，让运动员膝盖更加往外，可以较轻松的蹲到底。但教练和运动员并没有了解到，我们还可以透过外旋的方式在髋关节中制造出空间：“feet straight(parallel), screwing your feet into the ground, and shoving your knees out.” 虽然这需要更多的活动度，但转矩却能最大化，同时股骨头的活动不会被限制。

深蹲”动作，在“深蹲时，脚掌应该朝前！”的文章中，Kelly 是提倡“Knee Out!”，而有人提出质疑：“看看中国大陆举重队，在做深蹲或举重动作时，会夹膝(Knee In)在上，Knee Out的观念有问题！”"金牌正义"又出现了，金牌国家队练的都是对的，别人的都是错的。在Breaking Muscle上有一篇文章“Moderating the Knees In Versus Knees Out Squat Debate”，节取几个段落来简译：

深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢（腿部＆臀部）动作的首选。虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全地．无痛地做出”适当”的深蹲，不少人仍然有困难。而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到，这也是为什么还是有人认为深蹲会伤膝盖。

前面提到二篇“深蹲时，骨盆会翻转(BUTT WINK)”，再来分享一篇怪兽训练系列讲座(四)~功能性训练~讲义中提到的“骨盆后倾”：

这篇是来自“Stop Chasing Pain”脸书的文章，山姆做个笔记。在 Journal of Athletic Training 期刊中，由Padua, Bell 与 Clark 所发表的研究“Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee Displacement”，这篇文献的其中一个结论：“有膝盖外翻（Knee Valgus）的运动员在进行深蹲动作前应该透过软组织放松、伸展腓肠肌及开脚踝活动度来发展脚踝背屈活动度。”

在T-Nation的网站上有写一篇“你需要蹲的很深吗？(Do You Need to Squat Deeply？)”的文章，它有提到跟运动表现、肌肥大及受伤预防的部份，而山姆伯伯仅将运动表现的部份简译出来，其它的部份，大家可以参考原文啰。

在进行深蹲（不管是前负重、背负重、侧负重等）时，从站姿开始进行深蹲与从底部开始进行深蹲（Bottom-Up Squats），二个动作的第一次从底部往上起，哪一个比较吃力？也许你心中有答案了。

在 Bodybuilding 的文章上有分享一篇“改善深蹲的3个方式”：在进行深蹲时，渐进负荷有效但会有撞墙期。最后，你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节，文章提出三种深蹲的变化式：Paused Squats、Anderson Squats及1-1/2 Squats。