■ 三个平面：矢状面（Sagittal Plane）、额状面（Frontal Plane）、横状面（Transverse Plane）

为了强化三个平面的稳定度，在进行矢状面的动作时，我们经常试图让臀中肌有更大幅度的收缩参与。对于训练三平面稳定度来说，弓步是非常好的动作，挑战矢状面的力量，同时也考验着额状面及横状面的稳定能力。

✔ 在进行弓步时，同侧负重及对侧负重在肌肉活动上的影响

近期发表在肌力与体能研究期刊的文献，文献观察在进行"分腿蹲（Split Squat）“及"向前弓步（Forward Lunge）”时，在对侧或同侧持哑铃时的作用。

研究发现：

■　在同侧持哑铃对于臀中肌活动没有影响。
■　在对侧持哑铃对于臀中肌活动有明显的增加，但只有在向前弓步，在分腿蹲没有。

对于分腿蹲过程中，臀中肌没有受影响让我有点惊讶，但或许静止的姿势本质上需要较少的横状面及额状面稳定度。从这项研究结果中，有一个令我感兴趣的发现：“训练有素的组与没有训练经验的组做比较，在进行向前弓步的过程中，发现到有运动学差异（Kinematic difference）”。

向前弓步是一个复杂的动作模式，同时需要活动度及稳定度，而且也要具备离心减速的控制能力，所以有无运动经验会影响动作的掌握度。然而在进行分腿蹲时，不管训练经验如何，没有发现运动学差异，这意味着，新手或是有经验的人在进行分腿蹲时拥有相似的进行方式。对于训练经验有限的人来说，分腿蹲在早期训练是很好的动作，最终再渐进到向前弓步。

✔ 启示

我喜欢像这样的简单研究，在训练计划中做出小的调整，起初可能不是很明显，但随着时间推移，将会产生更好的效果。＼基于这些结果，我建议以双侧负重在进行分腿蹲以最大化肌力的成长（因为单边负重并没有改变臀肌的活动）。分腿蹲是一种基本的动作，对于新手来说，用它来发展肌力；而随着人们的成长，您可以加入对侧负重的向前弓步变化式来强化三个平面的稳定度。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/training

跑步体能训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-workouts
跑步训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-trainning
力量训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/strength-training