Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners
跑者需要四个关键的东西：姿势对准、专项稳定度、高肌力及迅速产生肌力的能力。每个人生活都非常忙碌，而你想有更符合跑步项目的训练，可以试试以下这些。
做的频率呢？平衡及本体感觉最好经常训练，以小剂量的方式分布在全天中。通常人们在控制能力及协调性可以在几分钟与二周之间发生巨大的进步。对于一切，遵循古老的格言：
每周一次是维护。
每周二次是获得进步。
每周三次是红利收益，特别是季后。
有时，空间及时间有限，不能进行跑步训练时，你可以做其它的训练来善用这些时间。
1. 姿势训练(POSTURAL EXERCISE)
动作：[Vertical Compression Test]
这个测试的目标是在你站立、行走、跑步、坐姿及站立举重姿势时找到中立的嵴椎。比起运动，它更是一个技巧，但它是一切的基础。
动作：[伏地挺身Push-up] 3组 x10-20次
在不稳定表面上进行，因为不稳定促使身体觉察(Body Awareness)。以棒式的动作来进行，脚放在地上，而手放在抗力球或是悬吊式的绳子上。这里的是关键是确认拇指是往前指的，因为这促使你外旋肩膀并且后缩肩胛骨。
动作：[Swiss Ball Russian Twist] 3组 x 10-14 次
原文是这说明动作的目的“Purpose is to improve upper body on lower body stabilization while putting emphasis on a neutral spine.”。山姆不是十分清楚他要讲的意思，但你自己可以试试看。
补充：在相邻关节假中，这个旋转角度应该是来自于胸椎而不是“转腰”，腰椎要稳定。而Bodybuilding影片大家可以自行参考，有疑虑的话，请姿询专业教练啰。
动作：“引体向上 Pull-Up] 3组 x 10次
大部份的人认为引体向上是个肌力训练，对的，你的阔背肌及下斜方肌是大片的肌肉，他们协助你肩胛维持在更好的位置中。而阔背肌也影响嵴柱及骨盆的稳定性。
补充：引体向上的握法，常见的有三种“手掌朝前、手掌相对及手掌朝自己”。Chin-ups 比 较简单，因为手臂的二头肌参与的较大；而手掌相对难度再高一点；手掌朝前是更难一点。有些人肩胛稳定性差或是肩膀活动度不佳甚至是有不适的情况，这时候不 用硬性一定要做 Pull-Ups，可以试试 Chin-Up或手掌相对。而上面有写3组 x 10次，有的人甚至可能拉不到5次，这时候可以藉由长版弹力带来协助，进行“弹力绳协助式引体向上”。
2. 稳定度(STABILIZATION)
这些动作是为了改善神经肌肉的协调，但它们也帮助你发展三平面髋关节的稳定度，这对跑者相当的关键。每组每边进行2~3组，10~20次。
动作：[Clamshells] 每日100次
女性通常髋关节的外展肌力较弱。Clamshells 是训练侧边臀部相当好的方式。
动作：[Rotisserie Chicken] 3组 x 10次
影片失去连结。
动作：[Side-Lying Hip Bridge] 3组 x 10次
动作：[Side lying Hip Adduction] 3组x10次
3. 肌力(STRENGTH)
目的在于建构肌力，所以我们进行 3~4组，每组5~8次。
动作：[Romanian Deadlift]
动作：[Swiss Ball Triad] (原文无影片)
动作：[Bulgarian Split Squat]
动作：后蹲举(Back Squat)或前蹲举(Front Squat)
4. 爆发力(POWER)
这里的关键是建构爆发力，所以做这些动作要“快”！
动作：[Ninja Squat Jumps] 3组，每组10次，一周进行1~2天
动作重点愈轻巧的落地。跳上箱子、着地之后，一步一步的走下来。可以慢慢循序渐进，跳的上箱，跳离地面。箱子高度的部份，应该先从小腿中段的高度开始，慢慢进步到大腿中段的高度。
动作：[Box Drop Jumps (进阶)] 3组 x 5次
动作：[4-Square Jumps] 3组 x 30秒
动作：[Lateral Jump] 2~4组 x 6次
动作：[Medicine Ball Rotational Throws] 每边2组 x 6次
