动态伸展（Dynamic Flexibility）
（增加血流、主动延展肌肉及激活神经系统）

FORWARD LUNGE ELBOW TO INSTEP x 1组四次
（鼠蹊、髋屈肌、臀肌及大腿后侧）

HANDWALKS x 1组四次
（腿后侧、躯干及躯干）

轻增强式训练（Plyometric Training）
（改善爆发力及弹性）

SQUAT JUMP x 2~3组五次
（髋关节、膝盖及脚踝）

HURDLE HOP x 每边2~3组五次
（髋关节及下肢）

肌力训练（Strength Training）
（建构肌力及爆发力的基础）

FRONT SQUAT x 3~4组五~八次
（臀肌、大腿后侧及股四头肌）
（参考：前蹲举）

ROMANIAN DEADLIFT – 2 Arm/1 Leg x 3~4组五~八次 x 每边
（臀肌、大腿后侧、身体后侧）

PILLAR BRIDGE – DIAGONAL ARM LIFTx 3~4组八次 x 每边
（肩膀及核心）

SPLIT SQUATS – REAR FOOT UP x 3~4组五~八次 x 每边
（臀部、大腿后侧及股四头肌）
（参考：后脚抬高蹲）

再生恢复（Regeneration）
（加速恢复，有助于身体克服训练的压力）
（参考：滚桶按摩）

FOAM ROLL – GLUTES x 每边30秒
（臀肌）

FOAM ROLL – QUADS x 每边30秒
（股四头）

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其实训练的动作没有多大的秘密，关键之一还是您如何正确的执行动作，并且能循序渐进的以安全的方式来增加重量。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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