以下内容在至于肌力与体能训练的第404页：

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所谓“训练动作顺序”是指训练课中阻力训练动作的实施顺序。尽管安排顺序的方法很多，但总依据某一训练动作，对另一训练动作的执行品质与技术的影响而定。训练动作的安排，通常是使运动员能以正确的技术、用最大的力量，完成一组训练(在有足够的休息时间或恢复时间之后)，以下说明四种常见的安排阻力训练动作的方法：

■ 爆发力的、其他核心的及辅助的训练动作
(Power, Other Core, Then Assistance Exercises)

训练课中，首先实施爗发性训练动作，例如：抓举、悬搁式上膊、爆发式上膊或上逝，接着进行其他非爗发性核心训练动作，然后是辅助训练动作。

文献上也称这种安排方法是：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或是先大肌群训练，后小肌群训练。实施爆发性训练动作时，所有动作都需要高超的技术水准与专心，而且深受疲劳影响。已经疲劳的运动员，易于使用错误的技术，会有较高的受伤危险。

爆发的动作与广泛的肌肉运动员，也会大量消耗能量，这是希望运动员在能量仍然充沛时，先做爆发性训练动作的另一个理由。如在训练的动作，没有选用爆发性训练动作，则建议的顺序是：先核心的训练动作，后辅助的训练动作。

顺序相反的动作安排，再为“前衰竭法(Pre-Exhaustion)”，是指有意先做单关节的训练动作，使大肌群疲劳，然后再对相当的大肌群，做多关节训练动作，例如：在做后蹲举之前，先做小腿弯举，先行耗竭后肌群。

■ 上身与下身的训练动作(交替)
(Upper-and Lower-Body Exercises, Alternated)

上身训练动作与下身训练动作交替实施，能使运动员在两个训练动作之间，获得更充分的恢复机会。这种安排方法，对于未经训练的运动员特别有用，因为要其连续完成数种上身或下身的训练动作，确实太过激烈，而且，如果训练时间有限，这种安排方法，可将两个训练动作之间的休息时间减到最低，而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大，结果，因为做完上身训练动作之后，不必等待上身休息，就可立即进行下身训练动作，因而减少总的训练时间。

如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行，亦可称之“循环训练(Circuit Training)”，对于心肺耐力的改善，虽然不如惯用的有氧运动训练，但也略有助益。

■ 推与拉的训练动作(交替)
(Push and Pull Exercise, Alternated)

增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如仰卧推举、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、前弯划船、二头肌弯举)，这种安排方法，能使连续的两动(或两组)训练动作，不会使用相当的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。

反之，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、链球弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反覆的次数，如举接续安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。

推与拉的安排，也可应用到下身训练(坐姿蹬腿与后蹲举是“推”，直膝硬举与小腿弯举是“拉”)，但是有些动作就不明确(例如箭步)。推与拉训练动作交替，也应用于循环训练计划，对于初学者或重新恢复阻力训练计画者，是理想的安排方法。

■ 超级组与复合组
(Supersets and Compound Sets)

安排训练动作顺序的另一个方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间很少或没有休息，两个常见的例子是超集组与混合组。

超级组(Superset)包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌，一为拮抗肌)，例如：运动员先做10次肱二头肌的槓铃弯举，放下槓铃，再作10次肱三头肌的下压。

复合组(Compound Set)是同一肌群相继两种不同的训练动作，例如：运动员先做一组槓铃弯举的动作，然后马上换持哑铃，再做链球弯举的动作，在此例中，是将对于同一肌肉的训练动作组合起来，动用的是同一肌肉部位。

上述两种安排方法，具有时间效率，更能符合目的，但对体能不佳者，可能不太适合。超集组与复合组的意义，有时会被互换使用。

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以上是书中的介绍，但这还是要有实际的训练经验，你才有办法完全了解书中的说明啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊