许多跑步新手跑了一阵子之后发现，自己的成绩无法再往上突破，或是开始出现一些运动伤害，如果因此放弃继续突破自我的机会，那真的是非常可惜的事。不管从事什么运动，要先有良好的身体素质，才能享受运动的乐趣。

肌肉训练之外，还是要做步行等其他运动比较好吗?

重训会变成大隻猛女？
真实祕密──唯有肌肉能消耗卡路里，真正减脂！

有氧运动 : 肌肉训练后慢跑使燃脂更有效率

卷腹运动C R U N C H
这个动作可集中锻鍊到腹直肌等腹部周边的肌肉，和第98页的“仰卧起坐”不同的地方在于并不需要完全撑起上半身。

肌力很重要，肌力练强，就能承担比较大的负荷，也比较不容易抽筋。如果你腿部的肌力不足、下盘不稳，就容易跌倒；腿力好，才会走得稳、走得远。另外，腹肌、背肌练强，也比较不容易腰酸背痛。

预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧的肌肉，也就是大腿四头肌当中的“内侧广肌”和“外侧广肌”。像跳芭蕾舞一般，两腿膝盖并拢站立的姿势就能达到锻鍊的效果，这是藉由支撑膝盖的靭带与膝盖两侧的肌肉相互牵制，来锻鍊内侧广肌和外侧广肌。此外，这个站姿也能锻鍊到位于大腿内侧的“内转肌群”和臀部的“大臀肌”，可说是一举数得！

我们身体共有四百多块肌肉，其中高龄者最需要锻鍊的是“抗重力肌”。抗重力肌是用来支撑身体重力的肌肉，腿部、背部肌肉都包含在内，对高龄者而言最重要的分别是小腿、大腿及臀部肌肉。这些是步行所需的肌肉，却也是容易随年龄增长失去强韧度的肌肉。例如，臀部肌肉下垂时，会给人老态龙钟的印象；双腿也会随着年纪失去紧实度，渐渐变得细瘦如柴。

如果你是第一次使用壶铃健身，最好先花点时间熟悉几种不同的提握方式；刚开始练习的时候，你的前臂可能会出现奇怪的痛感，那多半是因为你握壶铃的方式不正确而造成的。

V字卷腹（V SIT-UP，亦称V 字仰卧起坐）
锻鍊的区块：腹肌与核心肌群；针对部位：腹肌

关键就在于腹部深层的核心肌肉，而其中又以腰大肌最为重要。想要减少皮下脂肪，就要充分运用腰大肌的活动。有些人甚至只靠这项运动，就能让腰围减少10公分以上。为什么如此有效呢？

这个动作能有效锻鍊腿部侧边的肌肉及臀大肌，只要每天伸展腿部肌肉，就能美化双腿线条，轻松穿上超短热裤，再也不用担心身材。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

利用哑铃增加起身时的强度，能有效锻鍊腹部肌肉。只要反覆做这个动作，便能强化腰部肌肉，打造完美曲线。

近年来，肌力训练作为运动基础的观念不断被提及，有愈来愈多事实证明肌力训练可以改善身体素质、提升运动表现。不过，你是不是有过这样的经验：做肌力训练的初期会收到很立即的效果，但过了一阵子自己的运动表现就没办法再往上提升（从事球类运动的人应该更有这样体会）。或是你发现在健身房可以举的重量，到了球场上却没办法发挥出来?

1. 举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮，你必需要进行“超负荷”（overload）的训练，也就是说这个强度你没有办法每天都进行；研究显示人们在举重时都会低估了自己的能力，他们会倾向只举起30到50%的重量，但如果要真正的训练肌力，这个重量就太轻了。

随着比基尼的季节即将到来，很多人会把重点放在锻鍊眼前腹肌，但是身体的另一面也需要同样的关注──穿上比基尼会被展示的线条绝不只那些得来不易的核心肌群。帮助甩掉你的大屁股（或打造翘臀），我们请来了知名教练Shuan T──专授疯狂极限30分(INSANITY MAX:30)、Focus T25、Hip Hop Abs、Rockin’ Body，教导五个简单上手的动作，保证让你成为背杀，众人视线将离不开你的完美线条。

Q：想问一下每个部位的训练一周应不应该超过两次？

有可能练哪里瘦哪里吗？