《囚徒健身》书籍摘录:短下腰训练动作及注意事项

【短下腰】
分解动作
仰卧在地,双腿伸直,双手交握置于腹部。两膝弯曲,双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄,依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分,此为准备动作(下图)。

《囚徒健身》书籍摘录:短下腰训练动作及注意事项

◎两脚与肩同宽或略窄,依个人骨架而定。

《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:提高跑步力 推荐棒式、桥式、卷腹这种以自己的体重为负荷训练

我在国中做的训练,首先就是“跑步”。在这个时期,我真的是跑了很多。那是由于当时的我意识到一股危机感。十分惭愧的是,其实我在国中一年级时很喜欢偷懒。不参加社团活动,跑到游乐场玩耍,或是假装在练习……对于做任何事总是不积极。

从零开始的体干核心训练:日本销售第一!长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解_著:长友佑都;译:叶东哲_2015_运动训练书籍第0057本_附简介总结|笔记摘录|电子书下载

从零开始的体干核心训练:日本销售第一!长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解_著:长友佑都;译:叶东哲_2015

从零开始的体干核心训练:日本销售第一!长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解

作者:长友佑都

译者:叶东哲

出版社:远流出版事业股份有限公司

出版日期:2015-01-01

ISBN/ISSN:9789573275565

不想在跑步比赛后段力不从心,脚步愈渐沉重,身体姿势变形,该怎么办?

许多人路跑时,在比赛后段总是力不从心,脚步愈渐沉重,身体姿势变形,这就是肌力不足,身体无法承受长时间的运动负荷,降低工作效率,容易产生疲劳及受伤。所以重量训练及核心训练的用意,就在平日累积,储本的概念,这样在运动中就不会严重透支。

风浪板运动的基本训练

风浪板运动是一项相当复杂但也很有趣的一项运动,是一种需要长时间练习、不断累积经验才会在成绩上看到成长与进步的运动。

跑步力量训练指南:针对跑者的非卷腹式核心训练

Developing Endurance Sport Performance Series NSCA

在 NSCA 出版的“Developing Endurance”书中第137页提到:“若耐力运动员减少耐力训练量而外加阻力训练,阻力训练对于耐力表现是提供正面的效果。有整合阻力训练的耐力运动员,比起传统只进行耐力训练的人来说,在表现的水平会更好。”因此,若你想要维持健康不受伤,并且更上一层楼,适时的加入全身性、核心及髋关节为主的动作是必要的。

跑步伤害预防指南:六个降低跑者受伤的动作

competitor网站写到:学习如何达到最佳的髋屈肌柔软度、改善核心肌力及稳定度,同时强化臀肌的肌力及稳定度。提升竞赛成绩的关键因素之一是持续的训练,这意指身体要能抵档的住冲击。而伤害预防的措施可以包括多种的策略,常见的一个做法是核心稳定度的训练。核心稳定度不是永远都躺在地上进行或者是像个雕像静止维持几分钟到结束。是有需要在那几个姿势下进行,但循序渐进来挑战身体进一步维持躯干稳定的能力是需要的。

运动训练指南:桥式的简单修改,最大化髋关节的伸展

Bridge Exercise|桥式运动 - 核心肌群训练动作

对于训练髋伸肌群及启动臀肌,桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说,这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾,这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难,特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度,然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力,因此我们也需要启动及训练臀大肌群(髋伸肌群)。那我们该怎么做呢?传统主义者会说,我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点,但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。

核心力量训练指南 马甲线:腹肌抗侧向屈曲动作

美女热身跑步运动前热身拉伸动作

核心的功能在于《抗抵动作》的产生,而为了训练出马甲线,有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练,侧向的腹部重覆进行屈曲的动作,动作如下:

女性运动指南:完美的句点:杀手级臀肌训练

女性肌肉训练美女性感臀部身材

对于臀部训练十分有研究的 Bret Contreras 体能教练,在个人训练师的发展中心脸书页上分享一个杀手级的臀肌训练,把它作为主训练后的收尾内容。

力量训练指南:六块肌怎么练?减脂及肌肥大!

Body Fat Ratio|BFR|体脂肪率- 运动训练术语名词

不少人问到如何让“腹直肌肌肥大”或是说“如何有六块肌”?首先,要有六块肌,跟体脂肪有很大的关係,体脂肪“低”到一个程度,六块肌就有机会浮现。而为了让六块肌更加明显,除了减脂之外,就是“肌肥大”,让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量,让六块肌的外观更加突显出来。

力量训练指南:负重携走建构斜方、手臂及核心

T-Nation网站分享到:重负荷携走(Heavy carries)将建构斜方肌及钢铁般的手。举个例子,儘管我能以助握带的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓举握法的高拉),但若无助力带的情况下,100公斤的重量就让我十分挣扎了。在我将负重携走加入到我的训练短短的几周之后,我可以在不用助握带的情况下,抓举握法的高拉拉170公斤。

核心肌群训练指南:负重退后熊爬:强化阔背肌与发展核心稳定度

许多运动员不愿进行重量训练,但是缺乏训练会导致在球场上出现肌肉疲劳,而专业的训练师提供一份训练计划来让运动员建构更强壮的体格。而在STACK 文章介绍一个“负重退后的熊爬(Backwards Weighted Bear Crawl)”动作来锻练全身每一吋的肌肉。

核心肌群训练指南:侧棒式(side-plank|侧向平板支撑)的变化动作

棒式(plank|平板支撑)增度困难的方式,在之前有分享过“[MIKE BOYLE 顶尖表现] 建构核心之棒式(plank|平板支撑)变化式”,而侧棒式(side-plank|侧向平板支撑)呢?对于身边没有器材的人来说,侧棒髋外展的动作是个不错的选择,若手边有哑铃、弹力带、凳子等器材的人,或许可以参考以下非屈曲的动作:

核心肌群训练指南:练的半死,核心肌群练到了吗?

有网友说,核心肌群到底要练什么,做Extreme Core Killer 核心肌群杀手级的训练或是跟着BodyRock频道上面的做,当下累的半死,但最后只换来痠痛,效果不彰。有没有效果,除了跟运动之外,也跟饮食、休息、基础体能、动作的认识等有关係,山姆伯伯就谈最基本最却有效的棒式好了。

核心肌群训练指南:到底棒式(平板支撑Plank)应该撑多久呢?

Lou Schuler 今天在Mens’Health 上发表一篇“极限棒式的事实(The Truth about Extreme Planking)”提供了最新的棒式(平板支撑Plank)记录及最新的研究,节取部份内文来分享。

力量训练指南:MBSC 为何不做跪膝式伏地挺身(跪姿俯卧撑)?

在美国知名的训练机构 MBSC 的脸书提到,他们不做“girl push ups(跪膝式伏地挺身(俯卧撑))”。不管运动员的肌力或技术水平如何,运动员都做标准的伏地挺身(俯卧撑),不做跪膝式的伏地挺身(俯卧撑)。

核心肌群训练指南:Mountain Climber 登山者:训练核心同时燃烧卡路里

登山者(Mountain Climber)它是一个模拟爬山的全身性的动作,除了能锻练核心肌群之外,同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃。对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人,开始尝试这个动作时,或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。

核心肌群训练指南:[Mike Boyle 顶尖表现] 建构核心之棒式(平板支撑)变化式(五种姿势附图片示范动作)

棒式(平板支撑)是建构核心最常见的动作,而 Mike Boyle 提供一个【由简到难】的动作顺序供大家做参考:

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