我们该如何训练这种特质?
希望藉由本篇文章,可以让大家得到一些粗浅个概念.
当一位篮球选手背后换手运球加速摆脱对手,
跆拳选手瞬间近身下压,美式足球员左闪右闪带球达阵....
这些捕捉最多镁光灯焦点的动作,是可得到所谓的"美技奖"
动作，几乎都是敏捷性的最佳表现.
看着运动员做出这些行云流水的动作，如入无人之境，
往往都能大快人心!!!但这样的特质该如何训练，
怎么样的训练又是符合这项特质的需求呢?
如果这个问题在美国问，
一定又会有一堆教练或选手抢着举手回答:我知道!
可以利用绳梯来训练，因为绳梯叫做敏捷梯(agility ladder);
如果大家第一个念头也是这样，那我认为只能算对了一半!
跆拳选手瞬间近身下压,美式足球员左闪右闪带球达阵....
这些捕捉最多镁光灯焦点的动作,是可得到所谓的"美技奖"
动作，几乎都是敏捷性的最佳表现.
看着运动员做出这些行云流水的动作，如入无人之境，
往往都能大快人心!!!但这样的特质该如何训练，
怎么样的训练又是符合这项特质的需求呢?
如果这个问题在美国问，
一定又会有一堆教练或选手抢着举手回答:我知道!
可以利用绳梯来训练，因为绳梯叫做敏捷梯(agility ladder);
如果大家第一个念头也是这样，那我认为只能算对了一半!
| (图一) Economy Agility Ladder图片出处: http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/
Product2_10151_10751_1004580_-1_2018511_1000171_1000171
_ProductDisplayErrorView
|
大家再看看(图二)是比赛中,以良好敏捷性闪过对手Football
选手，大家觉得怎么样的训练模式才能够真正转移到
比赛场上呢?
|
(图二)
图片出处:http://columbiachronicle.com/college-players-showcase-talents-at-combine/
|
我会认为会是(图一)，因为在真正的比赛情境中，是不容许
选手"低头" 的!!我会这么说的意思并非贬低agility ladder
的意思，因为我自己很喜欢拿agility ladder当作选手热身
的道具，甚至是当作强度很低的增强式训练工具，
当然以我自己的训练哲学，我还是会希望选手们儘量
别往地上看.
选手"低头" 的!!我会这么说的意思并非贬低agility ladder
的意思，因为我自己很喜欢拿agility ladder当作选手热身
的道具，甚至是当作强度很低的增强式训练工具，
当然以我自己的训练哲学，我还是会希望选手们儘量
别往地上看.
这个礼拜的课程，学理的部分会比较少，因为在敏捷性中的
某些生理机制，和速度训练中的概念是有重复的
(如果有点模煳请参考速度训练).
某些生理机制，和速度训练中的概念是有重复的
(如果有点模煳请参考速度训练).
What is Agility?
是一套关于运动员对于外部刺激能够使用快速减速、
改变方向和再加速的互相依附技术.
改变方向和再加速的互相依附技术.
关于敏捷性研究资料到目前为止还是很有限，但敏捷性又是
许多球类运动非常重要的体能特质(这也是我博士班将针对
这项议题深入研究的原因)，因此大部分的文章都很难对于
"敏捷性"给予精确的定义.我在这里提出一些自己实务上
的经验和看法.
关于"敏捷性"定义，是参考林正常教授的翻译大作-
运动训练法第五版里面的定义,
运动员针对外部刺激能够使用减速，
快速改变方向以及再加速的能力，
有兴趣的朋友可以参考:
(http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55003&Category=0).
许多球类运动非常重要的体能特质(这也是我博士班将针对
这项议题深入研究的原因)，因此大部分的文章都很难对于
"敏捷性"给予精确的定义.我在这里提出一些自己实务上
的经验和看法.
关于"敏捷性"定义，是参考林正常教授的翻译大作-
运动训练法第五版里面的定义,
运动员针对外部刺激能够使用减速，
快速改变方向以及再加速的能力，
有兴趣的朋友可以参考:
(http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55003&Category=0).
以目前的研究成果，学者们一致都认同影响敏捷性的生理
因素主要有两种:
因素主要有两种:
1.感知与决策的因素 Perception & Decision-making
2.改变方向的速度 Change of direction speed
(COD speed)
(COD speed)
(图三)是我撷取研究期刊中,对于影响敏捷性的不同生理
特质，在两大主轴底下,则是含括更多细微的分支.
例如,影响感知与决策的因素细项，还包括视觉、预测、
动作重新设定及对周遭状况的知识(选手对于比赛的智慧);
在改变方向的速度中，技术、直线冲刺速度、下肢肌力特质、
人体参数(腿长、躯干…等等参数).
在第一个大项的研究范围内，比较偏向运动科学中的
动作控制(motor control)领域，我涉略的比较少，
但我还是会在后面提出一些实用的例子.
本篇文章比较着重于第二大项的内容，
因为技术、直线冲刺速度、下肢肌力特质这些都是在前几篇
文章中所提到的概念，其中下肢肌力特质中，
最大肌力(Strength)、爆发力(Power),
可以回顾部落格文章爆发力训练内容，
如此一来,
更能够容易将敏捷性与其他体能特质的概念之间做连结.
特质，在两大主轴底下,则是含括更多细微的分支.
例如,影响感知与决策的因素细项，还包括视觉、预测、
动作重新设定及对周遭状况的知识(选手对于比赛的智慧);
在改变方向的速度中，技术、直线冲刺速度、下肢肌力特质、
人体参数(腿长、躯干…等等参数).
在第一个大项的研究范围内，比较偏向运动科学中的
动作控制(motor control)领域，我涉略的比较少，
但我还是会在后面提出一些实用的例子.
本篇文章比较着重于第二大项的内容，
因为技术、直线冲刺速度、下肢肌力特质这些都是在前几篇
文章中所提到的概念，其中下肢肌力特质中，
最大肌力(Strength)、爆发力(Power),
可以回顾部落格文章爆发力训练内容，
如此一来,
更能够容易将敏捷性与其他体能特质的概念之间做连结.
感知与决策的因素:
简单来说就是"预测"及快速做出"决定的能力"
以网球选手为例,当准备接球的选手势必要判断球的落点、
球速、力量等等因素，才能够适时对于击球做好准备
(要跑到哪边接球、呈现什么姿势接球…等等因素).
而像是橄榄球选手，为了不要让防守球员档住进攻路线，
判断对手的位置后，迅速切换方向且加速前进.
以上提出这两个例子的流程，就是从预测到做出决定的过程,
越有经验的选手，可以利用过去对于比赛所吸收的知识,
在更短的时间内做出正确的决定，这也是我们常常在比赛
过程中，容易被年长的选手占优势的原因;
而造成预测-决定的过程，就是来自于外部的刺激,
基本上在竞技运动当中，随时随地都在进行,
教练要把这个训练要素铭记在心，后面内容将会有更多解释.
简单来说就是"预测"及快速做出"决定的能力"
以网球选手为例,当准备接球的选手势必要判断球的落点、
球速、力量等等因素，才能够适时对于击球做好准备
(要跑到哪边接球、呈现什么姿势接球…等等因素).
而像是橄榄球选手，为了不要让防守球员档住进攻路线，
判断对手的位置后，迅速切换方向且加速前进.
以上提出这两个例子的流程，就是从预测到做出决定的过程,
越有经验的选手，可以利用过去对于比赛所吸收的知识,
在更短的时间内做出正确的决定，这也是我们常常在比赛
过程中，容易被年长的选手占优势的原因;
而造成预测-决定的过程，就是来自于外部的刺激,
基本上在竞技运动当中，随时随地都在进行,
教练要把这个训练要素铭记在心，后面内容将会有更多解释.
接下来是改变方向的速度，
既然我们定义敏捷性为"运动员针对外部刺激能够使用减速,
快速改变方向以及再加速的能力",
所以快速改变方向的速度就成了敏捷性的另一个重点,
以下针对这个项目中的三个最重要元素加以解释.
既然我们定义敏捷性为"运动员针对外部刺激能够使用减速,
快速改变方向以及再加速的能力",
所以快速改变方向的速度就成了敏捷性的另一个重点,
以下针对这个项目中的三个最重要元素加以解释.
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(图四)
图片出处:http://www.allouteffort.com/2010_03_01_archive.html |
1.技巧: 在这里指的技巧，是从不同的状态(静止、跑动、
横移、斜向等)改变方向的技巧,在大多数的状况下，
运动员需要从"静止"产生"抵抗惯性"的瞬间动作，
因此"Universal Athletic stand" 就成了技巧中的关键,
仔细观察(图四)选手，重心放低，眼睛看着目标，背部打直,
这个动作有没有很像(图四右)硬举的动作?
因为重心放得很低，甚至身体前顷的角度比较大，
容易让重心的位置落在身体外侧(前方)，
有利于接下来往前冲刺的动作，
因此再次证明 "阻力训练" 或 "Weightlifting
movement" 能够提升运动表现的直接证据，
正确的阻力运动技巧是每一位体能教练教导运动员的重要
责任,如果没办法好好做，就等于间接增加许多受伤的风险
(如前十字韧带ACL断裂机制，就是快速改变方向时躯干与
下肢动作无法协调所导致),如果运动员不断练习敏捷性
的技巧，但却连基本的预备姿势都没办法做出来，
我还是会建议: 回到基本功夫重新练习
(Return to the basic).
另一种改变方向的情况，可能需要从"动态"过程中改变，
不知道大家有没有那种经验，在比赛的过程中因为对手突然
煞车或改变方向，而造成我们"停留"在原地，
甚至是发生扭伤脚踝的伤害;因为改变方向的人能够预先
做好判断该往哪边走、何时该停下来，但防守者却是处于
"被动"做出反应，在这种情况下，防守者为了跟上对手，
虽然想快速改变方向，但上一个动作的"惯性"却还没有停止，
若肌肉力量无法负荷，轻微的只是错失了对手，严重甚至可能
因为剪力(shear force)关係造成扭伤，更严重还可能会骨折.
从动态改变方向过程中的另一个重点，在于改变方向之前，
必须要先做"剎车"也就是要稍微停一下，之后才加速，
而这个"停"或"减速"的过程，对我们下肢肌群产生"离心收缩
(肌肉被拉长却要用力)的动作模式", 因此离心肌力的不足，
不但是伤害发生的重要原因之一(拉伤、肌腱炎)，
更是阻碍运动表现的重要因素，
俗语说:学会跑之前要先学会怎么走，
在运动表现上就会变成: 学会怎么改变方向之前,
要先学会怎么停下来.
不知道大家有没有那种经验，在比赛的过程中因为对手突然
煞车或改变方向，而造成我们"停留"在原地，
甚至是发生扭伤脚踝的伤害;因为改变方向的人能够预先
做好判断该往哪边走、何时该停下来，但防守者却是处于
"被动"做出反应，在这种情况下，防守者为了跟上对手，
虽然想快速改变方向，但上一个动作的"惯性"却还没有停止，
若肌肉力量无法负荷，轻微的只是错失了对手，严重甚至可能
因为剪力(shear force)关係造成扭伤，更严重还可能会骨折.
从动态改变方向过程中的另一个重点，在于改变方向之前，
必须要先做"剎车"也就是要稍微停一下，之后才加速，
而这个"停"或"减速"的过程，对我们下肢肌群产生"离心收缩
(肌肉被拉长却要用力)的动作模式", 因此离心肌力的不足，
不但是伤害发生的重要原因之一(拉伤、肌腱炎)，
更是阻碍运动表现的重要因素，
俗语说:学会跑之前要先学会怎么走，
在运动表现上就会变成: 学会怎么改变方向之前,
要先学会怎么停下来.
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(图六)
图片出处:Kovacs, M. (2009). Speed training: Linear acceleration. NSCA hop topic sreies, 1-6.
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而这个过程，就会回到速度训练所提到的"加速度"概念，
这个加速的过程，因为身体重心已经落在身体外，
再加上强而有力的Triple extension产生的推进
(propulsion)，及加上下肢"最大肌力"来克服停止的
惯性，才能够完成整的加速的动作，
因此，下肢最大肌力训练与爆发力训练都能够对"加速"
这个过程有帮助，当一个教练发现选手这方面能力不好时，
就应该回归到这些因素上面去检讨,并加以给予选手回馈!
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(图七)
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当我们已经清楚"敏捷性"的生理机制，及下肢肌力特质对于
运动表现的重要性(爆发力、单脚肌力)，大家可能会和我
一样,脑海中会浮现一个问题: 到底哪种训练模式对于敏捷性
表现最有帮助呢? 这是目前研究上无法提出研究证据的部份,
虽然不同训练背景、年龄及层级的选手都不能拿来相提并论,
但对于优秀的选手，那些在技术、体能都达到一定水准的
选手，要怎么样才能够提升他们的敏捷性呢?
这也是我非常感兴趣的议题，希望未来能够以美国大学第一级
选手为受试者,将研究不同肌力特质与敏捷性表现的交互关係,
到时候再与大家分享~
运动表现的重要性(爆发力、单脚肌力)，大家可能会和我
一样,脑海中会浮现一个问题: 到底哪种训练模式对于敏捷性
表现最有帮助呢? 这是目前研究上无法提出研究证据的部份,
虽然不同训练背景、年龄及层级的选手都不能拿来相提并论,
但对于优秀的选手，那些在技术、体能都达到一定水准的
选手，要怎么样才能够提升他们的敏捷性呢?
这也是我非常感兴趣的议题，希望未来能够以美国大学第一级
选手为受试者,将研究不同肌力特质与敏捷性表现的交互关係,
到时候再与大家分享~
基于前面所提及的生理特质，整理三个训练敏捷性的重点:
1.质重于量:对于大部分的选手而言，循序渐进的敏捷性训练
是陌生的，所以教练执行敏捷性训练时，就算是国家级的选
手，也要慎重考量训练的品质，当疲劳的情况底下执行不熟悉
的训练，无疑就是让选手的神经肌肉系统强迫接收错误的讯息
并且记下来，是非常可怕的.
是陌生的，所以教练执行敏捷性训练时，就算是国家级的选
手，也要慎重考量训练的品质，当疲劳的情况底下执行不熟悉
的训练，无疑就是让选手的神经肌肉系统强迫接收错误的讯息
并且记下来，是非常可怕的.
2.正确的技巧:基本功夫最重要，不论是在技术层面或体能上
都是如此，下面推荐两本不错的书籍，解释许多动作的技巧
与运动间的关联性,因为在部落格上面,比较难用精确的文字来
描述，有兴趣的朋友们,请大家自行参考啰!
都是如此，下面推荐两本不错的书籍，解释许多动作的技巧
与运动间的关联性,因为在部落格上面,比较难用精确的文字来
描述，有兴趣的朋友们,请大家自行参考啰!
- 奥瑞冈大学体能总教练所撰写:
Functional training for athletes at alllevels
Functional training for athletes at alllevels
- 前NSCA会长 Dr. Lee Brown所撰写:
Training for speed, agility and quickness.
Training for speed, agility and quickness.
3.特殊性:前面提到敏捷性的表现大多是伴随着技术动作
发生，在选手基本的移动技巧已经养成之后，
应该要把"专项动作"纳入敏捷性的训练当中，
身体才能够记忆这种感觉，进而在比赛当中发挥出来!
所以不同专项将会有不同的敏捷性需求，
还需要教练们多花点心思去分析动作和观察.
敏捷性训练当中有一个很重要的要领: 重心的转移,唯有有效
利用重心的转移，才能帮助移动更加顺畅,
(图八)教练利用角锥排成一个类似"八" 的样子,
一开始时先站在八字中间，呈现好的预备姿势(重心放低，
背打直，胸口及眼平视前方),由于第一排角锥位置很近，
只要靠身体左右侧移就可以接触到角锥，依此类推，
第二排时跨一步，第三排跨两步加上交叉步;
这个训练重点并不在于移动的速度，而是让运动员感觉重心
转移的感觉，例如从左边移到右边,将利用左脚的推蹬但重心
却不用拉高，运动员拥有比较大的底面积，也不容易被对手
推挤开，往前与左右快速移也可因为重心较低,
比较能够掌握较快的步伐!
前面提到敏捷性代表选手从不同的状态(静态或动态)
发生，在选手基本的移动技巧已经养成之后，
应该要把"专项动作"纳入敏捷性的训练当中，
身体才能够记忆这种感觉，进而在比赛当中发挥出来!
所以不同专项将会有不同的敏捷性需求，
还需要教练们多花点心思去分析动作和观察.
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(图八)
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敏捷性训练当中有一个很重要的要领: 重心的转移,唯有有效
利用重心的转移，才能帮助移动更加顺畅,
(图八)教练利用角锥排成一个类似"八" 的样子,
一开始时先站在八字中间，呈现好的预备姿势(重心放低，
背打直，胸口及眼平视前方),由于第一排角锥位置很近，
只要靠身体左右侧移就可以接触到角锥，依此类推，
第二排时跨一步，第三排跨两步加上交叉步;
这个训练重点并不在于移动的速度，而是让运动员感觉重心
转移的感觉，例如从左边移到右边,将利用左脚的推蹬但重心
却不用拉高，运动员拥有比较大的底面积，也不容易被对手
推挤开，往前与左右快速移也可因为重心较低,
比较能够掌握较快的步伐!
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(图九)左上: 直线的加速，有双脚平行与一前一后两种./右上: 侧面移动，由外侧脚启动与内侧启动两种./下图:为转身冲刺，由于这个动作模式与ACL伤害机转(胫骨与躯干无法同步造成扭转)只是一线之隔，教练要先确定选手能够做好上面两个动作之后,才能够进行下图这种训练.
图片出处:http://www.amazon.com/Functional-Training-Athletes-All-Levels/dp/1569755841/ref=sr_1_2s=books&ie=UTF8&qid=1386300256&sr=1-2&keywords=functional+training+for+sport |
前面提到敏捷性代表选手从不同的状态(静态或动态)
快速改变方向的能力，所以训练时,也要针对不同的状态
才能确保选手在比赛时,遇到相似状况,
身体能够自然做出这些动作.
(图十)这种改变方向的训练很普遍，一般称为 5-10-5.
整个过程如(图十)最上面图示，重点在于触地时整个重心
要压得很低，採用"交叉步"做方向的改变，这个训练强调
减少转换的时间，要能够顺利的做到这点，前面提到重心
转移、交叉步、甚至是速度训练中提到夸张的摆臂以克服
惯性等细节都需要注意.这个训练将会提供球类运动或是
需要快速做左右快速改变方向的运动很好的敏捷性练习!
整个过程如(图十)最上面图示，重点在于触地时整个重心
要压得很低，採用"交叉步"做方向的改变，这个训练强调
减少转换的时间，要能够顺利的做到这点，前面提到重心
转移、交叉步、甚至是速度训练中提到夸张的摆臂以克服
惯性等细节都需要注意.这个训练将会提供球类运动或是
需要快速做左右快速改变方向的运动很好的敏捷性练习!
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(图十一) Power cut
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这个动作称作"Power cut" ,Cut的英文有切割的意思，
Power描述强而有力的动作，总归起来就是强而有力的改变
方向，不同于上一个训练是在左右方向的改变，
这个动作强调以斜向的前进并瞬间改变方向，
有点像闪电的型状，很适合Football球员需要
一面推近,又同时需要摆脱防守球员的动作模式.
Power描述强而有力的动作，总归起来就是强而有力的改变
方向，不同于上一个训练是在左右方向的改变，
这个动作强调以斜向的前进并瞬间改变方向，
有点像闪电的型状，很适合Football球员需要
一面推近,又同时需要摆脱防守球员的动作模式.
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(图十二) 上图: 左右重心转移/下图: 斜向的跨步
|
除了动作本身之外，也不要忘了阻力训练的功用，
利用负重(槓铃)模拟改变方向的动作模式.
到目前为止,我所看过关于速度、敏捷性的训练书籍或文章
在开宗明义都会提到,再好的速度、敏捷性训练都只能当作
阻力训练的 "辅助训练",言下之意便是在提醒像我这种初学
者，不要因为看了这些训练的动作,就忘记肌力训练对于
整体运动表现的重要性，没有比训练本身更"专项"的训练，
如果时间有限，仍然要以多关节、爆发力或选手的最大肌力
做为优先考量!
利用负重(槓铃)模拟改变方向的动作模式.
到目前为止,我所看过关于速度、敏捷性的训练书籍或文章
在开宗明义都会提到,再好的速度、敏捷性训练都只能当作
阻力训练的 "辅助训练",言下之意便是在提醒像我这种初学
者，不要因为看了这些训练的动作,就忘记肌力训练对于
整体运动表现的重要性，没有比训练本身更"专项"的训练，
如果时间有限，仍然要以多关节、爆发力或选手的最大肌力
做为优先考量!
来源：Performance Mark 作者：江杰颖
