体能训练知识 第六堂 速度训练

速度-----肌力-----耐力是构成体能的三种基本元素(Bompa & Haff, 2009),
 
在本篇文章中将会介绍速度训练的生理特质及不同的速度训练法.





 
 
(图一) 左边为High Powered Plyometrics DVD;
右边为奥瑞冈大学体能教练：Jim Radcliffe
图片出处:
 
 
(图一)右为奥瑞冈大学的传奇体能教练：Jim Radcliffe

Coach Radcliffe已担任University of Oregon

体能总教练接近30年,
 
训练过数不尽的优秀选手，尤其对增强式训练特别专精,
 
图一左是他的着作: 

High-Power plyometrics (DVD)
 
是目前很经典的增强式训练书籍,非常推荐有兴趣的朋友

参考,虽然已经是这样等级的教练,仍然非常的亲切，

最喜欢跟运动员相处.
 
 
之前写信问他关于agility training的问题，

超快就回信给我,甚至还给了我演讲的PPT ,

coach人真的非常Nice.
 
Functional training for athletes at all levels
 
对冲刺训练目的定义为:

让运动员以更快的速度从A移动到B的训练,
 
这也是速度训练最简单的目的---让运动员跑得更快.
 
 
 
当我们仔细观察观察每种需要奔跑或冲刺的运动，

不管是纯粹追求速度的100公尺竞赛、篮球的四点折返跑、

还是手上必须抱着球(美式足球/橄榄球)
 
或拿着器具(Lacrosse)的运动,在整体的动作模式上看起来

都是很相似的.
 
因此,当我们为选手做速度训练时，还是要回归到最基本/

最基础的生理和力学模式去做分析，这样运动持续时间多久?

对于速度的需求属于何种能量系统?

除非你训练的运动员对于速度这项体能的需求比重不大,

像是技击类运动项目,否则对于完整的体能训练计划而言，

速度训练是一个非常重要的环节.这边要强调,

在后续的课程当中还会提到敏捷性的训练原理/原则,
 
不但能增加选手快速改变方向的能力,

因此,许多人就开始疯狂的去做速度和敏捷性的训练，

而忘了这些训练都必须建构在良好的肌力基础,
 
没有良好的肌力情况下进行这些不断跑动、冲刺、

以及改变方向的训练，

不就是造成很多overuse伤害的原因吗?!
 
本篇文章大致可分成下列几个部分:
 
1.速度相关名词解释(Definition of  Speed):
 
对于速度相关的名词常会让人混淆，如加速度、最大速度、

及速度耐力…等等，这边我将以教科书的内容当作解释

的依据.
 
2.影响速度的因素(Factors contributing to speed training):
 
大致可分为能量系统、神经肌肉系统及技术系统,

因为前面两项在第一篇文章已经做了系统性的回顾，

所以这篇文章重点放在技术系统上，

尤其是第二部分的实务操作.
 
3.动作分析(Movement analysis):
 
从肌肉动力学的角度分析人体在跑动时，

不同时期和不同肌肉群的任务及功能.
 
4.速度训练的方法(How to train speed):
 
了解动作分析后，接下来便要探讨如何利用前几篇文章学习

到的知识(生理适应、爆发力),将不同训练模式对速度的

帮助做简单的描述.
 
起跑(start):依据教科书中的描述(图二)，

预备位置时双脚与地面接触的状态为

medium heel to toe stance(半蹲式),

感觉就是脚跟稍微离地，根据不同的项目会有不同的

起跑动作，大部分的球类运动是以两点着地(双脚),

但某些项目是以四点(双手双脚)，

如美式足球或是田径项目，
 
但medium heel to toe stance这个原则还是适用的,
 
当起跑这个阶段最重要的是以”爆发”的方式,

让下肢产生一个对抗”惯性inertia”的力，

这时下肢的最大肌力(maximal strength)在这个阶段
 
就是关键了!
 
 
 
 
(图二)   起跑与最初加速度的快跑技术
图片出处:
 
 
加速度(acceleration): 过去阅读速度训练相关的书籍，

一个对于加速度能力诠释很好的比喻：

作者说，千万名车和普通轿车都能有跑100公里的能力，
 
但是什么原因让他们的价钱可以天南地北?  
 
答案就是加速的能力，跑车(千万)能够在三秒以内达到

时速100公里，普通房车可能就要多出几倍的时间！

这样的道理也同样可用在运动员身上,
 
对大多数运动项目来说，”抢夺先机”是致胜的关键，

突然的上网截击、一个出期不意的快攻，

都是要让运动员在最短时间内，产生最大的动能,
 
也是前两篇文章中我们不断强调的” Power”,

因此大家可以看到图三中，选手加速的过程中,

採用身体前顷的姿势做出Triple extension,
 
且快速用力将手肘向后摆动来产生一个往前推动的能力.
 
在起跑和加速度阶段，强调是推进(drive)的动作,
 
选手利用强而有力的摆臂/跨大抬膝，

来做全部范围的推进，
 
来达到加速的目的!所以你会看到国外训练影片中，
 
教练会对着做速度训练的选手大喊Drive”Drive”Drive

就是这个原因.
 
当达到最大速度时(优秀百米跑者大约在 15~20 公尺) ，
 
身体的姿势会慢慢的上扬，这时会增加更多垂直的反作用力

(Vertical GRF),
 
所以跑者的技术会强调在于跨部和抬腿的动作，
 
这也是为什么田径选手要练这么多”马克操”的原因，

就是希望能够加强这两个特质(跨部和抬腿) ，

所以当仔细的去拆解马克操动作，

虽然会有不同的做法或频率

(依教练/选手而略有不同) ，

但基本上，就是希望藉由正确的力学模式，

产生更有效率的移动(movement).
 
 
 
 
(图三)   最高速度的快跑技术
图片出处:
 
 
 
以上这段影片是利用高速摄影机拍摄百米选手的影片，

可以注意身体位置及在不同阶段的跨步策略,

记得研究所阶段去上百川老师的运动治疗学，
 
老师曾经提到：

每位选手在小时候都应该去学三种运动项目,
 
分别是田径/举重/体操,因为田径为运动之母，
 
包含所有跑、跳、掷的动作，

而举重创造出速度与肌力的训练环境，
 
体操选手则拥有良好的柔软度及协调性，

随着自己所学习及接触的运动项目越多，

越来越能体会当初老师对我们说这段话的意涵!

身为一位体能教练，所要摄取的知识体系是很广泛的,

虽然我是运动生理学的背景，
 
但如果对于力学、解剖和肌肉动力学的基本知识不熟悉，
 
又怎么能够去判断动作的好坏及受伤的风险?! 

但真的要说自己懂力学，只能说略懂一些皮毛，

只是拿这些知识应用到训练上，

基本上训练的知识体还是建构在生理变化上
 
(阻力训练的适应、神经内分泌、肌力和

心肺循环系统…等等). 
 
这个道理就如同选手出生的背景是相同的，

对于田径选手背景的教练，动作示范能力只是小菜一叠，

但这些身体能力表现的背后，却需要庞大的知识体系去支持

(这也是为什么教科书会有六百多页的原因，
 
因为训练的本质跨越了生理/心理/力学三个层面) ，

美国优秀的体能教练大多来自两种体系，

一种是选手背景出生，因本身非常了解运动的特质，

加上被训练过的经验结合上专业的知识,

一种是AT背景，因为对于人体及运动伤害特别了解，

因此可以在训练的同时对伤害的照护，
 
许多体能教练都拥有多重专业(AT/PT),

所以可同时做体能及防护两种非常专业的工作.
 
速度耐力，常常简称速耐力，

根据书本的定义为：

对于维持较长时间(6秒以上)的运动品质

(维持跑步的速度与敏捷性),

或是对于反覆冲刺时，维持最大加速或速度,

提供所需的代谢条件.
 
看起来真艰涩又不易理解，我换个说法解释，

既然称为速度耐力，
 
这种体能的特质必定包含速度及耐力这两项因素;

最简单的解释就是一百公尺(或两百公尺)跑者，

在达到他们最快速度后，能够用这个速度维持到终点
 
(若达到最大速度时间无法延续，就很容易被对手超越).
 
对于一般球类项目而言，并非一昧的往前冲

而是需要反覆的冲刺,所以我们很多代表队遇到的问题都是

”上半场紧咬对手，但是下半场后继无力”,
 
就是这个道理，因此速度耐力可称为”特殊耐力”,
 
因为他会依照不同的运动项目而有不同需求，

而书中所指的代谢条件，
 
就是利用耐力的训练方式去强化各种能量系统的耐力,

导致很多人常常误解,认为只有所谓”心肺耐力”的训练，

但对于大多数偏向肌力-爆发力型的运动项目来说，

他们的无氧耐力或称无氧动力(anaerobic power ),
 
才是他们在运动场上赢得比赛的关键，
 
所以同好们在看国外文献或网站有出现

”metabolic training”,
 
其实指的就是速度耐力训练，

这个部份我会放在耐力训练的时候更进一步解释.
 
跑步速度的组成要素:

步频(Stride rate)以及步幅(Stride length)两项,
 
对于步频的简单解释，就是单位时间内所跨出的步伐数，
 
口语上会说”脚程比较快”或”交换的频率”，

对于优秀跑着所做的研究中发现,
 
要强化步频是非常困难的，

因为牵涉到一些生理的先天条件，
 
包括肌纤维的特质(较多type2肌纤维) 、

较快的反应时间等等，
 
是教练和学者一致认为较难由训练去改善的;
 
而步幅简单说就是每一步跨出的距离，

所以回到单纯的作用力等于反作力的概念，

当人体施予地面的力量越大，

地面所产生的反作用力可使人体
 
向前推进越多,这里必须要回到前几篇文章的内容，

为什么单纯的阻力训练( Resistance Training)

就能让全面的运动表现增加

(增加抵抗惯性，产生更大的GRF)，

现在大家应该能够明白这个道理啰!
 
这也就是我为什么要把速度敏捷性放在后面的原因，
 
必须要先去解释肌力/爆发力与运动表现的关係,

这时后就会有许多教练会问,
 
既然步频那么难训练，那我们就不需要花时间! 

这时候我必须要反驳，
 
大家想想，除了“田径”选手，

有哪个运动项目会真的花时间做步频

和步幅的训练来提升速度的表现呢?

所以对大部份的选手而言，他们都是untrained,
 
以训练适应窗口(window)来看，都有非常大的进步空间.

这就是为什么我过去在训练国家队的选手时，

仍然要从新教选手最基本的跑步动作原因~
 
 
名词解释完毕，接下来要提到影响速度的一些因素,

其中包括了能量系统、神肌肌肉系统和技术系统三大部分，

我会把重点放在跑步动作的分析以及姿势的调整部分，

这里我就简单解释能量系统和神经肌肉的部分.
 
能量系统：
 
除了长跑选手之外，”大部分”运动项目所动用到的能量系统

都是以磷化物系统及醣解系统，之前所提到的爆发力训练,

本篇的速度训练及下一篇的敏捷训练的文章都是如此.

所以醣解系统强的选手(尤其是快速醣解系统),
 
越能够忍受身体处于”酸化”环境下运动，越酸的环境,

越不利于肌肉的收缩，
 
研究发现在角力选手最大的血乳酸值,

甚至会高达 22mmol/L，
 
若是回到速度训练也是一样(有过速耐力训练的人,

就越能够体会全身肌肉僵硬的感觉！)

此外，在如此的环境底下,

能够快速恢复的能力更为重要(暂停或是中场休息)，

因爲这样的能量系统训练模式，

有些书会称做”耐乳酸”训练，

其实就是醣解系统的训练方法,

速度训练需要动员全身的神经肌肉系统，

当做”最大速度”的训练时，
 
”训练品质”会远比”训练量”来的重要，

所以选手疲劳时，动作模式将会不正确，

若还是继续进行”最大速度”的训练，

就是强迫你的神经肌肉系统去记忆这种错误的动作或技术，

效果当然会不好!
 
如果对这部分仍然有些模煳，建议回到有氧与无氧适应那篇

文章再做复习，因为能量系统的训练，

取决于”运动的持续时间”

及”运动的强度” ，因此教练在拟定训练计画时，

要掌握这些原则，至于实际做法应该如何操作(各种训练变项),

我将会在耐力训练时整理成表格,方便给大家做一个参考.
 
 
 
(图四)动作分析(Movement analysis)
图片出处:
 
 
这个部分谈论的是”速度”,但对于动作(Movement)做分析

的观念，同样可以套用到任何的运动技术及项目，

且这个观念就是Kinesiology 人体肌肉动力学，

因为当人体移动时，由我们的中枢神经系统去支配我们

所动用的肌肉群，这是一个连续且复杂的过程，

因此当体能教练们在观察动作的专项及阻力训练、

能量代谢系统的计画时，应该要以”整体性”去想

而非单一”肌肉”,这也是为什么对于竞技运动选手而言，

free weight的训练比machine还要来好的原因，

第一是没有范围的限制，再来是符合运动员实际运动

状态(free space)!

虽然教科书当中对于跑这个动作的步态(Gait),

分成好几个时期去做探讨，

但其实最主要的动作模式(movement pattern)

就是分成两个时期：

支撑期(Supporting phase)及

腾空期(Nonsupporting phase ).

在不同的时期，由不同的肌肉群个别负责各自的角色，

在此我不多加以描述,

只重点式的将教科书的要点成列;腾空期摆腿向前时，

髋屈肌的离心肌力(eccentric strength) 非常重要，

因为此离心肌力控制与腿部后摆的惯性互相抵抗，

并且帮助随后的还原阶段(髋屈肌的离心到向心收缩)

能够顺利进行,

当接触地面进入支撑期，腿后与股四头肌群同时作用

(co-contraction)来维持膝关节稳定，

在随后髋关节伸展时,臀大肌、腿后肌群

以及小腿肌群做快速有力的Triple extension,

完成推动的动作让身体产生向前的推进力量

(接触地面到伸展也包含SSC),

手臂以肩关节为轴快速有力的往后推，

与躯干共同作用(稳定),

以抵销腿部前后摆动时所产生的角动量，

让身体可以在直线方向做最有力的推进动作,

在这边只是简单描述，对于每个时期的详细描述,

请参阅教科书第二十章内容.
 
 
 

 

 

 

 

 

 
(图五) 主作用肌群
 图片出处:
 
 
 
(图五)为对跑步这个动作会运用到的肌肉群及功能,

大家常会认为伸膝肌群(股四头肌)对于跑的推动最重要，

却容易去忽略在髋伸肌群(臀大肌/腿后肌),

才是用力帮助push地面最主要的肌群！

当我们回归到动力链的观点，

整个动作的模式(pattern)应该是经由Hip extension

来产生往前推进Force,当我们跑动时，

就是Hip不断的做出projection(抛射)的动作模式，

如果用慢动作去观察优秀的跑者,会发现他们的步伐每一下

都像弹出去的一样，为了减少与地面接触的时间，

除了单位时间所产生的力量能够产生足够的反作用力，

SSC对于跑者也是非常重要的训练机制;

再来是强而有力的手臂摆动，

尤其是在加速度时的Drive阶段，

更是需要强而有力的背肌去做这种Power的动作

(优秀短跑选手背肌都非常的发达!)

臀大、腿后肌肌力(尤其离心肌力，

很多人在瞬间快速冲刺时腿后肌拉伤,

就是因为离心肌力的不足)、

稳定躯干(作为力量传导的枢纽)

、及强而有力的背部肌群，

构成 “跑”这项动作的主要作用肌群

(在此只针对”运动表现”，教练们要特别注意肌力发展平衡

及过度使用的问题).

当一位选手希望可以改善他的速度表现，

除了之后在耐力部分会去探讨速度耐力训练外,

大致可以从下面几个地方着手:

1.跑步技巧的训练(Technique Training)：

这是一般选手最需要也是最缺乏的，

如果连全世界最顶尖的跑者都要不断修正动作，

更何况是一般的选手?  

跑姿错误不但让运动表现下降，更是许多伤害造成的原因!!

2.阻力训练(Resistance Training :Weightlifting movement)：

这边指的阻力训练包含free weight、

machine weight及Weightlifting movement,

目的都是再增加选手的肌力、爆发力表现.

3.增强式训练(Plyometric Training)：

藉由SSC的原理,增加全身肌肉群快速收缩的能力

(原理在这便不赘述).

4.阻力式的速度训练(Resistance Speed Training)：

此训练法是为了增加,进行速度训练时的阻力，

如负重背心(vast) 、降落伞…等等.

5.助力式的速度训练(Assistance Speed Training)：

此方法和阻力式相反，希望透过一个助力(下坡跑),

让神经肌肉适应，来提高选手的步频(最难进步的部份).
 
 
 
(图六) 马克操
 图片出处:
 
 
对于”马克操”这个名词,大家一定知道这是田径选手每天

都要做的动作,但到底做马克操的目的是什么? 

与热身又有什么关係?

这边我将针对动态热身及肌动学的观点提出我的一些浅见.

(图六上)  通称 A skip

大家可以从连续动作中,

看出这个动作强调高抬腿(Hip flexion )

及落地后的抓地动作,当进行到最大速度时需要的抬腿动作

http://www.youtube.com/watch?v=ad0ToqBV3fo
 
(图六下)  通称  B skip

与(图六上)最大的差别在于抬腿之后，

随后又做了跨步的动作

(Hip flexion＋knee extension＋Hip extension).

 
而这种 A skip/ B skip (还有 C skip 强调后勾的动作)

的结合与各种变化动作(加上不同的节奏) ，

便形成跑步动作的 Gait cycle(步态周期) ，

除了是跑步的基本动作组合，更可以藉由这样的动作模式，

同时做到热身及动态伸展

(尤其是Hip周围的mobility训练)

的目的(包含单脚的支撑，

可当作本体感觉训练及躯干的稳定动作),

越来越多的运运项目把这些动作纳入平时热身的一部份，

只要能够好好掌握每个动作的重点，

教练们就可以创造出属于自己的马克操动作.
 
 
 
(图七)一个标准的跑姿
图片出处:
 
 
 
(图七左)为一个标准的跑姿，除了可练习用力的摆臂动作

(后摆)外，同时也可训练屈髋肌力(抬腿) ,

比较容易被忽略一点在于抬膝的同时,

也要同时做足背屈(dorsiflexion)动作，

目的在于落地时可以落在脚掌拇指球(ball of the foot)

的位置,

可增加力学优势(接触面积比脚尖大，反作用力也较大) ，

更可以减少踝关节扭伤的风险.

 
(图七右上)的动作叫做 falling start，

对于大多数的球类项目，

加速度(acceleration)远比最大速度来的重要，

因此这个动作便是模拟加速度的动作，

将身体重心往前顷使身体自然落下，

在身体大约与地面呈现45度时,

以用力的摆臂及跨大的步阀来达到加速的目的.

 
(图七右下)的动作叫做wall drill，

同样是模拟加速的动作，

好处是在跨出步伐后可稍作停顿，

除了可以检查体线外，

也可同时训练Hip flexors 的肌力，

利用口令和声音来做快速的换脚动作，

可做到快速交换频率的目的.

前面不断的强调”技术”重要性，

是因为除了田径选手之外，

很少会有其他运动项目理解这些基本动作的重要性及意义，

只要能够使选手”精熟”这些对的动作模式，

自然就可以较少很多因为跑姿技术错误所造成的伤害，

当然选手的速度也能够提升了!
 
 
 
(图八)
图片出处:
 
 
接下来是阻力训练，

这里的阻力训练省去 Weightlifting movement，

但不代表Weightlifting movement不重要，

相反的Maximal strength、Power、RDF 

对于速度的进步都有很大的帮助，

如果还不是很清楚这些名词的朋友

可以回到前面的文章稍微复习一下.


(图八)是一个 front lunge的动作，

这个动作对许多教练而言是再熟悉不过了，

除了是阻力训练中常见的动作外，

与跑步的动作模式几乎是相同的，

可能比较容易忽略的重点是在(图九)的动作，

做front lunge都知道跨步很重要，

但相对于后脚Push动作(Hip, Knee, ankle的

Triple extension),更是身体往前推进的力量来源.
 
 
 
(图九)
图片出处:
 
 
当我们在跑这个动作中，都是以单脚着地支撑及推蹬的动作，

因此单脚肌力的训练当然不能少,

(图九)下面两个动作都是腿后肌群的功能性训练，

这就是所谓的”功能性” ，并非一般体适能业界中

所提到利用抗力球…等不稳定平面的那种功能性训练，

而是以腿后肌的功能,为屈膝和伸髋的两个功能性训练. 

讲到这边就一定要提一下,我所认知的功能性训练，

这个名词有点被过度的夸大，关于这个名词的解释，

我自己是比较赞同Coach Radcliff的诠释，

所谓的”Functional”就是”Functional Path 

training”,例如一个选手需要爆发力，

那给他爆发力型式的训练，便符合这种运动的功能性，

所以这些训练可利用不同的训练工具，

如药球、槓哑铃…等等器材，

只要符合训练原则和生理的适应，

就可以算是好的功能性训练，

而非一般所认知的,拿了一个新的器材就称做功能性训练，

所以回到跑步的动作模式，

腿后肌的功能是帮助“伸髋”动作，

因此只要能够做出动作,都可以算是腿后肌的功能性训练

(RDL尤其可同时训练到向心与离心的肌力).
 
 
 
(图十)
图片出处:
 
关于推蹬的力量(Hip projection),

除了前面forward lunge之外,

也可以利用登阶(Step up)动作来做训练，

会比单纯在平面上感受更多股四头肌、臀大肌、及腿后肌

共同参与的感觉及协调，当然也可以把动作加上登阶,

另一脚抬膝或是增加爆发的动作(图十的中图/右图).
 
 
 
(图十一) 100公尺的短跑选手的课表
 
 
(图十一)是100公尺的短跑选手的课表，

大家可看到画圈圈的部份,
 
这些动作是不是都很熟悉呢? 
 
也证明这些动作的确是属于跑者在阻力训练上

应该优先选择的动作.
 
 
 
(图十二) Plyometric Training
图片出处:
 
 
对于跑者而言，增强式训练的目的在于增加下肢肌群

快速收缩的能力(SSC),

如此一来不但可产生Power来增加步幅，

更可减少与地面接触的时间.

理论上，与跑步动作越相似的增强式训练,

可以产生更好的转移效应，

但不要忘记设计课程时需考量选手训练的状态

(training status, 接受这种模式训练的经验),

并确定选手可以有好的落地策略时才渐渐增加

动作的难度及复杂度，

更多关于增强式训练课程设计的介绍

请参阅教科书第十九章.
 
 
 
(图十三) Resistance Speed Training
图片出处:
 
 
阻力式的速度训练是

一种发展速度时很普遍的训练方式,

(图十三左上)是由同伴提供一个阻力，

这个力量不用很大且时间约3~5秒，

重点是被训练者要维持良好姿势的能力,

所以在同伴将阻力释放时,做加速的动作;

相同道理同样也可适用于(图十三左下)及(图十三右边),

这个阻力可以是拖着一个负荷(槓片、轮胎…等等负荷)

或拉降落伞来产生风阻,

根据相关的研究成果发现，

负荷的大小若介于5％~15％体重,

将对于速度训练有最佳的效果,

如果负荷过大(甚至大于体重),可能会造成执行动作时,

动作不正确或是产生代偿性动作(驼背),

而失去这项训练的意义(好的力学知识).

前面文章中有提到，

步频(Stride rate)是目前研究认为比较难去训练的部份,

若试着用助力式的速度训练，希望藉由增加最大速度，

来提高步频的次数,而非加速度的能力;

这样的训练方式，是希望身体肌肉藉由一个比自身速度

还要快的环境达到适应效果，

因此训练上可採用拉力带起跑或下坡跑(坡度约为2度)方式,

或者是在跑步机上做超越自己速度的冲刺，

希望达到强迫适应的生理机制，

不过这部分研究仍然太少，缺乏一致的论点.

现今体能训练界非常流行一句话：

We are training the movement, not muscles!!

从此篇分析跑的动作模式中可发现，

人在运动中的动作是非常复杂的，

且不同的运动项目都有不同的特殊专项动作;

教练除了要理解运动专项的能量系统之外，

更必须具备解剖学、肌动学相关知识，

更精准的设计出训练课表,达到提升运动表现的目的!
 

 

希望本篇文章能够对于藉由速度训练,

来提升运动表现的教练/选手们有些帮助，

也请各界先进/同好们,可以给与我宝贵的意见~

谢谢!


文献出处:

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology

 of training. Champaign, IL: Human Kinetics
 
 
来源：Performance Mark 作者：江杰颖 
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