力量训练指南：力量训练交替组的热身范例(硬举、哑铃卧推)

Dumbbell Bench健身房哑铃卧推训练上肢肌肉训练

John 计划使用225磅来进行“3组 x 6次”的硬举、使用80磅来进行“3组 x 6次”的哑铃卧推。由于主课表是交替组的方式进行，热身时也採交替组来进行热身。来看看怎么做！

✔ 第一组热身：

① 40磅哑铃，刻意放慢的进行6次的卧推。
② 135磅重量进行硬举。

选择 135磅纯粹就是“方便”，一支标准槓为45磅，两边加上45磅的槓片，刚好是135磅。而他的热身目的是练习动作，所以每一次的反覆次数，他会将重量完全的放在地上，然后重新准备好姿势再进行下一次的次数。

✔ 第二组热身：

① 60磅哑铃，正常的速度来进行4或5次的卧推。
② 185磅重量进行硬举。

185磅的重量一样是“方便”，两边再加上25磅的槓片就达到了185磅。操作方式跟第一组热身一样。

✔ 第三组热身：

① 70磅的哑铃，正常的速度进行2或3次的卧推。

为什么只进行2~3次呢？目的只是要确保姿势、抓到动作感觉，但不要浪费能量以影响到主训练。但为什么第三组热身只有卧推没有硬举呢？这是个人的喜好，在几年的训练经验，我发现“肩膀”及“膝盖”需要更多的练习及准备以面对重量的压力，但这并不表示，“髋主导”的动作就不需要做完整的热身。

热身组间的休息时间，单一个动作间至少休息60秒（这可能刚好是你换重量的时间），比方说，第一组热身的哑铃卧推与第二组热身的哑铃卧推至少间隔60秒；而最后一组的热身跟主训练内容，间隔2分钟。目的是确保您的燃料充足。

热身结束之后，开始进行主训练：

第一组：

⓪ 硬举
以225磅重量进行6次。操作过程并不轻松，但仍有余力，所以决定下一组加到245磅。

⓪ 卧推
以80磅的重量只进行5次。

卧推只进行5次，可能是它出现了二个问题。首先，在硬举之后，他并没有休息完整的2分钟。第二，他最后一组的热身重量（70磅）比它预期的重量来的更重，应该听从当天的身体状况，选择75磅的重量，而不是80磅来进行。在经过二分钟的休息之后，开始进行第二组。

第二组：

Ⓞ 硬举
以245磅的重量进行6次。

休息2分钟之后。

Ⓞ 卧推
以75磅的重量进行6次。

最后一组的重量就跟第二组一样，没有在增减。硬举的部份，做完第三组之后，他认为还有余力，所以计划在下一次的训练中就以245磅的重量开始。而哑铃卧推的部份，最后一组只进行4次，所以在下一次的训练中，他可能会将重量降到70磅，而如果到时太轻松，他就会调回到75磅。

－－－

资讯来源至The New Rules of Lifting Supercharged一书，对于一般民众要接触肌力训练（渐进难度、核心训练、代谢式训练、周期观念等），虽然是原本书，但值得推荐给大家，在美国Amazon的评价相当的好。

文章来源：山姆伯伯工作坊

文章分类标签

发布于力量训练_肌力训练