1. Army Crawls – 全身都放在地面，头直立
2. Baby Crawls – 手掌、膝盖及脚掌放在地面
3. Leopard Crawls – 手掌及脚掌放在地面，膝盖维持在手肘之内
4. Spider Crawls – 手掌及脚掌放在地面，膝盖维持在手肘之外
5. Alligator Crawls – 手掌及脚掌放在地面，身体尽量贴地移动
为什么爬行训练有好处呢？
对侧动作(Contra-lateral Movement)挑战全身。
到底什么是对侧呢？
非常简单，我们的右手应该跟我们的左脚协同一起工作，左手应该跟右脚。但因为人们久坐的生活方式，许多人已经丧失身体动作基本的功能并缺乏效率的进 行移动。而为了要拥有更好大脑与身体的连接并发展成运动员，爬行的动作是否正确至关重要。当我们爬行时，左手&右脚应该同时动作，而右 手&左脚应该同时动作。而常见的错误是同手同脚。
为什么这如此重要呢？
正确地爬行有助于训练让大脑与身体成为一体。随着你不断的进行训练，你的动作会更有效率，肌肉的协调变的更好，你会变的愈来愈强壮。谁不希望出现这种情况呢？
该怎么开始学习呢？
第一步：在热身动作中加入爬行
专注在保持良好的姿势，让身体重新认识这个动作模式。不用做很多，纯粹是让身体闻闻味道，让身体能够认识并正确地移动。
第二步：增加时间
一旦你学会了保持适当的姿势，是时候来增加身体处在此张力下的时间了。试着爬行30秒，然后1分钟、2分钟、4分钟及10分钟。关键的要素是持续以更长的时间来挑战你的身体与大脑。随着你爬行的训练量增加并专注在保持良好的姿势，你将会发现你的肌力增加了。
第三步：增加困难度
当你觉得原本的动作很轻松时，可以尝试一些进阶的爬行模式。比方说，从Baby Crawls进阶到Leopard Crawls；从Lepoards进阶到Spiders；从Spiders进阶到Alligators等。
你也可以开始在这些动作模式中增加负荷或是阻力。弹力带、鍊条、雪橇
等。它并不需要太多重量，先以轻的开始，再慢慢随着时间来增加重量。
爬行是一个基础的动作模式，对所有人几乎都是安全的。你可以藉由爬行来帮助那些肢体不协调的人，同时对于精英运动员来说它也具有足够的挑战性。爬行 应该是每一类、训练计划或训练内容中的一部份。它把身体绑在一起，让他们变的更强壮、更有运动性能。以以下有一些更复杂的变化：
第四步：混合训练
我们生存在三维的世界。你的爬行方向可以往前、倒退、侧边、对角、圆圈的方式等。方向的改变将大幅改变动作模式。比方说，当我们向前爬时，我们的脚 是主要的驱动来源。而当我们倒退爬行时，我们的手变成主要的驱动来源。混合在一起，使用你的想像力，让你的身体在各种多变的情况下变的更有效率。
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而有的教练认为爬行动作的训练有助于冲刺动作的教育，而这样的想法并不复杂，因为人们学会爬行、再学会立直立走路，最后开始跑步。所以爬行动作可以重新再教育身体，做为冲刺动作的预备动作。而这里有一个简短的影片说明[How Crawling Translates To Sprinting]。
文章来源：山姆伯伯工作坊
