1. 全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2. 膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3. 髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。

这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会！

6个弹跳床的训练动作

肌力训练

动作1 【Scissor】

●动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)

●建议组数：交换脚一次为1下 ，15下为一组，可做2~3组

动作2 【Side bound】

●动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)

●建议组数：左右跳为1下 ，15下为一组，可做2~3组

动作3 【单脚后勾侧摆手】

●动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)

●建议组数：左右跳一次为1下 ，15下为一组，可做2~3组

协调平衡训练

动作4 【Cha cha】

●动作要领：双脚来回床面左右做 踩-点-踩 之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)

●建议组数：左右跳一次为1下 ，15下为一组，可做2~3组

动作5 【Pony】

●动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚交换抬膝，三下一停顿，双手自然摆动(身体没有位移，仅重心脚的转换)

●建议组数：左右脚抬膝一次为1下 ，10下为一组，可做2~3组

增强式心肺适能

动作6 【开合跳】

●动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合

●建议组数：开合一次为1下 ，20下为一组，可做2~3组

使用弹跳床的小叮咛

1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。

2.运动过程中若有不适，应儘快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。

3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。

4.勿直接赤脚训练，请着“平底运动鞋”确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。

5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。

7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。

德国倍力康弹跳床，其支撑床面的弹力绳较能减缓膝盖冲击并提供稳定的振幅。另外，倍力康弹跳床是用可更替的弹力绳固定网面，因此欲使用不同的弹力係数来调整训练强度，仅需更替不同强度的绳索即可，十分便利。

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【作者介绍】

简铭皓 Max

●目前担任 WayPoint铁人工厂 教练

专业证照：

●AFAA 美国体适能有氧协会个人体适能顾问
●TRX STC悬吊训练师证照
●ViPR 指导员证照
●THUMP BOXING L1+2澳洲国际体适能拳击教练
●Radical Fitness X55极限雕塑 教练认证
●Radical Fitness UBOUND 弹跳床 教练认证

专长：

●个人运动处方规划管理与训练
●个人体适能评估
●体态雕塑
●肌肉控制
●互动式拳击教学
●团体有氧教学

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