动作1：Pause Squats
有什么比古老的深蹲更好呢？简单，让深蹲变的更加折磨及残忍。你不排斥蹲的更低，但你也试图尽可能快速的蹲到底之后，立即往上。但若你想要在最底部(原文会用"Hole"来形容，因为髋关节及腿部最底部会形成一个洞)变的更为强壮、稳定及舒服时，你需要花更多时间待在那个位置。
Pause Squat 非常棒的原因有几个：
■ 他们让你在洞里感到舒服，
■ 他们改善你的运动知觉及身体控制，
■ 他们发展巨大的"启动肌力"
对于我的客户来说，我会经常以在底部停顿3秒来开始，但如果我感觉特别邪恶，我们会停顿到7秒。相信我，如果你可以停顿7秒，并且维持稳定度及控制，在你下一个训练周期时，你的标准深蹲将会感觉到更好，我保证。
另一个主食是硬举到膝盖，然后暂停(停顿)。当人们开始进行大重量的硬举时，你普遍会看到在离地时身体处于邋遢(Sloppy)，或是动作在转换时处在不良的姿势。藉由硬举只做从地面到膝盖，用来训练躯干维持更好的姿势，也让你在一个真正不利的位置下变的更强壮。在这个情况下，让槓停留在膝盖约1~3秒的范围，确保维持在良好的姿势及位置，因为这比你所使用的负荷更为重要。
过去的10年，我评估客户的肩膀之后，最常看到的是他们拥有新生长颈鹿的稳定度。如果你的目标是卧推或是过头推起巨大的重量，这很难做到。Kettlebell Arm Bars 对于肩胛稳定度不仅是个很棒的动作，而且也打开髋关节、胸肌及胸椎。以下是一个示范：
当在进行 Arm Bar时，试着在整个动作中让手臂保持与地面垂直。而躯干和髋关节应该围绕着手臂移动。
动作4：Half Kneeling Landmine Press
我是半跪姿训练的踊护者。不仅对于髋关节/核心的稳定度及控制的训练相当好，同时也可以让身体处在不同的姿势及位置下训练上肢来重建更好的动作模式(即垂直拉、垂直推等。) 不幸的是，大多数的学员尚未拥有安全并有效率进行过头推所需的身体素质。所以我选择 Half-Kneeling Landmine Press (半跪姿电管推)，我可以有效率的“一石二鸟”：
1. 获得所有半跪姿的好处 (即臀部/核心的稳定度及控制)，再加上…
2. 开始重新建构垂直推的动作模式
Landmine 的结构维持你约在45度下进行推的动作，所以你的肩膀活动度及核心稳定度不会是一个大的问题。
因为这是一个稳定度的动作，不要过度担心在负荷上，而是在于整个过程的控制。
动作5：Turkish Get-Ups
活动度、稳定度、肌力及运动素质全部都包含在这个动作。TGU是我非常喜欢的动作之一，因为它训练许多的身体质素，同时尝试整合身体并让身体更有效率的进行工作。无论你的目标是更有力量、减脂或是建构肌肉，TGU会是你训练中的其中一环。
如果你已经训练一段时间之后，你可能已经进行过弓步(Lunge)及分腿蹲(Split-Squat)的变化式。然而，Low-Cable Split Squats是一种变化式，你不仅不熟悉它，而且你会从中获得好处。Low-Cable Split-Squats打算把你身体的重心向前拉，所以你要立即把体重往回移，会更有效率的让你的臀肌及大腿后侧承受负荷。
动作7：Supine Anterior core exercises
很多时间，我们看到运动员有明显的前凸或是大量的骨盆前倾，无法控制骨盆不仅影响活动度及动作品质，但时影响健身房中的表现。我在训练时间超过2年的运动员，在他们的训练计划中一直使用 Supine Anterior Core 的训练，每一位运动员愈来愈强壮、稳定，把训练出来的成果转换到场上的表现(速度、力量、爆发力)。
文章来源：山姆伯伯工作坊
