如果你是第一次使用壶铃健身，最好先花点时间熟悉几种不同的提握方式；刚开始练习的时候，你的前臂可能会出现奇怪的痛感，那多半是因为你握壶铃的方式不正确而造成的。

【加强手臂肌耐力与平衡感的训练】

今日重点：锻鍊手臂肌耐力的同时，也培养平衡感

Q：臀桥做的腰酸，是不是动作不标准？该怎么注意发力呢？

competitor网站写到：学习如何达到最佳的髋屈肌柔软度、改善核心肌力及稳定度，同时强化臀肌的肌力及稳定度。提升竞赛成绩的关键因素之一是持续的训练，这意指身体要能抵档的住冲击。而伤害预防的措施可以包括多种的策略，常见的一个做法是核心稳定度的训练。核心稳定度不是永远都躺在地上进行或者是像个雕像静止维持几分钟到结束。是有需要在那几个姿势下进行，但循序渐进来挑战身体进一步维持躯干稳定的能力是需要的。

在Fight Camp Conditioning 网站上分享“建构旋转肌力与爆发力的7个动作(综合格斗)”：运动过程中，鲜少永远都是直线前进或直线后退的。在进行一场比赛时，我们持续的旋转、拧转、绕圈及扭打等。为了能够在这些情况中更具有竞争力、更为强而有力，在重训室训练时涉及这些肌肉（动作）是非常重要的。以下分享一些我用于选手的动作。

STACK网站上分享来自于美国高中篮球传统强队橡树山高中(Oak Hill Academy)前10名肌力训练的动作：篮球运动已经发展远过25年，现今的比赛，球员不只需要技术，而且还需要比对手拥有更快、更强壮、更具爆发性的动作。

单脚RDL是一个非常好的动作，但对于有一些人来说它是具有挑战性的，在做动作时感到十分的挣扎。我们可以给予外在的辅助来减低动作的难度，等动作熟悉之后，可以将辅助工具去除掉。Ben Bruno教练提供二个方式：

之前介绍过“分腿式上博、抓举及蹲举”，而如何抓到适当的分腿位置及进行动作前的准备呢？山姆分享“Olympic Weightlifting for Sports by Greg Everett”书中在 Split Jerk 所介绍的“Split Footwork”及Bob Takano教练所写的“The Lunges You Need to Learn the Split Lifts”。

以前分享过活化后增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章，在BreakingMuscle网站分享一篇“发展肌力与肌肥大的反相PAP（REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE）”，山姆简译一下。

强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群，您需要几种动作来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让您成为一为更全面的运动员，同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle 建议以下7个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练菜单中，让您下肢训练更有效果。

在 Men’sHealth 网站上分享一篇“为什么你最讨厌的动作是对你好的”：每个星期，你进行基本的动作，如深蹲、硬举、划船及卧推。哪些是十分基本的动作，而对于提升陈新代谢与建构尺寸及肌力来说是不可缺少的。但你有吃足够的蔬菜吗？或许没有。“蔬菜”是指你喜欢跳过的动作，因为他们很困难。而“蔬菜”让你以全新的方式来操作，曝露身体肌肉失衡情况或是突出你的弱点。但他们也可能是对你最有益的动作。

现在运动项目对于"速度"的需求愈来愈高，它的重要性迫使教练透过速度伞(Speed Chutes)、增强式训练、阻力跑及许多训练方式来进行实验。这些工具有他们的定位在，但任何速度训练的基础应该开始于重量训练室。在谈论哪些动作能让你跑的更快之前，让我们先清楚的说明“矫正结构性的失衡应该始终优先于任何运动训练计划之前”。比方说，股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)不仅影响运动员进行深蹲的能力，同时也影响跑步的效率。

在 Competitor 网站上发表一篇“上肢训练改善蹄步姿势”，若你要有更好的跑步形式并改善姿势，不要忽视上半身的训练。庞大的上半身影响竞赛成绩及柔软度，因此，跑步者在进行重量训练时会忽略上肢的训练。不管你信还是不信，上肢在耐力表现上起了很大的作用。

已经有分享《Anatomy for Runners》这本书的不少内容，若你没有买书，在Bodybuilding网站上，作者Jay Dicharry有分享一个跑者的肌力训练菜单，包括姿势、稳定度、肌力及爆发力的训练，一块来看看。

RobertsonTrainingSystem文章：我相信这领域存在着基础、简单但非常有效的动作，不管每个人的最终目标是什么，他们都应该使用。但无论是要增加新的刺激、突破撞墙期或是增加动作的多元性，我认为有时要在训练中混合一些新鲜的成份。下面有七个动作，我喜欢运用于我的训练计划中。一起来看看：

核心肌群训练动作：Dolphin Plank