卷腹运动C R U N C H
这个动作可集中锻鍊到腹直肌等腹部周边的肌肉，和第98页的“仰卧起坐”不同的地方在于并不需要完全撑起上半身。

观念错了，方法就错了；方法错了，结果也就错了。

V字卷腹（V SIT-UP，亦称V 字仰卧起坐）
锻鍊的区块：腹肌与核心肌群；针对部位：腹肌

STEP 1坐姿屈膝

分解动作
坐在椅子或床铺的边缘，微微后倾，双手抓住边缘，两腿伸直，两脚靠拢，脚跟离地几公分，此为准备动作（下图）。

◎微微后倾，双手抓住边缘，两腿伸直。

Q：做腹肌撕裂者等腹肌锻炼后腰酸的不行，怎么办？

Q：求解，腹肌需要多长时间才能练出来？

Q：请问一下老师，卷腹这些腹肌训练，腰要紧贴地面还是反弓有个缝隙？哪种对腰椎负担小？还有一个问题，腹肌训练会损伤腰椎吗？

Q：腹肌不对称正常吗？有办法让它对称吗？

Q：做腰腹的运动脖子酸正常吗？

“哎，你健身的啊！你有几块腹肌？”
“最近体脂还有点高，所以……”
“啥？你练了这么久居然没腹肌？？”
“#￥￥%……￥@#￥%”

Q：我们是应该每天跟着练啊，还是一节课连续连几天呢？（@dream z）
建议按照训练计划安排进行练习，如果一遍不过瘾的话，可以把今天的训练视频循环播放，保证你爽！

Q: 为什么我练习腹部的时候，脖子会酸痛呢？（@猫的她、@鱼 等）

有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。

核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作，动作如下：

不少人问到如何让“腹直肌肌肥大”或是说“如何有六块肌”？首先，要有六块肌，跟体脂肪有很大的关係，体脂肪“低”到一个程度，六块肌就有机会浮现。而为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，就是“肌肥大”，让腹部（腹直肌）的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块肌的外观更加突显出来。

上一篇提到“开始训练的第一步，缩紧腹部！”，接下来，当你在进行棒式(Plank)时，教练可能同时也会要求你臀大肌、大腿、上半身等全身的肌群同时缩紧，这到底是什么原因呢？“NASM Essentials of Personal Fitness Training”书中有讲到“bracing (绷紧)”，一起来看一看啰。

很多人都会问到最有效训练腹部的动作是什么呢？在“健身毁了我的身体”书中提到的研究结果是“单车式卷腹(Bicycle Crunches)”与“将军椅(Captain’s Chair)” 。而在Livestrong网站也介绍到训练腹斜肌(Obliques)最好的方式，不管你认不认同这个所谓“最”好的方式，一块来看一看啰。

有网友说，做棒式等核心的训练，大部份都是在地面上，有没有站立式的呢？山姆伯伯在Women’s Health上找到了一篇“Stand Up for Flat Abs”，藉由站立的姿势来训练核心肌群，并且也加强了髋关节、骨盆、下背及腹部的肌群，有助于改善你日常生活的活动状况，像是提食物、搬重物或是追公车等 XD。

在国外“Amazing Workouts At Home and Beyond”的网站，看到一篇女性训练性感臀部及腹肌的菜单，一个循环一共7组动作，至少做4个循环。需要一个药球，但应该可以用篮球或其它球类来代替。在家就可以运动啰。

也许是“六块肌”的迷思，有的人猛作仰卧起坐或是腹部相关的训练，却发生下背疼痛或上半身前倾的现象。首先，六块肌跟“体脂肪”有关，而过度训练腹肌导致腹直肌过度紧绷，肌肉的失衡，身体会发生疼痛的状况是可以预期的。