✔ 因为最大力量的产出（移动大的阻力）及峰值功率产出（爆发性的动作）两者依赖高阈值的运动单位及快缩肌纤维。我们可以反相传统复合式训练的顺序来促使后续更大的力量。.

✔ 为了充分利用PAP的优势，需要在爆发力动作之后立即进行肌力动作。

✔ 必须确保在没有累积疲劳的情况下适当诱发PAP。由于输出功率输出是介于1RM的30%~80%，有变动的空间，但应该使用更具体的重量"。

✔ 比方说，若您是要发展"肌力"，在爆发力动作就选择50~70%的重量。若您是要发展肌肥大而每组动作进行的次数在6~12次，在爆发力动作就选择30~50%的重量。在这两种情况下，进行完爆发力动作后，您不能感到疲劳，所有疲劳的话就要调整强度。如果疑问的话，请降低百分比，并且持续专注在以尽可能快的速度移动重量。

✔ 最好的方法是每组的爆发力动作进行2~4次（次数愈少代表使用的阻力更高），休息时间不超过60秒后接着肌力动作，而在进行肌力动作时，试图尽可能让重量移动的愈快愈好。

✔ 最后，您选择的配对动作模式（肌肉骨骼系统、脉冲途径、动作单位、肌肉群等）要类似，以确保充分利用PAP。在进行前，必须进行适当的热身。

■ 配对的例子
《蹲跳（徒手或轻的负荷）+背蹲举》
《壶铃摆盪 + 硬举》
《砸药球 +引体向上（手掌相对）》
《爆发式伏地挺身或药球前推+卧推》
《哑铃分腿蹲跳+后脚抬高蹲或弓步》

下面是一个范例，为期四天的上肢与下肢计划，设计用来最大化肌力的进步。若是要最大化肌肥大的话，肌力动作(1b,2a,2b)的次数可以调整为6~12次。

Day 1 Lower

1a) Jump Squat 4 x 3
1b) Back Squat 4 x 4
2a) DB Reverse Lunge 3 x 6 / side
2b) Barbell Hip Thrust 3 x 6
3a) Plank Holds 2 x 30s
3b) Anti-Rotation Press 2 x 8 / side

Day 2 Upper

1a) Medicine Ball Slam 4 x 4
1b) Chin Up 4 x 4
2a) Alternating DB Press 3 x 6 / side
2b) 3 Point DB Row 3 x 6 / side
3a) ½ Kneeling Cable Lift 2 x 30s
3b) Face Pull 2 x 10

Day 2 Lower

1a) KB Swing 4 x 3
1b) Deadlift 4 x 4
2a) Front Squat 3 x 6
2b) Single Leg DB Deadlift 3 x 6 / side
3a) Side Plank Holds 2 x 30s
3b) ½ Kneeling Cable Chop 2 x 8 / side

Day 4 Upper
1a) Explosive Push Up 4 x 4
1b) Bench Press 4 x 4
2a) Weighted TRX Inverted Row 3 x 6
2b) Single Arm Overhead DB Press 3 x 6 / side
3a) Wide Stance Anti-Rotation Cable Chop 2 x 8 / side
3b) Prone Ys 2 x 10

当基础不在产生效果时，运动员或举重运动员寻求进阶的方式是必要的。许多优质的训练内容先让运动员进行爆发力动作，爆发力组数全部做完后，再进行肌力训练。逻辑上是没有问题的，但在进行肌力训练组时，这样并没有理想的发挥出你的潜力。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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