力量训练指南：六块肌怎么练？减脂及肌肥大！

Body Fat Ratio|BFR|体脂肪率- 运动训练术语名词

不少人问到如何让“腹直肌肌肥大”或是说“如何有六块肌”？首先，要有六块肌，跟体脂肪有很大的关係，体脂肪“低”到一个程度，六块肌就有机会浮现。而为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，就是“肌肥大”，让腹部（腹直肌）的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块肌的外观更加突显出来。

【维基百科：体脂肪率】
体脂肪率，又称体脂百分比，是将脂肪含量用其占总体重的百分比的形式表示，一般用于动物，但近年开始有在人体的应用。对于动物来说，体脂百分比的计演算法是把动物体重中的脂肪部分重量与整个身体的分量相除，再乘以100%，脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及储存脂肪(storage fat)。

所谓必需脂肪，就是指身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、餵哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2～5%，而女性约为10～13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部份位于胸腔及腹部，用以保护身体的内臟。

一般来说，最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。直接测量体脂百分比具有一定的难度，所以现时网上一般的方法，都是透过对人的性别及体重资料作出评估。

棒式有效吗？对于肌肥大来说，动态收缩动作（如：仰卧起坐、卷腹、坐姿卷腹器等）比等长收缩（如：棒式）动作在增加肌肉质量来的更有效率。这也是为什么坊间六块肌的训练课表，除了要减脂之外，就是要进行大量的【仰卧起坐类型】的动作。

如果仰卧起坐不好，但我就是要练六块肌怎么办，提供 Alwyn Cosgrove 教练所分享的“三日腹部训练课表”文章：

发展强壮的核心肌群（包含腹部）的关键是进行各种“稳定形式的动作”而不是传统的腹部运动。

✔　更聪明的腹部训练

核心包括腹部、下背及阔背肌等，主要的目的不是屈曲嵴椎（如卷腹、仰卧起坐），而是稳定嵴椎。研究下背疼痛的权威专家 Stuart McGill 已经多次表明“比起传统的屈曲动作，您可以透过稳定性训练来更强烈的锻练核心肌群。”它更加安全，因为腰椎的屈曲跟最终导致椎间盘突出的动作是完全相同的。在我的训练机构中，我们将核心训练分成三个不同的类别：

①《纯粹稳定度训练》

目标是维持嵴椎的直立，动作就像是棒式、侧棒。而动作的难度可以循序渐进，包括将脚抬高、减少地面支抵面积（把对侧手脚离开地面）、增加不稳定元素（手肘放在抗力球上）或是保持更长的时间。

②《动态稳定训练》

这一个用词有点不适当，因为动态意指“动”而稳定章指“不要动”，但这样的用词可能是形容核心功能最好的描述：“当四肢在动作时，嵴椎要保持稳定”。动作范例如：Plank-Pull Combo、滚轮推出（Ab Wheel Rollout）、登山者式、半跪姿斜向推拉（参考影片１及２）。

目标是予许嵴椎或核心的“零”动作。比方说，以登山者为例，不能有任何腰椎的屈曲（下背不能圆起，但这是常见的问题。）

③《整合式稳定训练》

在常见的肌力动作中，使用一个哑铃，而不使用二个，例如弓步或肩推时只使用一个哑铃。基本上，由于负荷左右不一样，导致重心不同，所以在进行动作时，核心的挑战更加的严酷。范例动作如：单手持重的农夫走路、Turkish Getups及单边负重的弓步与推的动作。

核心训练就如上述。你可以第一个月做①、下个月做②、第三个月做③；或者每次的训练日就做不同的核心训练内容。

第一日：纯粹稳定度训练