两膝平缓朝身体提起，直到距离胸口大约15至25公分。提膝时吐气，动作完成时，气应该完全吐光，同时腹肌紧紧收缩，此为结束动作（下图）。
◎动作完成时，气应该完全吐光。
停顿１秒后再以相反方向进行以上步骤，回到准备动作。伸腿时吸气，双脚上下移动的轨迹应成一直线，并保持悬空直到整组次数完成。腹部随时保持收紧，屏除加快速度的念头。就跟其他的腰部运度一样，必要时在前后次数间可多喘几口气。
深入解说
对初学者来说，坐姿屈膝是相当理想的腹部运动，能够培养良好的嵴椎姿势、锻鍊腹肌与强化髋屈肌。对大部分人来说也相当容易操作，因此，是为后续的腹部运动展开标准技巧训练的大好机会。几个须牢记的重点包括：动作平缓、呼吸节奏正确、腹肌保持紧缩。
训练目标
●初级：１组，每组10下。
●中级：２组，每组25下。
●高级：３组，每组40下。
精益求精
本式的准备动作（双脚伸直）与结束动作（两膝提起）难度相当，若要降低难度，可先缩小屈膝的幅度于两端之间，随着腰力增加再逐步扩大幅度至符合标准为止。
本文摘自枫书坊文化出版《囚徒健身》一位资深囚徒保罗．韦德的越狱健身开课！教你安全、免费、随时实践健身技法，带你逐步精熟六大徒手运动，跟着循序操练绝对会是明智的选择。60项的徒手健身技，激发你身体内的浅在能量。不论你身陷何处，你都拥有无惧环境险恶而致力锻鍊身心的自由。
