重量训练可以提升你在比赛的竞争力、主导球赛并帮助获胜。如果你非常认真的看待篮球，你需要同样重视篮球的重量训练。那么究竟在重训里面你要做什么呢？这里是2011-12年高中篮球全国冠军 – 美国高中篮球传统强队橡树山高中(Oak Hill Academy)前10位的肌力训练：

1.Front Squats[影片]
运动员力量的来自于地面，所以强壮的下肢是个关键。

2. Clean High Pull [影片]
爆发式的三关节伸展动作是非常棒的篮球动作，因为他们帮助运动员将重量室训练的成果转移到球场表现上。这个特别的运动涉及三个主要关节：髋关节、膝关节及踝关节，当动作从屈曲转换到伸展的动作，这会产生相当大的爆发力，在抢篮球板时的跳跃是会需要用到的。

3. Chin-Up [影片]
比起拉的力量，篮球员更需要拉的力量。引体向上强化上背及二头肌，当你拉下篮板或是双方触球在抢球时会需要用到。

4. Power Lunge [影片]
篮球员需要快速并且尽可能跳高的能力，Power Lunge 训练你强而有力的第二次跳跃，因此你可以更快的跳离地面并抓下篮板。

5. Towel Rack Rows [影片]
这是另一个强化"拉肌群"的动作，将毛巾套在槓铃上，可以发展握力及手臂及背部的肌肉。

6. Dumbbell Jump Squat [影片]
篮球员需要更高爆发性的垂直跳跃，这个动作可以建构到下肢的爆发力。因为这个动作就是要做的快，你不需要很重的哑铃。使用深蹲1RM 15%~30%的重量来进行。

7. Push Jerk [影片]
奥林匹克式举重动作需要上下肢的协调性及同步性，这是主宰球场的关键之一。

8. Close-Grip Bench Press [影片]
这是发展上肢肌力最好的动作之一，因为它训练到三头肌，这比起一般的卧推来的更好。

9. Dumbbell Step-Ups [影片]
这多关节的下肢动作有助于你消除任何双脚之间的力量失衡。此外，一次只训练一肢脚，可以改善你的平衡，这对篮球员极为重要。

10. Barbell Curl and Press [影片]
这个基础的Barbell Curl只训练到二头肌。而推的动作可以训练到肩膀。这称为"镜子肌肉(Mirror Muscles)"，人们往往十分在意的肌肉。一位球员对于他(她)们的外观感到良好时，这会带给他们更多的自心、更容易发挥的更好。我们希望我们的球员在身体素质上感觉良好。

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关于动作及训练安排，不懂的朋友请咨询教练来提供指导，不做线上咨询服务。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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