“间歇训练”是根据动作、次数、时间等各种条件组成的运动。以健康的身体为标准，一个动作做20秒，休息10秒，共12个动作，运动时间为6分钟。可视身体状况，调整运动次数及强度，提高运动效果。

关键就在于腹部深层的核心肌肉，而其中又以腰大肌最为重要。想要减少皮下脂肪，就要充分运用腰大肌的活动。有些人甚至只靠这项运动，就能让腰围减少10公分以上。为什么如此有效呢？

这个动作能有效锻鍊腿部侧边的肌肉及臀大肌，只要每天伸展腿部肌肉，就能美化双腿线条，轻松穿上超短热裤，再也不用担心身材。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

利用哑铃增加起身时的强度，能有效锻鍊腹部肌肉。只要反覆做这个动作，便能强化腰部肌肉，打造完美曲线。

可能是选手最容易忽略的项目，不过“柔软度”对三铁赛事的成绩优劣关係匪浅。举游泳为例，李宙谚认为，只要肩膀与双手的柔软度没问题，在以上肢为主的自由式当中，已经掌握了百分之70。柔软度越好，无论在抓水效率与行进速度都会有帮助，让铁人达到运动中的经济性。

弹跳床的训练效果

对跑者及铁人爱好者来说，下肢肌力极为重要，而弹跳床提供了必要的髋、膝、踝关节的功能训练：

常和铁友聊天，讨论训练时，B教练常会提醒耐力选手需要肌力训练。现在朋友们也认同这样的理论，但是对于肌力训练往往还是会有场地或是器材上的限制盲点。所以介绍徒手训练的影片作为范例，让不习惯去健身房的同好参考。

我们一直强调影响运动表现的因素：心肺能力、肌力、技术，而铁人三项由游、骑、跑所组成，大部分的选手过度专注于耐力训练的，因为忽略营养补充及肌力训练，肌力表现下滑，造成竞赛进步停滞，或是表现不佳。

龙舟是华人特有的文化体育庆典，近年随着户外活动及水上运动的推广，划龙舟也成了流行运动。其实对于铁人三项来说，划龙舟(划船)也是一个很棒的辅助训练，有以下优点：

“攀岩，是70%的技术，加上30%的力量。”在没有体验过攀岩之前，很难体会这句话。

回想小编国高中体育课上攀岩的时候，简直就是被柠檬攻击的一段痛苦回忆。儘管吊在高耸的岩壁上，进退两难，手臂像又像被火烧到的酸痛感十分折磨人，但是摸到目标岩石的那种成就感，至今还是印象深刻。

在本周六的Boot Camp，魏名成教练安排了身体三大核心“躯干(Trunk)、髋关节(Hip)与肩膀(Shoulder)”的热身操与主运动，包括棒式(Plank)、侧棒(Side Plank)、熊爬(Bear Crawl)、运动员姿势的动作与肩膀的YTWL动作，山姆伯伯跟教练请教了设计的方式与目的，在这边跟大家分享啰。

有网友会问，在进行重量训练时，应该也练核心肌群还是后练；上半身先练或者是下半身先练；肌肉强的先练或是弱的先练；需要爆发力的动作先练还是后练等，山姆伯伯就撷取“肌力与体能训练”这本书中的介绍，让大家可以参考一下，看你觉得有没有道理？

身体左右侧肌肉不平衡不要意外，有人提到在进行伏地挺身时，希望可以稍微将重量移转到弱侧边，加强训练，该怎么做呢？相信大家都知道答案“单手伏地挺身”，对吗？相信这位朋友也知道，但能单手做伏地挺身的人，不是“多数”吧！所以山姆伯伯介绍一个变化式“Staggered Push-Up”，大家可以试试看。

预购Valslide改良版滑盘的朋友中有问到这Slide Lunge的动作技巧是什么呢？在Men’s Health网站上[Best New Move: Slide Lunge]，往后的Slide Lunge除了训练稳定度，也包括大腿前侧、后侧及臀肌，尤其着重在臀肌肌群上。而Slide Lunge可以是前滑、后滑、侧滑也可以是斜角的方式进行。

有的人问到，在国外的影片或训练中，会看到有人在进行槓铃“卧推(Bench Press)”，槓铃会套住弹力绳，这有何的目的呢？若有看过“引体向上不再是梦，六周的训练计划！”的文章，或许你能判断出目的，也能回答，为什么不直接加上槓片就好！？

在“跑步的暖身观念”文章中有谈到二个暖身重要的目的，而在“Starting Strength”第八章的“WARM-UP SETS”也有谈到关于杠铃的训练前，暖身的目的，而且强调它十分的重要：“若没有时间安排适当的暖身，就不要进行训练。”最后也谈到了，暖身组的重量选择与次数，一起来看一看。

在Fight Camp Conditioning网站上写了一篇关于爬行的介绍：爬行的动作是我们很多动作的基础，这个基础的动作模式帮助我们发展身体的察觉/感知(Awareness)、协调性、肌力及稳定度。而爬行的渐进姿势如下：