降低 VS 预防
(Reduction vs. Prevention)
我认为当我们在谈论任何受伤时，我们应该使用“降低(Reduction)”而不是“预防(Prevention)”，我们只能减低发生率。
女性运动员
(The Female Athlete)
我们无法改变性别及人体结构(比方：Q角度)，但我们能改变她们的下肢肌力及稳定度。
减低ACL受伤的策略
(ACL Reduction Strategies)
降低 ACL 发生是简单而且有系统性的，我们需要针对以下"所有"内容做训练，而不是选择性的进行。
- 动态暖身
- 爗发力及稳定度 / 离心肌力 = 着地技巧
- 肌力发展 (着重在单脚)
- 方向的改变 (观念：学习如何停止)
- 方向的改变 – 发展体能
降低 ACL 受伤的策略1 – 动态热身
ACL预防计划的第一步是动态热身，适当的热身可以发展单脚的肌力、动态柔软度并增加本体感觉。最好动态热身的关键是“刺激肌肉的同时，伸展另一个肌肉”。
High Knee Walk
Leg Cradle
Walking Heel to Butt
Back Lunge
Spiderman
Inchworm
降低 ACL 受伤的策略2 – 发展稳定度/离心肌力
发展稳定度及离心肌力是最为重要的一步。在许多受欢迎的ACL预防菜单中，主要在于落地。大部份的内容集中在太多的跳跃(Jumping)，而没有足够的“单脚跳/落地(Hopping)”。发展单脚着地的能力是预防上是相当关键的。而离心肌力是指适当着地的能力。请确定你了解这些专有名词。
．双脚跳双脚着地 ：
这是许多训练内容中的基础，但不是ACL受伤的机制。．单脚跳-右脚跳-右脚着地 / 左脚跳-左脚着地：
单脚跳是最常被忽视的，但它在ACL预防中扮演关键的角色。而单脚跳一定要有往前、往内侧、往外侧。．单脚跳 – 右脚到左脚
．Skip
增强式的循序渐进
每个“阶段(Phase)”至少要持续3周，而跳跃的部份一星期可以进行二次。在我们的训练中，每次的训练日我们都进行增强式训练，而一个星期中，同样的动作不会重覆二次。
<阶段1>跳跃或单脚往箱子上跳：减少对下肢的冲击(离心力)，而跳跃以向前的方式进行，而单脚跳的部份，应该被以向前、向内、向外来进行。
<阶段2>跳跃或单脚跳越过物体。在阶段1，我们尝试减少落地对下肢的冲击(离心力)，而第2阶段，我们引入加速度。观念跟跳上箱子一样，只是现在我们是越过物体(小跨栏)，而跨栏的高度可以用6~30吋高度。
<阶段3>引入弹性能 – Bounce。
<阶段4>真得的增强式训练。
Jim Radcliffe：“跳跃及着地要维持同样的姿势”
降低 ACL 受伤的策略3：肌力发展
肌力发展是另一个关键，并且朝向功能性的单脚肌力来做发展。
- 徒手训练 – 单脚渐进方式
- 发展功能性肌力 – 不用机械式
- 发展单脚肌力
- 进行膝主导与髋主动的单脚动作
理想上，所有的运动员应该能渐近到真正的单脚蹲及有负重的单脚直膝硬举。
补充至《3 Training Keys For Reducing ACL Injuries》
肌力训练是ACL伤害预防训练第三个关键元素。许多动作会训练到稳定肌群，这有助于身体在运动专项动作时的控制，而这样的训练并未出现在双侧训练中(传统的硬举或深蹲)。
下肢处在不对称的步态(弓步的变化式)及单脚位置下进行肌力训练可以增加稳定肌的活动，像是臀中肌及腰方肌。这些肌肉在维持额状面及横状面的稳定扮演关键的角色，这二个平面是ACL经常发生的地方。当你膝盖往内倾时，你缺乏这二个平面的控制能力。笻外，运动专项动作鲜少是对称性的，因此，在不同的动作模式下进行训练是极为重要的。
■ Lunge Matrix
■ Single-Leg Box Squat (另一边的脚在前侧)
■ Skater Squat (另一边的膝盖是弯曲)
■ Elevated Single-Leg Squat (另一边的脚是屈曲)
降低 ACL 受伤的策略4 – 方向改变的观念
教导选手"方向改变"对于大部份教练来说是一个外来的观念。许多敏捷训练，运动员只是在角椎间跑动而以。在我们方向改变的训练中，有效率的进行动作是我们所教导的。有一个简单的方式是“Stop 然后 Crossover”。
降低 ACL 受伤的策略5 – 方向改变的体能
改变方向的"体能"并不是新观念许多教练的训练计划是以直接距离(110、220及440呎)来进行间歇训练，更糟的是，许多运动员开始在心肺器材上进行体能训练，如飞轮、椭圆机等。他们在体能训练中经常错失了整合“停”及“开始”的动作安排。而受伤的发生是在加速度与减速度。我们需要将“停”及“开始”整合到体能训练计划中去将受伤降到最低。我们不以跑步来操作方向的改变，我们整合滑板来进行横向体能的训练。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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