纽约时报的WELL网站有一篇谈论网球员的肩膀，而其文章的最后介绍一系列旋转袖的强化动作，大家可以参考看看。亚利桑纳州Scottsdale省的物理治疗师Todd Ellenbecker同时也是ATP世界巡迴赛的运动医学总监，对于长期进行网球比赛的球员来说，应该考虑纳入肩旋转袖强化动作，不需要使用很大的阻力，目的在建构那些软组织的【耐力】而非爆发力。

曾听过少数的跑者说“做重量训练，肌肉会变的粗大，速度会变慢！”这肯定有什么误会，而肌肉粗大(肥大)也不是三二下就能达成了，到底是肥胖还是肌肉粗大还有待商确。在Competitor网站上分享一篇“最适合跑者的肌力训练”，大家一块来看一看啰。

徒手训练(Bodyweight Training)毫无疑问地是最方便、最廉价同时也被认为是十分有效率的训练方式之一。在斯巴达、罗马年代，过去没有负重器材与设备的状况下，人们想肌肉变的更大、更不强壮，唯一的方式就是藉由自己身体的重量来进行训练。然而，目前器材愈来愈多，我们似乎忽略了徒手训练(Bodyweight Training)。

如上一篇“最适合跑者的阻力训练(肌耐力、举重及爆发力)”开头说的，“做重量训练会降低你的速度？所以速度型选手要不要做重量训练？”即使有周期的进行重量训练，在肌肥大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。

由于代谢式阻力训练(Metabolic Training)的流行，每次只要花费短短的时间，除了训练中会燃烧卡路里之外，训练结束后，卡路里也会持续的燃烧着，因此相当受到减肥爱好者的欢迎，但也出现了“迷思”，在Men’sHealth有介绍到。

有网友会问，在进行重量训练时，应该也练核心肌群还是后练；上半身先练或者是下半身先练；肌肉强的先练或是弱的先练；需要爆发力的动作先练还是后练等，山姆伯伯就撷取“肌力与体能训练”这本书中的介绍，让大家可以参考一下，看你觉得有没有道理？

在上一篇"核心控制与稳定肌群的重要性“的文章谈到，有人问到该怎么进行训练呢？强化核心肌群的耐力吗？根据跑步的姿势来进行阻力训练吗？书中谈到的“Changing Neuromuscular Control: Making Muscles Smarter”，改变神经肌肉的控制，让肌肉更加的敏锐，以让你在进行动作时，身体可以在极短的时间内维持稳定。

今天，我将介绍五个能帮助你延年益寿的小窍门。

有一种说法“训练应该在45分钟内完成，因为在45分钟之后，体内的睪丸酮(Testosterone)水平会大幅的下降，而睪固酮(压力荷尔蒙) 会上升，你会被吸进到一个“分解代谢”的黑洞里，没办法逃脱。”限束训练时间是有好处的，减少不必要的交谈及精力的浪费，专注在训练的强度及品质上。但睪 丸酮的分泌真得在45分钟后就停止了吗？来看看MuscleEvo网站的文章。

重量训练是有必要的，不管是否从事运动，但我们应该使用机器(Machine weights)或者是利用哑铃类非固定式的器材来从事阻力训练呢？在《Anatomy for Runners》的书中有谈到，许多人认为透过机器来进行阻力训练，受伤的机会比较低，但其实这是一种误解。

山姆伯伯不是很喜欢谈关于"减肥"的事情，但听到一些令人很惊讶的言论，就会让山姆充满好奇感，最近听到关于消除“蝴蝶袖(Bingo Wings)”的行销与训练，很久以前也有人写信问到，因此山姆伯伯带大家来一探究境啰。

我们先看看蝶泳。作为最费体力的运动之一，蝶泳比以14英里/小时（译者注：约22.53km/h,或2.26m/s）的速度骑车，或者10分钟跑上一英里（译者注：一英里约1.61km），或者篮球比赛和搬家具上楼消耗更多能量。比起其他运动，蝶泳会燃烧更多的卡路里，需要更多的氧气，让你更疲劳。这意味着它会提升游泳者的耐力并帮助控制体重。

从上一篇恢复-适应文章中,提到关于恢复(recovery)的基本概念,此篇文章我想要跟大家分享一些经由科学验证的实际做法。

最近几年 Foam roller (按摩滚轮) 加入体能训练的行列,由于资讯传播速度很快,许多人开始问我：滚Roller可增加活动度吗？Roller 真的可以帮助减缓痠痛吗？训练前还是训练后使用？时间该做多久呢？ 使用Roller 可以帮助运动表现吗？…等等相关问题。

几年前,我就注意到这个议题,但当时仅限于“专家说”、“大家都这么说”…这类主观的论述，如果没有记错，那时候是2007年左右,我决定好好深入调查, 搜寻相关科学文献、发挥科学人的精神！很不幸，所搜寻到的资讯都并非直接的证据，甚至没有一篇实验性的文章去佐证,上述那些专家们描述的论述。

对于大家的疑问，我一直保持着保守的态度,也亲自体验(现在拥有两种不同型态的 roller),但在我尚未找到证据以前,绝对不会轻易下任何没有科学根据的结论,只能“侧面推断”这种方式,可能与肌肉筋膜放松术(myofacia release technique)有类似的效果。

终于在前几天发现,第一篇刊登于美国运动医学会(权威)的知名期刊(Medicine & Science in Sports & exercise)第一篇针对roller的原创性文章(original research article),发现此篇文章并非偶然，我利用强大的网路追踪加拿大知名学者、任职于纽芬兰纪念大学的Dr.David Behm 已经有好几年的时间。

Professor Behm 本身也是体能教练出身，研究专注于训练与神经肌肉的生理反应,，如不稳定平面 (unstable surface),动、静态伸展对于运动表现的影响 (最近,伸展相关议题又提出许多新论点, 有机会再和大家分享),甚至是Roller 的研究,他都有非常重要的影响地位。Professor Behm专精于利用表面肌电图 (surface electromyography, SEMG) 去检视各种运动模式介入后,对于肌肉征招的反应。虽然这个议题在运动科学领域是相当普遍的技术,但有做过肌电实验的人,一定都相当了解,要做出精准的肌电研究是非常不容易的！

这篇研究中,目的在于检验 foam roller 是否可帮助减缓延迟性肌肉疼痛。首先，他们找来一组有阻力训练经验的受试者,并分成实验组(使用roller) 和控制组(不使用 roller),让所有受试者先进行 10 组10 下的蹲举运动 (运动强度为60% 1RM),如果有蹲举经验的朋友们,一定可感受到这个实验设计恐怖的地方！ 一般肌肥大的训练,我们可能会安排 3组 10 下、 4 组10 下的课表,这样的课表,隔天可能都痛到快不能走路了,那你有办法想像 10 组10 下的训练后会有什么后果吗？！

此文献的实验设计之所以安排10 组10 下的蹲举运动,是希望引起强烈的延迟性肌肉疼痛,然后马上进行roller的介入,比较到底会不会降低疼痛感,或是影响其他的运动表现,例如垂直跳、 动、静态的关节活动度等等。另外,经过 24 小时，48 小时和72 小时之后,再重新检测一次 (实验组在24 小时, 48 小时和72 小时,检测结束后再次进行roller介入), 试图探讨两组人对于介入 roller后的反应是否不同；换句话说, Professor Behm 和他的研究团队想知道，到底 roller可不可以帮助恢复？

研究结果惊人的发现,介入Roller 的实验组,经过10 组10下蹲举运动介入后,引起强烈疼痛感和控制组类似，但立即介入roller 之后(5个下肢主要肌群,每个肌群2 分钟),不但疼痛感比起对照组（没有使用roller）大幅降低,垂直跳高度、动、静态活动度都明显优于对照组！间隔24 小时、48小时和72 小时之后也是同样的结果.所以作者群对于这个初步研究,所下的结论是：Roller 的介入不但可减缓训练后的疼痛,也可以帮助运动表现的恢复.虽然机制还不清楚，但是 roller 应该可以纳入整体恢复策略的一种方式！ (MacDonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014).这是一篇很严谨的实验研究,有太多专有名词和测试变相过于复杂,在这边就先跳过,请有兴趣的朋友们可自己查看原文)。

这样子的实验结果固然令人高兴,因为大家使用已久的 Foam roller 终于有得到一些科学上的验证, 但还是仍有许多问题尚未解决, 我将提出来给大家参考(思考)看看：

1. 如果在进行10 组10下 蹲举运动之前, 先行使用Foam roller, 那对运动表现会有什么影响吗？

2. Foam roller的使用方式, 有没有一个准则? 该压多深, 停留时间多久？是前后移动好,还是停留在 Trigger point？

3. Foam roller的主要作用是恢复,可减少软组织张力？还是减少组织粘黏呢？

4. 若今天受试者进行的蹲举运动不是10 组10下, 而是一般社会大众常用的 3 组8-12 下的蹲举或是进行其他运动, 像是奥林匹克举重动作、自行车或其他耐力运动。Foam roller的介入还有一样的恢复效果吗？

5. Foam roller 若是跟其他的恢复策略比较，如冷水浸泡 (Cold water immersion) 、营养介入、震动…等等，哪一种的恢复效果比较显着呢？

6. Foam roller的恢复方式, 比较适合团队运动还是适合个人运动呢? 介入时机点又应该怎么安排？

我想,我可以列出20个不同的问题,做出20种不同的研究假设,并且设计不同的实验去验证,这就是科学家解决问题的方法;这是因为Foam roller是从未探索的新领域,有太多未知的问题,所以才值得我们去研究,不是吗？！

如果,当你看完本篇文章还是觉得相当有趣,甚至想要实际看原文的文献,那你应该已经具备成为运动科学家的潜力！如果,你看完本篇文章已经头昏眼花,也没有关係,就好好享受你的 Foam roller,并接受专业教练的指导,剩下的问题,就留给我们科学家去伤脑筋啰!!!

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.

文章来源：don1don 作者：江杰颖